미루는 사람을 위한 실행의 기술

머리말
의지만 불태워서는 안 되는 일이 있다
의욕에 기대지 않는 효율적인 방법
7일 동안 배우는 심리 전략으로 생각을 행동으로 바꾼다
심리학이 그동안 미뤄왔던 인생을 바꿀 것이다

1일 차 강의. 해야 한다고 생각하면서 왜 행동으로 옮기지 못할까?
해보자고 결심했는데도 안 되는 이유
마음의 에너지는 유한할까, 무한할까
달콤한 것을 참을 수 있을까?: 초콜릿과 래디시 실험
무한형: 쉬지 않고 계속 노력하는 사람
[Break Time] 자제력은 정말 측정할 수 있는 것일까?: 마시멜로 실험
유한형과 무한형, 당신의 유형은?
유한형 vs 무한형: 두 유형의 자제력을 비교하는 실험
최선을 다하는 무한형, 힘을 분배하는 유한형
유한형은 노력을 조절한다
휴식을 활용하는 방법: 자제력을 조금 더 소모하는 실험
유한형은 자원을 보충한다
자제력은 근육과 같다: 무한형이 더 이상 노력할 수 없을 때
[1일 차 강의 요약] 자원을 고갈시키지 않도록 노력을 조절하자

2일 차 강의. 작심삼일을 반복하는 사람이 첫날 결정해야 할 것
그 목표에 의욕이 솟구치는가?
왜 목표가 행동을 바꿀까?: 노력을 이끌어내는 격차의 힘
‘많이 하는 것’보다 ‘매일 1시간씩 하는 것’이 목표에 가까워진다
성공 확률이 50%일 때 의욕이 솟구친다
머릿속으로 미래를 미리 체험한다: 일화적 미래 사고
일화적 미래 사고의 효과: 학습 의욕을 비교하는 실험
일화적 미래 사고가 행동을 촉진한다
[Break Time] 정신적 시간 여행을 떠나보자
장밋빛 미래만 그리지 마라
이상과 현실을 동시에 그린다
3가지 이미지 트레이닝: 심적 대비 실험
어려운 목표에는 심적 대비가 효과적이다
[2일 차 강의 요약] 목표의 난도에 따라 전략을 바꿔라

3일 차 강의. 자동으로 행동이 따라오는 계획 수립법
마음만 먹으면 별것 아니라고 생각하는 사이에 벌어지는 일
단순한 계획으로 목표 달성률을 2배 올린다
목표 의도와 실행 의도
if-then 형식으로 계획을 세운다: 실행 의도 실험
목표 달성률을 높이는 실행 의도
실행 의도로 유혹을 이겨낸다
실행 의도 X 심적 대비: 조합하면 절대적 효과
[Break Time] 실행 의도의 메커니즘: 뇌에서 조건과 행동이 연결된다
실행 의도의 유연성을 조사한 실험
사용 방식에 따라 실행 의도는 유연하게 작동된다
[3일 차 강의 요약] 실행 의도를 세워서 행동을 자동화한다

4일 차 강의. 무의식의 힘으로 행동 활성 스위치를 누른다
이것도 저것도 해야 한다고 생각하면 결국 아무것도 못한다
대량의 정보를 자동으로 처리하는 무의식의 힘
무의식적 행동을 어떻게 조사할까?
고정관념을 활성화하는 실험
말 한마디로 행동이 변한다: 예의 실험
무의식적으로 목표를 추구한다: 경쟁과 협력 실험
[Break Time] 의식적인 행동의 치명적인 약점
자각하지 못하는 사이에 동기 부여를 높인다: 자동 동기 이론
무의식의 힘은 자신이 하고 싶은 일에 협력한다
목표는 전염된다: 타인의 영향력을 조사한 실험
무의식의 힘을 활용하는 방법: 눈에 띄는 곳에 트리거를 배치한다
[4일 차 강의 요약] 무의식 모드로 자원을 절약한다

5일 차 강의. 꾸준함을 동력으로 삼는 심리 전략
장기전을 헤쳐 나가기 위해 생각해볼 것들
새 출발 효과를 이용한다: 시작 전 적용하는 심리 전략
왜 시간적 랜드마크 직후에 의욕이 높아질까?
진행 상황을 스스로 모니터링한다: 중도의 심리 전략
2가지 진행 상황 파악법: ‘지금까지 사고’와 ‘앞으로 사고’
거리가 가까운 쪽을 보라
진행 상황이 절반인 경우에는?: 시험 공부 실험
목표에 쏟는 의욕이 약할 때
[Break Time] ‘매몰 비용의 저주’를 역이용하자
목표에 대한 의욕이 강할 때
지금까지의 여정을 되돌아본다: 목표 달성 후의 심리 전략
[5일 차 강의 요약] 지금까지 사고와 앞으로 사고를 구분해 사용한다

6일 차 강의. 초점을 바꾸면 동기 부여가 달라진다
‘살을 빼고 싶은 사람’과 ‘살찌고 싶지 않은 사람’의 차이
성취 지향형과 안정 지향형 중 당신은 어느 쪽인가?
[Break Time] 성취 지향형과 안정 지향형의 근본 심리
자신의 유형에 맞는 전략을 사용한다
유형별 효과적인 계획 수립법: 리포트 제출 실험
유형별 효과적인 진행 상황 파악법: 2가지 사고 실험
동기 부여를 높이는 전달법: 피드백 실험
‘저렇게 되고 싶어서 움직이는 사람’, ‘저렇게 되고 싶지 않아서 자극받는 사람’
[6일 차 강의 요약] 성취 지향형과 안정 지향형에 맞는 전략은 다르다

7일 차 강의. 유혹이라는 장애물에 맞서는 비법
목표를 방해하는 유혹에는 무엇이 있을까?
자제력은 중요한 순간에만 발휘한다
유혹을 배제하는 것이 상책이다
유혹을 뿌리치려면 마음을 달래라
[Break Time] 주의를 분산시키는 사고 억제의 역설적 효과
인간관계를 재구성한다
사전에 결심을 다진다
목표를 달성하려는 이유를 생각한다
유혹에 맞설 실행 의도를 세운다
자제력을 키운다
[7일 차 강의 요약] 자제력을 꾸준히 단련한다

맺음말
참고문헌