정경미 윤형빈의 포에버 슬림 바디

운동 전 이야기1_ 혼자 하는 산후 다이어트는 없다!(정경미)
운동 전 이야기2_ 사랑한다면 산후 다이어트부터 함께 하라! (윤형빈)
운동 전 이야기3_ 장하다, 정경미! 멋지다, 윤형빈! (양덕일)

PART1. 부부가 함께 하는 산후 다이어트 스토리
대한민국 7대 개그 커플 탄생!
국민 요정, 왕비호를 만나다 / 달콤 쌉싸래했던 연애, 8년

출산은 다가오고, 몸매는 떠나간다
결혼하면 누구나 아기가 뚝? / 내 생애 가장 행복했던 열 달 / 나 홀로 육아 전쟁

산후 다이어트, 꼭 필요한 걸까?
붓기일까, 살일까? / 사람들의 눈은 정확하다 / 왜 나만 살이 안 빠질까?

산후 다이어트, 전문가에게 묻다
혼자서도 잘해요? 아니, 못해요! / 남편의 외조, 포에버 슬림 바디

Q&A_ 산후 다이어트, 이것이 궁금해요!

PART2. 12주 산후 다이어트, 포에버 슬림 바디
포에버 슬림 바디 1단계(1~3주 기초 체력 강화)
1주차 아침 : 누워서 덤벨 들어올리기 - 누워서 발뒤꿈치 찍기 - 누워서 엉덩이 들어올리기
1주차 저녁 : 엎드려 누워 양팔 들어올리기 - 벽에 기대어 앉았다 일어나기 - 엎드려 양발로 타월 바닥 닦기
2주차 아침 : 누워서 덤벨 날개 동작 - 팔꿈치로 받치고 엎드려 버티기 - 쿠션 끼우고 누워 엉덩이 들어올리기
2주차 저녁 : 어깨 위로 덤벨 들어올리기 - 의자 오르내리기 - 팔꿈치로 엎드려 타월 닦기
3주차 아침 : 누워서 팔굽혀 덤벨 올렸다 내리기 - 팔꿈치로 엎드려 엉덩이 들어올리기 - 배로 엎드려 팔다리 들어올리기
3주차 저녁 : 무릎 받치고 엎드려 팔굽혀펴기 - 다리 벌리고 앉았다 일어나기 - 엎드려 타월 바닥 밀기
COMMENT AFTER EXERCISE

포에버 슬림 바디 2단계(4~6주 본격 운동)
4주차 아침 : 상체 숙이고 서서 덤벨 당기기 - 누워서 다리 붙이고 들어올리기 - 누워서 한 다리로 엉덩이 들어올리기
4주차 저녁 : 덤벨 들고 양팔 벌려 앞으로 모으기 - 옆으로 누워 다리 들어올리기 - 팔꿈치로 엎드려 엉덩이 밀어올리기
5주차 아침 : T자로 엎드려 팔굽혀펴기 - 누워서 다리 들어올려 원 그리기 - 엎드려서 수영하기
5주차 저녁 : 손바닥으로 걷기 - 타월 밟고 서서 전진하기 - 엎드렸다 일어섰다 반복
6주차 아침_ 엎드려 팔 굽혀 폈다 양손 무릎 터치 - 균형 잡고 한 발로 서서 발등 터치 - 배에 원판 놓고 엉덩이 들어올리기
6주차 저녁 : 손바닥 걷기 후 터치 - 덤벨 들고 의자 오르내리기 - 팔꿈치 받치고 엎드려 다리 움직이기
COMMENT AFTER EXERCISE

포에버 슬림 바디 3단계(7~9주 심화 운동)
7주차 아침 : 거미 다리 동작 - 상하체 동시에 들어올리기 - 덤벨 가슴에 대고 허리 숙여 인사하기
7주차 저녁 : 엎드려 양 발끝 터치 - 타월 밟고 서서 사이드 밀기 - 엎드렸다 다리 벌리고 일어서기
8주차 아침 : 덤벨 들고 양팔 움직이기 - 누워서 쿠션 옮기기 - 타월 밟고 서서 바닥 밀며 움직이기
8주차 저녁 : 누웠다 쿠션 들고 일어서기 - 벤치 엇갈리게 오르내리기 - 엎드려 팔 굽혀 펴며 일어서기
9주차 아침 : 온몸을 밀어 올려 팔굽혀펴기 - 팔꿈치로 받치고 엎드려 비틀기 - 덤벨 들고 가볍게 뛰어 교차 손발 터치
9주차 저녁 : 손으로 걷다 T 동작 - 다리 벌리고 앉아 옆으로 걷기 - 덤벨 올리며 앉았다 일어나기
COMMENT AFTER EXERCISE

