하루 5분 내 몸 관리법 (양장 스프링)

프롤로그: 포스트코로나 시대 건강관리, 짧고 굵게 하루 5분이면 충분합니다

제1부 머리 건강을 책임질 목 강화
1장 극심한 두통에 눈알이 빠질 듯 아파요 ∞ 후두하근(뒤통수밑근)
2장 목이 뻣뻣해지면서 편두통이 생겨요 ∞ 흉쇄유돌근(목빗근)
3장 고개가 잘 돌아가지 않습니다 ∞ 경판상근(목널판근)
4장 날갯죽지가 아프고 가슴 앞쪽이 쑤셔요 ∞ 사각근(목갈비근)

제2부 넓고 탄탄한 어깨 만들기
1장 어깨 뒤쪽에 통증이 있어요 ∞ 대원근(큰원근)
2장 팔을 밖으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 삼각근(어깨세모근)
3장 가만히 있어도 어깨와 팔꿈치가 욱신거려요 ∞ 극상근(가시위근)
4장 오십견이라는데 뭘 해도 좋아지지 않아요 ∞ 견갑하근(어깨밑근)
5장 어깨와 목이 뭉치고 잘 돌아가지 않아요 ∞ 승모근(등세모근)
6장 뒷목이 당기고 머리가 지끈지끈 아파요 ∞ 견갑거근(어깨올림근)
7장 뒷주머니에 손이 닿질 않아요 ∞ 극하근(가시아래근)

제3부 일 잘하는 팔 & 팔꿈치 & 손목 만들기
1장 알통을 살짝 누르기만 해도 통증이 심해요 ∞ 상완이두근(위팔두갈래근, 이두박근)
2장 빗질이 힘들 정도로 앞쪽 어깨가 아파요 ∞ 오훼완근(부리위팔근)
3장 팔꿈치가 아프고 손아귀에 힘이 없어요 ∞ 삼두근(위팔세갈래근)
4장 손목을 돌릴 때 손가락을 구부릴 때 통증이 있습니다 ∞ 손목 굴곡근(굽힘근)
5장 바늘로 손바닥을 찌르는 것 같아요 ∞ 장장근(긴손바닥근)
6장 주먹을 쥐었다 펼 때 팔 바깥쪽이 찌릿해요 ∞ 손목 신전근(폄근)
7장 손목을 바깥으로 돌리기가 힘들어요 ∞ 원회내근(원엎침근)
8장 팔꿈치와 엄지손가락에 통증이 있어요 ∞ 회외근(뒤침근)
9장 물건을 잡을 때마다 팔꿈치가 아파요 ∞ 주근(팔꿈치근)

제4부 호흡기를 튼튼하게, 등 & 가슴 강화
1장 현빈의 ‘화난 등짝’ 만들려다가.. 등허리가 너무 아파요 ∞ 광배근(넓은등근)
2장 깊은 숨을 쉬기가 어렵고 날개뼈 안쪽이 답답해요 ∞ 전거근(앞톱니근)
3장 날갯죽지에 담이 걸린 것처럼 등 쪽이 아파요 ∞ 능형근(마름근)
4장 어깨를 벌릴 때 통증이 심해집니다 ∞ 대흉근(큰가슴근)
5장 숨 쉬는 게 불편합니다 ∞ 소흉근(작은가슴근)
6장 가슴이 답답한 게 화병 같아요 ∞ 흉골근(복장근)
7장 엄지부터 중지까지 손가락 통증이 있어요 ∞ 쇄골하근(빗장밑근)

제5부 뭐니 뭐니 해도 코어 근육, 허리 & 골반
1장 비행기를 타면 등허리가 답답한 느낌이에요 ∞ 척추기립근(척주세움근)
2장 권상우 식스팩 만들려다가 변비만 생겼어요 ∞ 복직근(배곧은근)
3장 기침할 때 옆구리에 통증이 있어요 ∞ 요방형근(허리네모근)
4장 걸을 때마다 골반 앞쪽이 불편한 느낌이에요 ∞ 장요근(엉덩허리근)
5장 자전거를 탔을 뿐인데 걸을 때 엉덩이가 아파요 ∞ 대둔근(큰볼기근)
6장 골반과 허리가 아파서 오래 서 있기가 힘들어요 ∞ 중둔근(중간볼기근)
7장 엉덩이가 저리고 팔자걸음으로 걸어요 ∞ 이상근(궁둥구멍근)
8장 앉았다 일어설 때 무릎이 안 펴져요 ∞ 대퇴 근막장근(넙다리근막긴장근)
9장 두 다리를 모으려고 하면 무릎이 아파요 ∞ 내전근(모음근)

제6부 활기찬 백세인생을 부탁해! 무릎 & 허벅지
1장 계단을 오르내릴 때 무릎이 아픈데, 나이 들면 다 그런 거예요? ∞ 대퇴사두근(넙다리네갈래근)
2장 햄스트링이라는데.. 좀처럼 낫질 않아요 ∞ 대퇴이두근(넙다리두갈래근)
3장 걸그룹 댄스 따라 했을 뿐인데, 양반다리가 안 돼요 ∞ 봉공근(넙다리빗근)
4장 오금이 저린다는 게 이렇게 아픈 건지 몰랐어요 ∞ 슬와근(오금근)

제7부 내 체중을 부탁해! 발목 & 발가락
1장 발목이 약해서 자주 삐어요 ∞ 비골근(종아리근)
2장 질질, 터벅터벅... 걷는 게 부자연스럽습니다 ∞ 전경골근(앞정강근)
3장 좀 걸으면 종아리 뒤부터 발바닥까지 아파요 ∞ 후경골근(뒤정강근)
4장 자는 동안 장딴지에 쥐가 자주 나요 ∞ 비복근(장딴지근)
5장 까치발을 들기가 어려워요 ∞ 가자미근(넙치근)
6장 걸을 때마다 발뒤꿈치가 쓰라려요 ∞ 족저방형근(발바닥네모근)
7장 엄지발가락 쪽 발바닥이 아파요 ∞ 장무지굴근(긴발가락굽힘근)

부록. 부위별 스트레칭 & 운동 한눈에 보기
1. 목
2. 어깨
3. 팔 & 팔꿈치 & 손목
4. 등 & 가슴
5. 허리 & 골반
6. 무릎 & 허벅지
7. 발목 & 발가락
8. 기타 운동

이 책은 머리부터 발끝까지 우리가 꼭 알아야 할 근육에 대해 총7부에 걸쳐 소개하고 있으며 전문적인 내용을 어떤 연령대든 이해하기 쉽게 정리했습니다. 또한 일상에서 흔히 접하는 증상들과 원인에 대해서도 최대한 쉽게 설명하고자 했습니다.

흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽에서 쇄골로 비스듬하게 이어지는 목 근육입니다. 흉골과 쇄골에서 시작해 유양돌기에 붙는 근육이라는 의미로, 흉쇄유돌근이라 부르고 순우리말로는 목빗근이라 합니다.

극상근은 팔을 옆으로 드는 동작, 즉 어깨 외전을 할 때 제일 먼저 일하는 근육이기도 합니다. 그래서 극상근이 손상되면 팔을 옆으로 15도 정도 들어 올릴 때부터 극심한 통증이 밀려옵니다.