마라톤, 저 뛰어도 될까요?

추천의 말
프롤로그

1장 5km. 대체 마라톤이 무엇이길래?
마라톤 정말 위험한 운동일까?
인간에게 마라톤이 필요한 이유
달리기가 주는 좋은 점
마라톤, 심장에 부담인가 선물인가?
마라톤하면 무릎이 다 망가진다던데요?
마라톤하면 폭삭 늙어 보이던데요?

2장 10km. 그래, 나도 한번 마라톤에 도전해보자!
마라톤 전에 체크할 건강사항
러닝화 선택 가이드
평발 혹은 과회내 러너의 신발 선택법
카본화란 어떤 신발일까?
나는 어떤 러너일까?
부상 없는 달리기 자세
달리기 전에 어떤 스트레칭을 해야 할까?

[Practice] 20km. 본격적인 마라톤을 위한 트레이닝
초보자를 위한 4주 연습 프로그램
5km 부상 없이 달리기 위한 8주 프로그램
10km 단축마라톤 대회를 준비해보자
이제는 하프다! 하프 마라톤 20주 프로그램
도전, 풀코스 마라톤!

3장 30km. 이제 결전의 날
테이퍼링이란?
카보로딩이란?
대회 전날: 철저한 준비로 자신감을 채우자
대회 당일: 침착함과 자신감이 완주를 이끈다
마라톤 페이스 전략: 42.195km는 무작정 뛰는 것이 아니다
마라톤 대회 중 겪을 수 있는 문제와 대처법
마라톤 이후 얼마나 쉬어야 할까?

4장 40km. 부상 없이 달리기 위한 노하우
달리기는 유산소 운동이자 전신 근육 운동이다
근육 강화를 위한 보강 운동
대체 운동이란 무엇일까?
부상 러너의 마라톤 준비법
러너의 식단: 어떻게 먹을 것인가?
진료실 Q&A: 가장 많이 받은 질문들

5장 남은 2.195km. 러너로서의 마인드셋
당신의 성장률은 몇 퍼센트인가요?
RunBTI: 나의 달리기 성향 분석

에필로그
미주
참고문헌

[부록] 마라톤 실전 정보
마라톤 페이스 차트
VDOT 예상 마라톤 기록 차트
VDOT 기초 훈련 페이스

달리기는 내게 건강과 성취감을 가져다준 대신 장경인대증후군, 족저근막염, 햄스트링 손상, 정강이 부목, 대퇴근막장근염 등 크고 작은 부상을 반복적으로 겪으며 내가 가진 지식과 경험의 한계를 깨닫게 했다. 단순히 몸이 약하고 늦게 시작해서가 아니라, 달리기에 대한 잘못된 이해와 욕심이 부상의 주요 원인이었다. 그 부상들 속에서 나는 다시 스포츠 의학의 기본으로 돌아갔다. 정형외과 전문의로서의 지식을 넘어 달리기라는 특수한 영역을 깊이 탐구하기 위해 해외 논문을 구독하며 부상의 원인과 치료 방법을 연구했다.
부상의 주요 원인은 신체의 과사용과 오버트레이닝이지만, 반복되는 부상의 근본적인 원인은 잘못된 자세와 부상에 대한 이해 부족 때문이다. 부상을 유발하는 자세를 고치고 부상에 대한 인식을 바로잡아야 반복되는 부상을 예방하고, 더 나아가 의료비 지출까지 줄일 수 있다.
__ 프롤로그 ‘마라톤 저 뛰어도 될까요?’ 중에서

물론, 윙슈트, 행글라이딩, 모터사이클 레이싱 같은 익스트림 스포츠와 비교하는 것은 의미가 없을 정도다. 윙슈트를 즐기는 사람 중 70%가 사망 위험에 직면하고, 모터사이클 레이싱은 10만 명당 100명 수준의 사망률을 기록한다. 이런 스포츠와 비교하면, 마라톤은 오히려 안전한 운동이라 할 수 있다.

__ Part 1. ‘대체 마라톤이 무엇이길래?‘ 중에서