포에버 슬림 바디 4단계(10~12주 몸매 완성 유지)
10주차 아침 : 엎드려 한 손 덤벨 당겨 올리기 - 팔 굽혀 펴고 다리 끌어당기기 - 덤벨 잡고 양쪽으로 돌려 뻗기
10주차 저녁 : 덤벨 쥐고 엎드렸다 만세하기 - 한 발 균형 덤벨 잡고 발등 터치 - 큰 공에 기대어 한 발로 균형 잡기
11주차 아침 : 손바닥으로 걷다 돌아와 발등 터치 - 타월에 무릎 대고 좌우 움직이기 - 케틀벨을 양손으로 잡고 상체 숙이기
11주차 저녁 : 손바닥으로 걷다 교차 무릎 터치 - 타월에 양손 올려 바닥 밀기 - 다리 벌려 점프 후 발 모아 착지
12주차 아침 : 의자에 팔 걸치고 깊게 내려앉기 - 의자에 앉아 다리 들어올리기 - 케틀벨 들고 크로스벤치 오르내리기
12주차 저녁 : 덤벨 들고 보수 위에서 일어나 만세 - 점프해서 다리 바꿔 착지 - 타월 밟고 엎드렸다 일어서기
COMMENT AFTER EXERCISE

정경미가 말하는 산후 다이어트의 4가지 비결
운동 후 이야기1_ 힘들지만 진짜 뿌듯한, 포에버 슬림 바디 다이어트! (정경미)
운동 후 이야기2_ 산후 다이어트는 외조 다이어트다! (윤형빈)
운동 후 이야기3_ 포에버 슬림 바디, 당신도 할 수 있습니다 (양덕일)

다시 운동을 시작하지 않았다면 지금 난 어떤 모습일까? 윽, 생각만 해도 끔찍하다. 상상도 하기 싫을 정도로. 나는 이 책을 그저 다이어트에 성공한 몸매를 자랑하자고 쓴 게 아니다. 대한민국의 똑같은 엄마로서, 출산 후에 나처럼 다이어트에 대한 의욕은 넘치지만 아이 때문에 아무것도 할 수 없어 집에서 우울한 날들을 보내고 있는 산모들에게 “아니, 정경미도 하는데 나라고 못할 게 뭐 있어”라는 작은 위안과 희망 그리고 도움이 되고 싶다. (정경미)

나의 아내는 준이를 출산한 후 예전 몸매로 돌아가기 위해 다시 운동을 시작하려 했지만 현실이 따라주질 못했다. 손꼽아 기다리다 얻은 귀한 아이이니 만큼 경미는 다른 사람의 손을 빌리지 않고서 직접 준이를 케어하려고 했고, 거기에 집안일까지 완벽히 해내는 원더우먼이 되려고 했다. 그러면서 다이어트 운동까지 한다는 것은, 사실 말도 안 되는 것이었다. (중략) 솔직히 출산한 후 경미가 그렇게 간절히 살을 빼고 싶어 하는지도 몰랐고, 모든 여자들이 아기를 낳은 산모의 살은 시간이 지나면 저절로 빠지는 건 줄로만 알았다. 지금 생각하면 너무나 이기적이고 어리석은 생각이다. 세상에 저절로 빠지는 살이 어디 있겠는가? 이번 산후 다이어트 운동에 남편의 적극적인 도움이 필요하다는 걸 알았을 때 내심 기뻤다. 다른 건 몰라도 내가 좋아하고 잘하는 운동만큼은 누구보다 잘 도와줄 수 있을 것 같았기 때문이다. (윤형빈)

