아침 저녁 3분 필사 테라피

들어가며 아침저녁 3분, 8주 동안 매일 쓰는 필사 테라피
나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사하기 전
뇌과학이 말하는 필사의 7가지 놀라운 효과
이 책을 100% 활용하는 법

1주 차 자기 긍정 테라피: 나를 아낄수록 자신감이 샘솟는다
Day 1 이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!
Day 2 있는 그대로의 나 자신이 최고야!
Day 3 결점도, 단점도 내 소중한 개성이야
Day 4 나는 할 수 있어! 하면 된다!
Day 5 남의 눈치 보지 마. 나는 나의 길을 간다!
Day 6 스스로 생각하고, 스스로 결정하고, 스스로 행동하라
Day 7 나는 누군가에게 도움이 되고 있어
Week 1 자기 긍정 되돌아보기

2주 차 회복탄력 테라피: 어떤 시련도 행운으로 바꾼다
Day 1 좀 더 실패하자. 실패는 성장의 기회다!
Day 2 자신을 들여다보고, 자신을 관찰하라
Day 3 완벽해야 한다는 생각을 떠나보내자
Day 4 뭐, 괜찮겠지. 어떻게든 될 거야
Day 5 안 좋은 일은 커튼처럼 스르륵 흘려보내자
Day 6 잘 안 풀리면 플랜 B로 가면 돼!
Day 7 곤경에 처하면 다른 사람에게 상담하자
Week 2 회복탄력 되돌아보기

3주 차 마인드풀니스 테라피: 마음 근력을 키우면 두려움은 사그라든다
Day 1 과거도, 미래도 아닌 바로 지금을 산다
Day 2 그건 그거고, 지금 할 수 있는 일은?
Day 3 나는 생각보다 훨씬 깊고 광활한 존재다
Day 4 하루에 하나씩 깨달음을 얻는다
Day 5 중립적으로, 있는 그대로 보라
Day 6 긴장되면 호흡을 의식하자
Day 7 멍하니 있어도 돼. 더 멍을 때리자
Week 3 마인드풀니스 되돌아보기

4주 차 행동력 테라피: 불안은 행동하는 사람을 이길 수 없다
Day 1 현실을 바꿀 수 있는 것은 행동이다
Day 2 말하고, 쓰고, 행동하자. 현실이 바뀐다
Day 3 우선 할 수 있는 일부터 시작하자
Day 4 행동하면 불안은 사라진다
Day 5 ‘조금 어려움’에 도전하자!
Day 6 10초 후에 시작하자!
Day 7 피드백을 통해 실패를 경험으로 바꾼다
Week 4 행동력 되돌아보기

5주 차 커뮤니케이션 테라피: 복잡하던 인간관계가 단순해진다
Day 1 커뮤니케이션, 조금 서툴러도 괜찮아!
Day 2 과거와 타인은 바꿀 수 없다
Day 3 타인의 험담은 절대 하지 않는다
Day 4 직장의 인간관계는 신경 쓸 필요 없어
Day 5 타인은 바꿀 수 없어. 내 태도는 바꿀 수 있어
Day 6 상담하면 편해진다. 상담할 용기를 내자
Day 7 나를 싫어하는 사람보다 응원하는 사람을 찾아라!
Week 5 커뮤니케이션 되돌아보기

6주 차 컨디션 테라피: 몸과 마음의 리듬이 살아난다
Day 1 몸이 정돈되면 마음도 정돈된다
Day 2 낮에는 활기차게 일하고, 밤에는 느긋하게 쉬자
Day 3 수면, 운동, 아침 산책으로 일상을 정돈하자
Day 4 햇빛을 쬐자. 리듬 운동을 하자. 아침 식사를 하자
Day 5 스마트폰을 멀리하면 뇌는 해방된다
Day 6 웃자. 웃음이 나를 치유한다
Day 7 자연 속에서 멍하니 있는 시간은 소중해
Week 6 컨디션 되돌아보기

7주 차 스트레스 해소 테라피: 마음의 짐을 훌훌 털어 버린다
Day 1 어떻게든 되겠지. 될 대로 돼라
Day 2 그럭저럭 적당히 해도 괜찮아
Day 3 어쩔 수 없어. 받아들이면 편해질 거야
Day 4 대부분의 일은 시간이 해결해 준다
Day 5 하루하루를 즐겁게! 일상을 즐기며 살자!
Day 6 당연한 것들에 감사하자
Day 7 역경에 감사하자. 역경은 성공의 기회다
Week 7 스트레스 해소 되돌아보기

8주 차 웰빙 테라피: 평온하고 활기찬 인생이 펼쳐진다
Day 1 건강, 인간관계, 일, 모든 것을 손에 넣어도 된다
Day 2 긍정적인 말로 긍정적인 사람이 되자
Day 3 나에게는 무한한 가능성이 있다
Day 4 나는 시간을 잊을 만큼 ( )에 열중한다
Day 5 나는 열린 마음으로 인간관계를 소중히 한다
Day 6 내 인생은 충분히 의미 있는 삶이다
Day 7 나는 목표를 달성했다! 나는 크게 성장했다!
Week 8 웰빙 되돌아보기

나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사한 후
나오며 8주 전과 달라진 나를 만끽할 시간
참고 문헌

