통증과 교정 운동

Intro 지금 이 책을 보는 당신! 5

Chapter 1 통증과 완화

1. 통증, 없는 분 있으신가요?
통증의 역할과 중요성 16
통증 메커니즘 16
통증의 기억과 회피 17
근방호 반응 17

2. 이완과 강화
한 가지 동작을 반복하는 사람 19
특정 자세로 장시간 유지하는 사람 19

3. 근육과 힘줄
힘줄을 강화하고 회복하는 운동의 비밀 21
힘줄 발달의 원리 21
근육은 어떻게 일을 할까요? 22
근긴장도와 이완 23

4. 통증 완화를 위한 세 가지
근육 깨우기(인지) 24
관절을 부드럽게(호빌리티) 24
단단하게(운동) 24

5. 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다
건강한 삶을 위한 첫걸음, 운동 26

Chapter 2 바른 자세

1. 나는 자세 불균형일까?
자세 불균형의 기전과 우리 몸에 끼치는 영향 30
자세 불균형과 교정 운동의 필요성 31

2. 통증은 왜 생기는 걸까?
통증의 종류와 근본적인 원인 32
급성 통증과 만성 통증 34

3. 바른 자세를 찾아볼까?
중립 자세를 만들어야 합니다 36
팔다리의 중립 자세는 어떤 자세일까요? 39
이상적인 앉은 자세 40

4. 척추를 바로 세우기 위해서는?
근육을 사용해야 합니다 43
이렇게 걸으면 안 됩니다 44
이렇게 올라가면 안 됩니다 45

Chapter 3 몸의 균형과 중심

1. 호흡, 제대로 알고 활용하기
호흡 비율의 변화와 그 영향 49
중립 자세와 호흡의 중요성 51
호흡과 소화기의 관계 52

2. 호흡에 적응하기
호흡의 기본 54
가슴 안의 공간 활용하기 57
등의 위치가 호흡에 미치는 영향 57

3. 몸의 균형과 중심 잡기
턱 당기기 말고 턱 당겨지기 59
전신 호빌리티로 몸의 중립 만들기 59

4. 유연성 기르기
몸통에 유연함을 더하자 60
다리에 유연함을 더하자 66
어깨에 유연함을 더하자 70

5. 코어 근육 깨우기
관절을 단단하게 만들자 71
복대를 둘러매자 74
단단한 복부 갑옷 입기 76
단단한 복강내압 만들기 77

6. 우리 몸의 중심, 골반
골반의 역할 80
걷기와 골반의 관계 81
골반과 허리 통증의 연관성 82
골반과 엉덩관절의 중요성 83
비대칭 패턴과 교정 83
N-Range, 개선을 위한 답 찾기 85

7. 순서대로 통증 운동
골반을 유연하게 만들자 86
고관절을 유연하게 만들자 97
근육을 깨워보자 100
한 번에 따라 하기 104

Chapter 4 몸의 기둥과 관리

1. 우리 몸의 기둥, 척추
허리 통증과 건강의 이해 113
목 통증과 건강의 이해 115

2. 튼튼한 척추를 위한 운동
단단한 허리를 위한 준비 117
척추 근육을 느껴보자 126
허리 척추 운동 130
튼튼한 목을 위한 준비 134

3. 건강한 발목 만들기
우리 몸을 지탱하는 구조물 143
높은 아치가 좋을까? 144

4. 튼튼한 발 만들기
발의 구조와 기능 146
발의 내재근을 사용하자 147
발목의 근육을 함께 사용하자 149
세로 아치를 만들자 151

5. 발가락에 힘 좀 빼자!
발가락의 역할 153
발가락 힘 빼기의 중요성 154
발가락 카프레이즈 운동 156
발의 가동성과 안정성을 높이자 159
나이가 들수록 꼭 해야 하는 한 다리로 서기! 161

Chapter 5 몸의 안정성을 위한 관리

1. 관절의 안정성, 무릎
무릎 제대로 이해하기 164
무릎이 모이면 안 좋을까? 166

2. QSE, 무릎 안정성을 위한 운동
부드럽게 마사지하기 168
무릎 균형을 위한 운동 170
허벅지 운동하기 173
무릎과 함께 운동하기 177

3. 어깨 관절 관리하기
어깨는 사실 4개의 관절이 있다? 182
불균형과 라운드 숄더 183

4. 어깨 안정성을 위한 운동
어깨를 단단하게 잡아주는 근육 깨우기 184
어깨와 연결된 팔 강화하기 193

Chapter 6 체형 개선과 관리

1. 체형 리셋하기
아치 평가 198
무릎 평가 201
골반 평가 202
척추, 어깨 평가 203
마름근 평가 204
결과 확인하기 206

2. 체형 리셋 루틴
아치 운동 208
무릎 운동 211
골반 운동 213
척추, 어깨 운동 217
마지막 합치기 220

통증은 우리 몸의 경고 시스템입니다. 피부나 근육에 열 또는 물리적 자극이 가해지면 감각 신경이 전기적으로 흥분하고, 이 자극 신호를 대뇌로 전달합니다. 대뇌의 시상은 이 신호를 감각 중추로 보내고 우리는 통증을 느끼게 됩니다. 쉽게 말해, 우리 몸이 다치면 뇌가 경고 신호로 통증을 울리는 것입니다.
_ 통증, 없는 분 있으신가요?

힘줄을 발달시키기 위해서는 근육을 사용해야 합니다. 특히 탄력 운동을 통해 힘줄에 미세 손상을 주고 이를 회복시키는 과정을 반복해야 합니다. 이 과정에서 힘줄은 점점 더 단단해집니다. 흥미로운 점은 힘줄에 염증이 생길 때와 운동을 통해 힘줄을 발달시킬 때 모두 같은 염증 반응이 나타난다는 것입니다.
_근육과 힘줄