[큰글자책] 50부터, 느리게 나이 드는 습관

머리말
지금은 건강하게 돌아다닐 수 있다지만5년 후, 10년 후에도…… 그럴 수 있을까요?
70대가 ‘최후의 활동기’
노후를 침대에 누워서만 보내지 않기 위한 세 가지 핵심
꾸준히 실천하면서 인생을 끝까지 즐기자
건강수명도 체크

제1장 가뿐하게 ‘서기’와 ‘걷기’
노화를 늦추는 두 가지 힘
잘 서기만 해도 인생이 즐거워진다
흐트러진 자세를 방치해서는 안 된다
경쾌하게 살기 위해 ‘똑바로 서자!’
허리를 필요 이상으로 젖히면 안 된다
구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭
고령자는 균형력 저하를 조심해야 한다
균형력을 파악하기 위한 테스트
일어서고 앉는 동작을 변화시키면 요통도 예방할 수 있다
걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다
일단 산책하러 나가자
하루 1만 걸음은 지나친 목표이며, 가벼운 산책만으로도 충분하다
‘어제보다 시간과 거리를 늘리자’는 마음가짐으로
올바른 걷기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
피해야 하는 최악의 보행 자세
집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 ‘실내 트레이닝’
운동 전후에는 꼭 스트레칭을!
무슨 일이든 ‘꾸준히 하면’ 극적인 변화가 찾아온다!

제2장 관절 가동 범위 넓히기
균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다
관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다
알 듯 말 듯 한 ‘관절가동범위’
유연성과 안정성이 있으면 쌩쌩하게 움직일 수 있다
이 동작을 제대로 할 수 있습니까?
어깨관절·척주·고관절·무릎관절·발관절
스포츠를 즐기고 싶다면 이 사실을 잊지 마라
삐걱대는 몸은 가라! 유연한 관절을 만드는 스트레칭
어깨관절 스트레칭·몸통 스트레칭·고관절 스트레칭·무릎관절 스트레칭·발관절 스트레칭

제3장 골밀도와 골질 높이기
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다
골절이 다발하는 나이가 되기 전에 미리미리 골다공증 예방을
운동은 뼈를 강하게 한다
무시무시한 '골다공증성 척추골절’
골밀도가 70% 이하로 줄면 노화가 진행되고 있다는 의미
뼈에 자극이 가해지면 노화 방지에 도움이 되는 호르몬이 나온다
골밀도를 쉽게 높일 수 있는 활동
무리할 필요 없이 약간의 충격으로도 뼈는 강해진다
운동의 양만큼이나 운동의 질도 중요하다
골질은 아무도 모르는 사이에 녹슬고 악화된다
계획적인 식사도 뼈 건강에는 빼놓을 수 없는 요소
골량 감소는 칼슘 감소로부터 시작된다
비타민 C, D, K도 식사를 통해 섭취한다

제4장 근육량 감소 막기
‘근육 저금’을 통해 노화에 브레이크를 건다
50세가 넘으면 '근육 저금'에 힘쓰는 사람이 승리자
근육은 방치하면 감소할 뿐
근육에는 속근과 지근이 있다
지근을 어떻게 단련하느냐에 따라 남은 인생이 크게 달라진다
50대부터 ‘도쿄지케이카이의과대학병원 재활과’만의편안한 근육 훈련을
오랫동안 꾸준히 하기 위해 하루걸러 30분 정도가 좋다
쉽게 피로해지지 않는 몸을 만드는 ‘대둔근’ 운동
굽어진 등을 펴는 ‘등 근육’ 운동
보행 장애를 방지하는 ‘대퇴사두근’ 운동
고관절의 움직임을 편안하게 만드는 ‘내전근과 외전근’ 운동
무릎관절에 대한 부담을 경감하는 ‘하퇴삼두근’ 운동
허리 결림과 통증을 해결하는 ‘복근’ 운동
도전! 70대에도 근육을 저금할 수 있다
뻐근한 허벅지 안쪽이 부드러워지는 ‘햄스트링’ 운동
부드럽게 일어서고 앉기 위한 ‘대퇴사두근’ 운동
신체의 축을 안정시키는 ‘고관절’ 운동

제5장 뇌의 인지 기능 높이기
명의가 매일 실천하는 치매 예방법
‘알츠하이머형 치매’란 도대체 무엇인가?
자각하지 못하는 사람을 위한 ‘경도 인지 장애’ 체크
알츠하이머형 치매에 의한 ‘건망증’의 특징
치매 위험군이 되지 않으려면 이것만큼은 실천해야 한다
단순함의 효과를 무시해서는 안 된다
‘햇빛 쐬기’를 일상적인 습관으로
구강 관리를 게을리하는 사람은 치매에 대한 의식이 낮다
수면 부족은 치매의 위험성을 높인다는 사실을 알고 있는가?
직장이나 집에서 의식적으로 깊이 호흡해보자
웃음이 부족하지 않은가? ‘웃으면 복이 온다’
살 찔 걱정이 들지만 포기할 수 없는 지방
뇌 활성화에 필수적인 항산화 대책
비만은 만병의 근원! BMI를 파악하는 올바른 방법
몇 살이든 포기하지 않는 인생을!

제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기
고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐
고혈압의 가장 큰 원인은 ‘나이’ 그렇다면 어떻게 해야 하는가?
유전이라서 어쩔 수 없다고 생각하는가?
건강의 2차 피해를 일으키지 않는 알맞은 수치는?
가장 먼저 소금의 양을 줄인다
쓸모없는 내장지방을 없애자
식사량을 무작정 줄이면 안 된다
이것만 지키면 술을 마셔도 괜찮다
과거의 나쁜 식습관을 완전히 바꾸는 방법이 있다
‘제2의 심장’을 활성화해서 혈액순환을 개선한다
유산소운동으로 혈관이 젊어진다
수중 보행은 장점만 가득하다
‘혈관 마사지’의 효과가 별로인 이유
에어 마사지 기계는 ‘개운하다!’로 끝나지 않는다

맺음말
꾸준히 실천할 수 있는 힘은 우리에게 평등하게 주어진 센스입니다

바람직한 자세를 취하려고 가슴을 펴는 것까지는 좋지만, 너무 의욕이 넘치면 오히려 자세가 흐트러져 버립니다. 허리가 지나치게 뒤로 젖혀진 자세는 좋지 않습니다. 가슴을 너무 펴면 턱이 올라가 목과 어깨에 부담이 가해져서 어깨 통증을 일으킬 수 있기 때문입니다. 편안한 상태에서 가슴을 살짝 펴고 무릎을 똑바로 뻗습니다. 양다리 간격은 어깨너비보다 약간 좁은 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

D씨가 우리 병원에 왔을 때 오십견은 상당히 악화된 상태였습니다. 팔을 아주 조금만 들어올려도 심한 통증을 느끼기 때문에 움직이는 것에 두려움을 느낀다고 했습니다. 그래서 두 가지 조언을 해주었습니다. 첫째, 집에서 매일 운동하는 것입니다. 누운 자세에서 양손을 깍지 끼고 머리 위로 천천히 들어올리는 어깨관절 운동을 하도록 지시했습니다.

고령자가 골절을 예방하려면 게이트볼 같은 운동이나 하루 8,000걸음 정도의 산책을 해야 합니다. 운동을 해야 하는 이유는 뼈를 튼튼하게 만들려면 뼈에 중력 자극을 주어야 하기 때문입니다. ‘운동을 통한 중력 자극’, 이것이 뼈를 튼튼하게 만들기 위한 필수 요소입니다.