피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라

들어가며

1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하
어느새 실감하는 저질 체력
체력이 떨어지면 부정적이 된다
‘체력’이란?
체력을 떠받치는 것은 근력과 전신 지구력
체력을 키워야 하는 이유
긍정적 자세를 갖는다
‘액티브에이징’이라는 새로운 가치관
초고령 사회의 패러다임

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
몸이 움직이는 것은 골격근 덕분
왜 몸이 딱딱해질까
근육이 피로한 것은 유산 때문이 아니다
근육통은 왜 생기나
근섬유 파열은 선수만의 부상이 아니다
골격근은 근세포 다발로 이루어진다
당신의 근육은 단거리형, 아니면 장거리형?
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다
골격근의 역할은 몸을 움직이는 것만이 아니다

3장 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’
근육량은 체중의 40%나 된다
근육이 최고조인 시기는 의외로 이르다
근육량도 근력도 정점을 지나면 내리막
근육은 게으름뱅이, 금세 퇴화한다
하반신 근육이 더 일찍 감소한다
직립 자세 유지의 핵심인 체간
생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능 저하 ‘사르코페니아 비만’
‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
골격근의 기능과 관계가 깊은 ‘대사 증후군’
당뇨병도 근육과 관계된 질병

4장 트레이닝은 배신하지 않는다
트레이닝은 운동선수의 전유물이 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도?
오래 앉아 있는 습관, 어떻게 고칠까
근육을 단련하기에 늦은 나이는 없다
트레이닝은 도중에 멈추면 효과가 없다
트레이닝 효과는 2~3개월 후에 나타난다
중요한 것은 트레이닝의 강도
트레이닝을 오래 지속하는 요령
절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 하반신과 체간 근육을 키워라
왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력은 어느 정도?
전신 지구력을 높이는 유산소 운동,근력을 높이는 레지스턴스 운동
내 체력에 맞는 방법을 선택한다
로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
로잉은 생활 습관병도 예방한다
전신 근육의 70%가 동원되는 로잉
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
주목받는 4분 트레이닝
전신 지구력을 높이는 워킹
안전하게 즐길 수 있는 워킹
러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
전신 골격근을 단련하는 수영
수영을 안전하게 즐기려면
수영이 힘들다면 수중 워킹
직접적 효과가 있는 의자를 이용한 근력 운동
유연성을 높이고 싶다면 스트레칭

6장 근육에 좋은 음식
근육에 필요한 영양소의 주요 기능
근육을 만드는 것은 단백질
단백질 섭취량에 주의한다
근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민
몸의 기능을 조절하는 미네랄
제6의 영양소로 대단히 중요한 물
영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
하루에 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹을까
비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
보조 영양제 의존은 제한적으로만
식사와 운동은 반드시 병행하자

마치며