“어느 날 책을 읽었는데 머릿속에 내용이 쏙쏙 들어와서 그날부터 바로 행동으로 옮길 수 있다면 얼마나 좋을까요? 연구에 따르면 책을 읽고 실제로 그 내용을 행동으로 옮기는 사람은 10퍼센트, 그중 꾸준히 실천하는 사람은 10퍼센트라고 합니다. 결국 책 내용을 행동으로 옮기고 꾸준히 실천하는 사람은 단 1퍼센트밖에 안 되는 것이죠.
1퍼센트는 정말 작은 숫자입니다. 그래서 더 많은 사람이 제가 알려드린 방법을 활용해 긍정적으로 사고하고 자신을 치유하기를 바라는 마음으로 이 책을 썼는데요. 자기 치유력을 높여 지금보다 건강해지면 일을 할 때도, 일상생활에서도 활기 넘치는 인생을 살 수 있습니다.
저는 지금까지 자기 치유력과 관련된 책을 52권 집필해서 총 260만 명의 독자들에게 선보였습니다. 책을 읽은 사람들은 “의미 있는 결과가 나타나기 시작했습니다.”, “스트레스가 훨씬 줄었어요.”, “마음이 편안해졌습니다.”, “컨디션이 좋아졌어요.” 등 제가 제시한 방법의 놀라운 효과를 들려주었습니다.”
책을 읽은 사람 모두가 그 내용을 이해하고 기억하고 행동으로 옮길 수 있다면, 그리고 책을 읽은 사람 모두에게 그 효과가 나타난다면 이는 기적입니다. 그 기적을 이 책 《아침 저녁 3분 필사 테라피》로 경험할 수 있습니다.”
_들어가며 ‘아침저녁 3분, 8주 동안 매일 쓰는 필사 테라피’ 중에서

“필사를 하면 차분히 마음을 정돈하는 것 외에 일상에서 커다란 변화를 만날 수 있는데요. 소리 내어 읽기와 필사를 조합한 필사 테라피는 특히 뇌에 이롭습니다. 글씨를 베껴 쓰는 일이 뇌 건강에 효과가 있다니, 정말 놀랍지 않은가요? 그러면 구체적으로 필사의 뇌과학적 효과 일곱 가지를 살펴봅시다.
소리 내어 읽기는 전전두엽, 측두엽, 전운동영역, 후부 소뇌 등 언어 처리와 관련된 여러 두뇌 영역을 활성화합니다. 그리고 필사는 운동 및 시각적인 두뇌 영역을 활성화합니다. 따라서 소리 내어 읽기와 필사를 조합하면 시각, 청각, 운동감각이 총동원되어 뇌가 광범위하게 활성화된다고 할 수 있습니다.
손을 움직여 글씨를 쓰면 시각 정보와 운동 정보가 모두 관여해 뇌의 해마(기억을 담당하는 영역)가 활성화됩니다. 쓰는 행위는 단순히 읽는 것보다 기억의 정착률을 높이며(필기 효과) 직접 손으로 쓰면 정보 처리에 깊이가 생겨서 기억이 강화됩니다(생성 효과). 따라서 소리 내어 읽고 필사한 문장은 기억하기 쉽고, 매일 꾸준히 필사를 하면 기억력이 더욱 향상됩니다.”
_‘뇌과학이 말하는 필사의 7가지 놀라운 효과’ 중에서

“아침에 일어나 하루 일과를 시작하기 전에 3분만 확보하세요. 아침에 일어난 직후, 아침 식사 전이나 후, 회사에 출근하기 전, 회사에 도착해 업무를 시작하기 전 3분입니다. 그리고 책을 볼 수 있는 환경만 있으면 됩니다. 앉아 있을 수 있다면 지하철 공간도 괜찮습니다. 첫째 주 1일 차 “이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!”를 예로 들어 설명하겠습니다.
먼저 해설 페이지(왼쪽 페이지)의 오늘의 문장 “이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!”를 소리 내어 읽습니다. 만약 지하철 안이나 카페에 있는 경우 작은 소리로 읊조리거나 립싱크하듯이 입만 움직여도 됩니다. 목소리를 내는 것은 뇌를 자극하는 중요한 아웃풋입니다. 눈으로 읽는 것보다 몇 배 더 뇌를 자극하죠. 자신이 낸 목소리가 귀로 들어오기 때문에 아웃풋하면서 인풋의 효과도 얻을 수 있습니다.
다음으로 해설 페이지의 전체 해설문을 읽습니다. 이때도 주변에 사람이 없다면 ‘소리 내어 읽기’ 파트는 소리를 내어 읽어 보세요. 그러기가 어렵거나 시간이 없으면 눈으로 읽거나 입만 움직여도 됩니다.
빠르고 기계적으로 읽으면 의미가 없습니다. 한 글자, 한 구절을 음미하면서 약간 느리게 정성껏 낭독해 주세요. 해설문을 소리 내어 읽는 것도 테라피입니다. 해설문은 단순한 해설이 아닙니다. 당신이 용기를 낼 수 있도록 긍정적인 말을 듬뿍 담은 저의 응원입니다. 읽기만 해도 긍정적인 기분이 들고 의욕이 솟아날 겁니다.
오늘의 문장을 항상 의식하면서 하루를 보내세요. 그러기 위해 그 말에 어떤 의미가 있는지, 그 말을 의식하면 어떤 이점이 있는지, 그 말을 쓰면서 무엇을 의식하면 좋은지 목적의식을 갖고 해설문을 읽어 보세요. 천천히 읽어도 90초 정도면 읽을 수 있습니다.
문장을 읽고 필사하면 어떤 스킬이 습득되는지는 그 문장 아래에 적혀 있습니다. 획득 스킬을 확인하고 “자기 긍정감을 높이기 위해 ‘이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아!’를 필사하자.”라는 식으로 마음을 다잡아 주세요.”
_‘이 책을 100% 활용하는 법’ 중에서