산에서 읽는 등산책 (플라스틱 특별판, 스프링북)

등산, ‘대자연 시민권’
등산의 ‘윤리와 예절’
등산 안전수칙
필수 등산 장비 10가지
잘못된 등산이 건강을 망친다
심장 수명을 늘려주는 ‘등산’
생존의 필수조건, ‘체온 유지’
기온감률과 체감온도
저체온증의 위험
레이어링 시스템
1st 레이어, 속옷
2nd 레이어, 보온 옷
3rd 레이어, 겉옷
등산복의 구입과 착용법
머리의 체온 관리
등산화의 종류와 선택
배낭의 선택과 짐 꾸리기
배낭 착용법
등산 전, 꼭 해야 하는 스트레칭
등산 중 ‘에너지 사용법’
등산이 쉬워지는 ‘½속도’
등산은 ‘유산소 운동’
자신의 페이스를 지켜라
제2의 호흡기 활용
쉽게 오르는 ‘타이거 스텝’
저속 보행기술, ‘레스트 스텝’
표준 보행기술
호흡법과 발박자
보행 중 기어변속
등산스틱 사용법
하산 기술
등산에 좋은 ‘트레이닝’
걸어가며 음식을 섭취하라
지방을 불태우는 불쏘시개, ‘탄수화물’
등산에 좋은 식품
물은 1.5ℓ 이상 마셔라
땀을 적게 흘려라
술이 등산 효과를 망친다
동상의 예방과 대처법
쥐가 났을 때
낙뢰 대처법
벌 · 뱀의 대처법
길을 잃었을 때
조난대처, ‘구조요청’
지도, 나침반, GPS
봄 · 여름 등산
가을 · 겨울 등산

TIPS
고어텍스 의류 관리
무릎관절의 보호
등산화의 마찰력과 사고 예방

잘못된 등산 체크리스트

아래 체크리스트 가운데 7개 이상이면 등산을 통해 오히려 건강을 해치는 경우에 해당한다.

1. 운동을 위해 과로에 지친 몸으로 산에 오른다.
2. 먼 거리의 명산을 찾아 주말에 무박, 야간산행을 즐긴다.
3. 아침식사를 하지 않고 등산을 한다.
4. 워밍업이나 스트레칭을 하지 않고 오른다.
5. 숨이 가쁠 정도로 헐떡이며 산을 오른다.
6. 심장이 터질 것 같거나 가슴이 답답한 느낌이 올 때가 있다.
7. 주저앉고 싶을 정도로 지칠 때가 많다.
8. 일행과 같이 오르고 같이 쉰다.
9. 땀을 줄줄 흘리며 오른다.
10. 물을 자주 마시지 않는다.
11. 소변이 불편해서 일부로 물을 적게 마신다.
12. 힘이 들 때는 충분히 쉬었다가 올라간다.
13. 오를 때는 간식을 섭취하지 않고 점심을 많이 먹는다.
14. 자주 쥐가 난다.
15. 등산 중에 술을 마신다.
16. 자주 넘어지거나 미끄러지는 편이다.
17. 하산 중에 무릎이 아프다
18. 등산을 하고 나면 기운이 하나도 없을 정도로 지친다.
19. 하산한 후 술을 많이 마신다.
20. 등산을 마친 후나 다음날, 소변색이 매우 노랗다.

잘못된 등산 상식 베스트 5!

1. 휴식할 때 벗고 움직일 때 옷을 입는다?
우리가 사용하는 다양한 옷들은 36.5°C의 체온을 유지하기 위해 만들어져 있다. 필요에 따라 이러한 옷들을 효과적으로 겹쳐 입는 기술이 바로 레이어링 시스템(Layering System)이다.

1st Layer(속옷) : 땀을 흡수하여 외부로 배출시킨다.
2nd Layer(보온 옷) : 체온을 외부로 빼앗기지 않게 한다.
3rd Layer(겉옷) : 외부의 비, 바람, 한기를 차단한다.

이 3가지 옷의 각각의 기능을 조합하면 어떤 환경에서도 쾌적한 체온을 유지할 수 있다. 레이어링 시스템은 더우면 옷을 벗고 바람이 불거나 추우면 옷을 입는 본능에 가까운 기술이다. 그런데 실제로는 반대로 하는 경우를 흔히 볼 수 있다. 멋지게 차려입은 등산재킷은 땀을 뻘뻘 흘리다가 휴식할 때 비로소 벗는다. 땀을 흘리기 전에 미리 벗어야 한다. 특히 겨울등산에서는 더 심각하다. 추위 때문에 우모재킷까지 껴입고 출발하면 오르면서 땀을 많이 흘려 내복까지 젖게 된다. 중간에 벗고 싶어도 일행과 멀어지기 싫어 벗지 못한다. 휴식 때야 비로소 재킷을 벗지만 젖은 옷이 마르지 않고, 출발할 때는 추워서 다시 재킷을 입을 수밖에 없다. 움직일 때는 벗고 멈추면 입어야 한다.

