당뇨리셋

머리말
포도당 대사와 '골디락스 법칙' | 혈당 상승이 위험한 이유 | 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 원인 | 인슐린 저항성의 요인 | 인슐린을 분비하는 베타세포 | 건강을 되살리는 당뇨리셋 전략 | 당뇨병 진행 단계와 진단 | 당뇨병 진 단 혈액검사 5가지

Part 1 혈당 잡는 당뇨리셋 전략
전략 1⦁식이섬유는 늘리고 지방은 줄인다
혈당 잡는 당뇨식단 | 최고의 당뇨예방식 | 탄수화물을 둘러싼 그릇된 신화 | 탄수화물은 ‘건강의 적’일까 | 당질계산법의 맹점 | 아시아의 당뇨병 대란 | 대사질환이 만연하는 이유 | 제2형 당뇨병의 원인과 예방 | 아시아 전통 식단의 효능 | 당뇨연구의 방향을 제시한 실험 | 아시아 전통 식단의 원칙 | 식이섬유의 종류 | 지방, 건강을 해치는 주범 | 피해야 할 고지방 식품 | 아시아 전통 식단 계획표 | 맞춤형 식단 구성 지침
전략 2⦁체중을 5~7% 감량한다
비만과 당뇨병 | 문제는 내장지방이다 | 과체중과 제2형 당뇨병 | 체중 세트포인트| 칼로리 섭취량과 체중 감량 | 당뇨병의 원인은 체지방 과다 | 당뇨 위험을 높이는 내장 지방 | 미국인이 살 찌는 이유 | 당뇨병 예방에는 체중 감량이 우선이다 | 체중을 감량하는 습관 10가지
전략 3⦁운동으로 포도당 흡수율을 높인다
근육 내 지방 침착 | 운동법을 둘러싼 오해와 진실 | 운동의 당뇨 억제 효과 | 운동은 혈당 조절에 필수다 | 유산소운동의 원칙 | 틈틈이 걷는 습관의 힘 | 내 몸에 맞는 유산소운동 | 인슐린 저항성을 낮추는 근력운동 | 맞춤형 근력운동 처방 | 근력운동의 원칙 | 부위별 근력운동 (1) | 부위별 근력운동 (2) | 부위별 근력운동 (3) | 근력운동 워밍업
전략 4⦁갈색지방을 활성화한다
체지방 태우는 갈색지방 | 갈색지방을 활성화하는 방법 | 잠자는 갈색지방을 찾아라 | 베이지색지방의 발견 | 갈색지방, 당뇨 치료의 희망
전략 5⦁면역력을 키워 염증을 예방한다
만성염증, 인슐린 저항성의 원인 | 저수준 만성염증의 원인과 예방법
전략 6⦁충분한 수면을 취한다
수면부족이 당뇨를 부른다 | 수면의 질을 높이는 9가지 방법 | 당뇨병 위험인자, 수면무호흡증 | 당뇨의 원인을 밝혀낸 연구 | 수면무호흡증의 증상과 진단 | 수면무호흡증과 포도당 대사 | 수면무호흡증 치료요법
전략 7⦁스트레스 관리로 정신 건강을 지킨다
만성 스트레스와 내당능장애 | 우울증과 내당능장애 | 정신 건강과 당뇨병 | 만성 스트레스와 코르티솔의 악순환 | ‘컴포트 푸드’와 스트레스 | 스트레스 관리법 4가지 | 다양한 스트레스 완화법 | 스트레스 완화를 위한 정신요법 | 정서장애 치료
전략 8⦁체내 항산화 효소를 늘린다
인슐린 저항성과 항산화 효소 | 천연 항산화 효소를 활성화하는 방법 | 산화 스트레스와 뇌 건강

