고혈압 정복하기

004 들어가는 말
005 이 책 사용설명서
010 자주 하는 질문

PART 1
그림으로 쉽게 이해하는 고혈압
혈압의 기초

014 혈압이란 무엇인가
016 혈압 상승의 메커니즘
018 잘못된 생활습관이 고혈압을 일으킨다
020 대사증후군과 고혈압
022 정상적인 상태에서도 혈압은 끊임없이 변한다
024 집에서 혈압을 측정하여 가면고혈압에 대비하자
026 중대 질환의 원인인 고혈압
028 염분을 줄인 식생활로 혈압을 낮춘다
030 운동을 적당하게 하면 혈압이 내려간다
032 혈압을 상승시키는 생활습관에서 탈출하자

PART2
혈압의 원리와 구조를 알자
혈압의 메커니즘

036 혈압이 있기 때문에 혈액이 흐른다
038 혈압과 혈액의 작용
040 자율신경에 의한 혈압 상승
042 염분으로 인한 혈압 상승
044 어떤 상태가 고혈압인가
046 본태성 고혈압과 이차성 고혈압
048 대사증후군과 고혈압
050 혈압은 끊임없이 변동한다
052 고혈압인지 살핀다
054 가정에서의 혈압 측정 방법과 주의해야 할 점
056 가면고혈압과 백의고혈압
058 여성, 노인, 어린이의 고혈압
060 COLUMN 저혈압이란 무엇일까

PART3
고혈압이 유발하는 각종 질병
고혈압이 병을 부른다

064 고혈압은 자각증상 없이 중대 질환으로 진행된다
066 고혈압은 동맥을 굳게 만든다
068 동맥경화가 초래하는 중대 질환과 그 특징
072 고혈압이 의심되면 바로 병원에 간다
074 COLUMN 강압제란 무엇일까

PART4
올바른 식습관이 가장 중요하다
식사를 통해 개선하기

078 식생활습관을 체크해보자
080 식사를 통해 고혈압을 개선하는 방법
082 1일 염분 섭취량을 6g 미만으로 한다
086 한눈에 알 수 있는 염분 함유량
090 섭취 칼로리량을 지켜 과식을 예방하자
092 균형 잡힌 식사로 비만을 예방한다
094 나트륨을 배출하는 칼륨을 적극적으로 섭취한다
096 혈압을 안정시키는 칼슘, 혈압 상승을 억제하는 마그네슘
098 식이섬유가 나트륨을 체외로 배출한다
100 단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취한다
102 지방은 균형감 있게 섭취한다
104 동맥경화를 예방하는 비타민을 효과적으로 섭취한다
108 술은 양을 줄이고 안주는 신경 써서 고른다
110 외식을 할 때는 메뉴 선택을 신중히 하자
112 당뇨병과 이상지질혈증 등 합병증이 있는 사람의 식이요법
114 고혈압을 개선하는 식재료&간단 레시피
_곡류 / 콩 / 대두&대두 제품 / 감자류 / 버섯 / 뿌리채소 / 해조류 / 녹황색채소 / 등푸른생선
124 혈압이 높은 사람을 위한 아침․점심․저녁 식사의 기본 상차림

PART5
꾸준하게 운동하고 올바른 생활습관을 갖는다
운동과 생활습관으로 개선하기

140 운동과 생활습관을 체크해보자
142 혈압을 올바로 파악하여 알맞은 운동을 하자
144 과도한 운동을 막는 세 가지 운동 강도의 기준
146 하루의 활동을 기록하여 신체활동량을 파악한다
148 운동 강도의 단위 ‘METs’를 이해한다
150 하루에 4METs 전후의 운동들을 30분 정도 실시한다
152 걷기 운동은 간단하고 안전한 유산소운동
154 스트레칭을 일상생활화하자
156 평소에도 몸을 움직이는 습관이 몸에 배도록 한다
158 생활습관을 개선하면 혈압을 낮출 수 있다
160 담배를 피우면 혈압이 상승한다
162 과도한 스트레스는 혈압을 상승시키고 생활습관도 흐트러뜨린다
164 수면 부족과 수면무호흡증을 개선한다
168 급격한 온도 변화는 혈압을 상승시킨다
170 목욕 중에는 혈압이 변하므로 열탕과 장시간 목욕은 삼간다
172 혈압을 급상승시키는 동작들에 주의한다
174 혈압&체중 관리 그래프

혈압과 식생활은 관계가 아주 밀접하다. 특히 지나친 염분 섭취는 고혈압과 직결되므로 제한해야 한다. 하루 염분 섭취량을 6g 미만으로 하면 혈압 개선에 많은 도움이 된다. 염분이 많이 들어 있는 식품을 피하고 싱겁게 조리하여 조금씩 섭취 염분량을 줄여나가자. 그리고 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유에는 혈압을 낮추는 기능이 있으므로 이 영양소가 풍부하게 들어 있는 식품을 많이 먹도록 한다. 또 하나 중요한 것이 비만 해소이다. 비만은 고혈압을 일으킬 뿐만 아니라 다른 생활습관병으로도 이어진다. 칼로리가 초과되지 않도록 주의하면서 규칙적인 생활을 하여 체중 감량에 돌입해보자. 술과 단 음식, 간식을 삼가고 외식할 때도 주의한다.

고혈압을 일으키는 요인에는 흐트러진 식생활, 유전 외에 스트레스, 흡연, 수면 부족 등 생활습관이 깊게 관련되어 있다. 생활습관을 바꾸지 않고서는 혈압 상승을 막기 어렵고 방치하면 점점 악화될 위험이 있다. 또 급격한 온도 변화와 힘이 많이 들어가는 일상적인 동작도 혈압에 영향을 미치므로 주의해야 한다.

일본의 경우 약 4,000만 명이 고혈압이라고 한다. 30세 이상인 남성의 47.5, 여성의 43.8가 경증 고혈압(Ⅰ도 고혈압) 이상의 고혈압이거나 약물치료를 받고 있다. 전 세계 고혈압 인구가 10억 명을 넘어섰고 갈수로고 서구화하는 식생활로 인해 한국의 고혈압 인구도 비교적 젊은 30대에도 고혈압으로 병원을 찾는 경우가 늘고 있다. 고혈압이 뇌혈관질환이나 심질환의 발병 가능성을 높이므로 무엇보다 혈압을 낮추는 것이 큰 과제이다.