2. 땀은 많이 흘릴수록 좋다?
땀을 많이 흘려야 운동 효과가 클 거라는 생각은 잘못된 것이다. 땀은 뜨거워진 체온을 낮추기 위해 흘리는 것으로 필요한 만큼만 적당히 흘리는 게 좋다. 필요 이상으로 땀을 많이 흘렸다면 몸이 과열된 것으로 오히려 나쁜 운동 효과를 얻는다.
등산 중에 물을 충분히 마셨다고 생각해도 사실은 흘린 땀의 양의 1/2밖에 마시지 않는다. 흘린 땀의 양만큼 물을 마시면 심장박동도 낮아지고 덜 지치게 된다.
1시간 경사진 산길을 오를 때 흘리는 땀의 양은 500ml~1,000ml 정도이고 하루 등산 중에 흘리는 땀은 약 3,000ml 정도이다. 마셔야 되는 물의 양도 3,000ml 즉 3ℓ 정도이고 500ml짜리 생수병으로 치면 6개는 마셔야 한다. 무게로 치면 3kg이다.
실제로 이 정도 양을 마시는 사람은 거의 없다. 어느 정도 견딜 수 있을 만큼 갈증을 참고 등산을 하는 것이 보통이다. 수분 부족으로 인한 문제가 심각해지지 않을 정도로 마셔야 하는 물의 양은 전체 탈수 양이 자신의 체중에 2%를 넘지 않아야 한다. 70kg의 성인 남자라면 1.5ℓ는 반드시 마셔야 한다.

3. 일행과 같이 오르고 같이 쉰다?
등산은 바쁘게 하는 운동이 아니다. “자신의 페이스를 지켜라.”는 말은 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있는 적당한 속도를 유지하라는 뜻이다. 각자 다른 체력을 지닌 사람들이 함께 올라가는 것은 페이스 조절에 바람직하지 않다. 그래서 일행과 떨어지지 말라는 것은 꼭 붙어 가라는 의미가 아니다. 각자의 페이스에 맞춰 올라가면서 앞뒤의 일행을 놓치지 말고 이동경로를 이탈하지 말라는 얘기다.
초보자가 산을 잘 타는 사람들과 같은 속도로 산을 오르면 안 된다. 자신의 페이스를 지킨다는 것은 혈중 젖산 농도가 급격히 높아지는 순간을 넘기지 않도록 속도를 유지하는 것이다. 호흡이 깊게 들여 마시고 깊게 내뱉는 복식호흡을 하고 있으면 자신의 페이스를 잘 지키는 것이고 가쁘게 숨을 헐떡이면 페이스를 넘어선 것이다.

4. 힘이 들 때는 충분히 쉰다?
사람은 평상시에는 전체 혈류량의 약 30~40%가 머리 쪽에 집중되어 있다. 그러나 운동을 할 때에는 혈액이 머리보다는 몸 쪽으로 순환되는 것이 좋다. 자신의 심폐 능력의 한계점까지 운동강도가 높아지면 혈액은 머리보다 몸 쪽으로 더 많이 순환되도록 내려가려고 한다. 이때 힘들다고 휴식을 하면 혈액은 내려가려고 하다가 멈추게 된다. 그래서 자주 쉬면 혈액이 내려가다가 멈추기를 반복하게 될 것이다.
혈액이 몸 쪽으로 내려오도록 하려면 힘들 때 쉬지 말아야 한다. 힘든 고통이 심하다면 속도만 조금 늦춘다. 그러면 혈액이 서서히 내려오는데, 운동을 많이 한 사람은 약 30초 정도 걸리고 보통사람은 3~5분 정도 걸린다. 이렇게 혈액이 머리 아래쪽으로 내려온 상태를 제2의 호흡기(Second Wind)에 들어섰다고 한다. 그래서 서서 휴식을 하라는 말이 있고, 오랫동안 쉬면 다시 혈액이 위로 올라와 출발할 때 또 힘들어진다. 제2의 호흡기에 들어서면 긴 휴식을 하지 않아도 지치지 않고 오랜 시간 운동을 지속할 수 있다.

5. 처음부터 빠르게 올라야 한다?
등산도 워밍업이 필요하다. 처음부터 빠른 속도로 오르면 근육운동의 피로 물질인 젖산이 빠르게 증가하여 쉽게 피로를 느낀다. 지방보다는 탄수화물이 사용되어 다이어트 효과도 적다. 출발 전에 워밍업을 위한 준비운동을 할 수 없다면 출발 초기의 보행속도를 통해 워밍업을 해보자.
처음 20분 정도는 평소에 오르는 속도보다 1/2 정도 천천히 오르는 것으로 워밍업을 대신할 수 있다. 그다음은 자신도 모르게 점차 속도가 빨라져 급하게 앞서 오르던 사람들을 힘들지 않게 추월하며 오를 수 있다.
등산이 좋은 것은 알지만 오를 때 힘든 고통이 싫은가? 등산은 힘든 고통을 받으며 하는 운동이 아니다. 출발 초기에 1/2 속도로만 걸어도 등산이 쉬워진다.