Part 2 당뇨리셋 12주 프로그램
맞춤형 당뇨리셋 전략 세우기 | 당뇨리셋 12주 프로그램 | 당뇨리셋 주간계획표 활용법 1주차 당뇨리셋 프로그램 시작 2주차 아시아 전통 식단 프로그램 3주차 체중 감량 프로그램 4주차 근력운동 프로그램 5주차 염증 퇴치 프로그램 6주차 수면 건강 프로그램 7주차 유산소운동 프로그램Ⅱ(옵션) 8주차 스트레스 완화 프로그램 9주차 천연 항산화 활성화 프로그램 10주차 갈색지방 활성화 프로그램 11주차 비타민 D 프로그램 12주차 평생 프로그램
부록⦁임신성 당뇨병
건강을 위협하는 임신성 당뇨병 | 임신성 당뇨병 예방 및 관리 전략
주

혈당이 크게 상승하면 대체로 덜컥 겁부터 먹는다. 전당뇨병과 제2형 당뇨병 진단을 받으면 치료제를 복용하면서 그저 회복을 바라는 수밖엔 없다고 생각하기 쉽다. 오랫동안 당뇨병을 연구해온 연구자로서 단언컨대 전혀 두려워할 필요가 없다. 당장 오늘부터 포도당 대사 능력을 회복시켜 손상된 인체의 각 기능을 ‘되살릴’ 수 있기 때문이다.
탄탄한 근거로 뒷받침된 이 책의 전략을 따르면 당 대사 기능이 즉시 개선되고 전반적인 건강 상태도 현저히 좋아질 것이다. 전당뇨병을 진단받은 경우 당뇨병을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 이를 역행시켜 당 대사를 정상 수준으로 되돌리는 것도 가능하다. 제2형 당뇨병 진단을 받은 경우 이 책의 전략을 통해 포도당 내성을 개선시키면 메트포민metformin 등 당뇨약 의존도를 줄일 수 있고 향후에는 아예 복용할 필요도 없어진다.

전당뇨병과 제2형 당뇨병을 진단받은 환자는 반드시 고식이섬유 . 저지방 식단을 섭취해야 한다. 이 식단을 꾸준히 유지하면 적정 체중을 유지할 수 있으며 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 위험인자를 줄일 수 있다. 게다가 칼로리 섭취량도 제한할 필요가 없다. 이 식습관을 실천하면 심혈관 질환 및 암 발병 위험이 줄어들고 체중이 감량되며 전반적인 체력도 향상된다.
조슬린당뇨병센터에서는 이를 ‘아시아 전통 식단’이라고 명명했다. 동아시아인들이 수세기에 걸쳐 지켜온 식생활이 그 기반이기 때문이다. RAD의 첫 글자인 Rural시골[지방]의는 중국, 일본, 인도, 태국, 한국을 비롯한 아시아 국가의 도시를 중심으로 최근 유행하고 있는 식생활과 구분짓기 위해 붙인 말이다. 아시아 전통 식단은 정제 과정을 거치지 않은 복합당질(당질 외에 지질이나 단백질 등 기타 영양소도 함유돼 있다)과 식이섬유가 풍부한 저지방 식단을 말한다. 반면 현대 아시아를 휩쓸고 있는 식단은 정백 밀가루와 백미, 백설탕 등 가공 탄수화물이 큰 비중을 차지하는 고지방 ·.저식이섬유 위주의 미국식 식생활에 가깝다.
연구에 따르면 탄수화물 70%, 단백질 15%, 지방 15%의 영양소 비율에 1,000kcal당 최소 15g의 식이섬유가 함유된 식단이 건강과 혈당 관리에 효과적인 것으로 나타났다. 하루아침에 지방 섭취량을 줄이고 식이섬유 섭취량을 늘리기는 쉽지 않을 테지만 당뇨 예방 및 완화에 중요한 첫걸음은 뗄 수 있을 것이다. 무엇보다 아시아 전통 식단은 먹는 즐거움이크다. 조슬린당뇨병센터 실험에서도 피험자 전원이 이 식단에 만족한 것으로 나타났다.