경미 씨를 다시 만난 건 출산 후 100일이 좀 지나서였다. 어느 날 갑자기 전화를 걸어와 다시 운동을 시작하고 싶다며 예전 다이어트 성공 때의 몸으로 만들어 달라는 게 아닌가? 약속을 정하고 나서 남편인 윤형빈 씨와 함께 센터에 경미 씨가 찾아온 날, 나는 또 한 번 깜짝 놀라고 말았다. 나와 힘들게 운동하면서 만들었던 탄탄한 몸매는 온데간데없고 누가 봐도 푸근한(?) 아기 엄마가 되어 나타난 것이다. 출산 후 변해버린 자신을 보고 경미 씨가 얼마나 속상하고 힘들었을지 이해가 됐다. (중략) 여러 날의 고민 끝에 산모가 집에서 틈틈이 운동할 수 있는 프로그램을 만들어보기로 결심했다. 물론 집에서 스스로 하는 운동인 만큼 꼭 필요한 게 두 가지가 있다. 하나는 하루도 빼먹지 않고 꾸준히 할 수 있는 성실함과 끈기가 바탕이 된 본인의 의지다. 또 하나는 아내의 의지를 다잡아주고 응원해주는 남편의 지원이다. 누구나 알다시피 혼자서 하는 운동은 너무나 지루하고 재미가 없다. 어쩌면 본인의 의지보다 더 중요한 것이 남편의 도움일 수도 있다. 남편이 때론 운동 기구가 되기도 하고, 때론 트레이너가 되어 카운트를 세어주거나 동작을 바로잡아주고, 때론 엄청난 응원으로 아내에게 용기를 줘야 한다. (중략) “둘째, 셋째 계획도 있으니 그때 빼지 뭐.”라고 생각하는 사람들에게 하고 싶은 말이 있다. 사람의 머릿속 기억처럼 몸도 기억이란 걸 한다는 사실이다. 그러니 “둘째 낳고 어차피 망가질 몸, 하나 더 낳고 운동해야지.” 하며 미루지 말고, 지금 당장 운동을 시작하라고 권하고 싶다. 우리의 몸이 자신의 날씬했던 몸을 더 이상 기억하지 못하기 전에… (양덕일 트레이너)

(Q) 언제부터 산후 다이어트를 시작하는 게 좋을까요? 다음 자녀를 임신한다면 어차피 다시 체중이 늘어날 텐데, 자녀 계획이 모두 끝난 후 한 번에 다이어트를 하는 건 어떤가요?

(A) 성공적인 출산 후 다이어트를 위한 최적의 시기는 출산 직후부터로, 이때부터 가볍게 시작해야 합니다. 물론 출산 후 증가한 체중을 줄이는 것은 일반적인 다이어트와는 엄연히 다릅니다. 임신 전처럼 나 홀로 막무가내 식 다이어트를 하지 말고, 전문적인 상담을 통해 현재 몸 상태를 정확히 체크하고 적절한 조치를 받는 것이 좋습니다. 임신 후 늘어난 체중을 1년 이상 유지하면 우리의 몸은 증가된 체중을 원래의 체중으로 인식합니다. 따라서 출산 후 6개월 내, 늦어도 1년 안에는 꾸준한 관리를 통해서 임신 전 체중으로 돌아오도록 노력해야 합니다.

(Q) 출산 후 산모에게 요가와 피트니스 중 어떤 운동이 더 적합할까요?

(A) 출산 때 산모의 몸은 ‘릴렉신’이라는 호르몬의 영향으로 골반이 벌어집니다. 출산 후 분명 살이 빠졌는데도 엉덩이가 펑퍼짐해 보이고 예전에 입던 바지가 들어가지 않는 이유가 바로 그 때문입니다. 요가는 주로 근육 이완 운동으로, 출산 때 틀어졌던 골반을 바로잡고 몸의 균형을 맞추기에 적합한 운동입니다. 하지만 늘어진 뱃살과 잃어버린 탄력을 되찾기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 개인마다 차이는 있겠지만 몸의 체지방을 감소하고 늘어진 살들에 숨어 있는 근육을 이완, 수축해 탄탄한 몸매를 만드는 다이어트 운동에는 피트니스가 더 적합하다고 볼 수 있습니다.