신진대사 혁명

프롤로그: 평생 안 찌는 몸의 비밀

1장 당신의 신진대사가 위험하다
왜 나는 다이어트에 매번 실패할까?
신진대사부터 시작하는 진짜 건강
6가지 기둥으로 신진대사 바로잡기
나의 신진대사 건강은 몇 점일까?

2장 혈당만 잡아도 반은 성공이다
자는 동안에도 살이 빠지는 사람들의 비밀
근육의 핵심 연료, 단백질
혈당의 완충제, 건강한 지방
우리 몸의 만능 해결사, 섬유질
탄수화물 똑똑하게 먹기
내 몸 맞춤형 BYO 식단 가이드
나만의 BYO 식단 구성하기

3장 근육이 많을수록 인생이 쉬워진다
문제는 과도한 지방이 아니라 부족한 근육이다
근육을 늘리는 최소한의 운동법
근력 운동 루틴 만들기

4장 하루 종일 앉아 있으면 생기는 일
움직이지 않는 몸은 병든다
일상 속 움직임이 인생을 바꾼다

5장 수면의 질이 삶의 질을 결정한다
사실 인생의 3분의 1은 수면 시간이어야 한다
건강한 수면 습관 실천하기

6장 스트레스를 내 편으로 만드는 방법
매일 스트레스받는 삶은 정상일까?
스트레스 요인부터 줄여라
스트레스와 공존하며 살아가기

7장 장이 건강해야 온몸이 살아난다
장내 미생물이 내 몸을 좌우한다
장 건강 관리 3단계

8장 변화의 80%는 뇌가 결정한다
다이어트는 내가 아니라 뇌가 한다
평생 유지되는 변화를 만드는 6단계
새로운 나로 거듭나는 실전 가이드

9장 평생 건강하게 사는 습관 완성하기
일주일 1시간으로 만드는 신진대사 혁명

에필로그: 당신은 이미 건강해지고 있다

우리 몸이 음식을 어떻게 대사하는지, 어떤 방식으로 지방을 연소하고 저장하는지, 허기와 포만감을 유발하는 요인은 무엇인지 연구할수록 음식을 대하는 나의 사고방식에도 큰 변화가 일어났다. 물론 여전히 체중 감량에 중점을 두지만, 칼로리 계산도 다이어트 공식도 무시하기로 했다. 대신 어떤 음식이 포만감을 느끼게 하고, 어떤 음식이 식욕을 자극하는지, 운동 후에는 어떤 음식을 먹어야 좋은지, 숙면에 도움을 주는 음식은 무엇인지 등을 파악하는 데 집 중했다. ‘어떻게 하면 더 적게 먹을 수 있을까’라는 의문을 ‘어떻게 먹어야 내 몸이 더 건강해질까’로 전환하자 살이 빠질 뿐만 아니라 음식과의 관계도, 몸도 건강해졌다.

체중 감량이 절식 또는 폭식과 연관성을 형성하고 나면, 바로잡기가 매우 어렵다. 초반에는 가벼운 사고방식 변화로 시작되어 별로 해롭게 느껴지지 않는다. 오히려 칼로리를 제한하고 행동을 변화시키겠다는 의지를 보이며 쾌감을 느끼기도 한다. 인간은 쾌감을 동기로 움직인다. 그런데 절식할 때 일어나는 신체 반응이 대부분 살이 빠질 때 느끼는 쾌감이라면, 음식에 대한 불안이 장기적으로 나쁜 영향을 미치게 되리라 생각하기 어렵다. ‘감자튀김을 두려워하는 게 오히려 좋은 일 아닐까? 어차피 안 먹는 게 더 좋은 거잖아’라는 생각처럼 말이다.
음식에 대한 스트레스, 반복되는 폭식과 절식, 저탄수화물, 저지방, 저단백질로 구성된 식단, 무리한 운동, 고카페인 섭취, 단식이라는 악순환은 하나같이 최악의 결과로 향한다. 바로 신진대사의 붕괴다.

단백질, 건강한 지방, 섬유질은 혈당 조절과 포만감에 중요한 역할을 한다. 영양소마다 기능이 다르니, 식사할 때마다 세 종류 모두 먹으면 제일 좋지만, 상황이 여의찮으면 적어도 두 종류라도 먹어야 한다. PHFF를 실천하면 탄수화물, 단백질, 지방의 칼로리를 계산하느라 시간을 낭비하지 않아도 된다. 간단한 점검표만 있으면 된다. “단백질이 포함됐나? 건강한 지방은? 섬유질은 들어 있나?”
달걀, 브로콜리, 아보카도로 차린 아침 식사도, 빵 없는 치즈버거와 감자튀김에 마티니 한 잔을 곁들이는 금요일 저녁 식사도 PHFF이다. 음식을 엄격하게 통제하느라 스트레스받을 필요 없이, 집에서든 밖에서든 자연스럽게 음식을 즐길 수 있게 된다는 것이 이 방법의 가장 큰 장점이다.