귀하신 몸: 근골격계

감수의 글
프롤로그
이 책의 활용법

1장 삶을 짓누르는 어깨 통증
극심한 통증과 운동 범위 제한을 부르는 어깨 질환│어깨 관절낭이 염증으로 굳어진 오십견│어깨를 움직이는 힘줄이 찢어진 회전근개파열│뼈와 힘줄의 반복적 충돌로 나타나는 어깨충돌증후군│스트레칭은 아프게, 근력 운동은 아프지 않게!│2주간의 어깨 통증 완화 프로젝트│2주 리프레시 어깨 운동으로 달라진 변화│[핵심 정리] 누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증
내 몸의 주춧돌 골반│임신과 출산으로 발생한 골반의 불균형│퇴행성 질환과 근육량 감소로 발생한 골반의 불균형│급격한 체중 증가와 나쁜 자세로 발생한 골반의 불균형│골반 주변 근력 강화와 나쁜 자세 개선이 필수다│2주간의 골반 통증 탈출 프로젝트│2주 생활 습관 교정과 골반 통증 탈출 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골반 통증에서 탈출할 수 있다

3장 척추측만증, 당신의 척추는 몇 도입니까?
우리 몸의 기둥, 척추│나쁜 자세로 발생하는 기능성 측만증│명확한 원인 없이 나타나는 특발성 측만증│척추 관리의 핵심은 바른 자세, 호흡, 스트레칭, 근력 및 코어 운동│2주 생생 척추 운동│2주 생활 습관 교정과 생생 척추 운동법 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 척추의 각도를 세울 수 있다

4장 구멍 난 뼈 건강, 골다공증은 습관이 약이다
침묵의 질병 골다공증│근육이 약해지면 뼈도 약해진다│앉아서 보내는 일상, 뼈 건강에 경고등이 켜진다│비타민D 부족이 뼈를 약하게 만든다│뼈 건강, 식탁에서부터 시작된다│우리가 잘 몰랐던 골다공증 Q&A│2주간의 골밀도 높이기 프로젝트│실내 낙상 예방, 선택이 아닌 필수다│2주 식습관과 운동 습관 개선 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 골다공증 위험에서 탈출할 수 있다

5장 수술 전, 내 무릎 지키는 법
퇴행성 관절염이란?│관절염을 부르는 생활 습관이 문제다│체중이 증가하면 무릎에 가해지는 압력도 증가한다│무릎 건강을 위해 생활 습관과 식습관부터 바꿔라│2주간의 무릎 통증 완화 프로젝트│2주 무릎 건강 지키기 솔루션 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 무릎 통증에서 탈출할 수 있다

6장 지긋지긋한 허리 통증 탈출기
성별과 나이 불문, 누구에게나 찾아오는 허리 통증│허리 주변 근육 불균형으로 오는 통증│퇴행성 변화로 인한 허리 통증│ 과도한 허리 사용으로 생긴 통증│허리 통증 탈출을 위한 휴식과 회복│2주간의 허리 통증 완화 프로젝트│2주 허리 통증 완화 프로젝트 이후의 변화│누구나 어깨 통증에서 탈출할 수 있다

7장 목 디스크 막는 2주의 기적
망가지면 돌이킬 수 없는 목│C자 곡선이 사라진 일자목│지긋지긋 목 통증, 디스크가 시작됐다│결국 자세가 문제다│디스크가 오기 전, 거북목과 일자목을 해결하라│목 디스크 막는 초간단 운동│목 디스크 막는 자세 교정│목 디스크를 막는 2주의 기적 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리] 누구나 목 디스크를 예방할 수 있다

8장 노화가 아니라 질병이다, 근감소증
근감소증은 또 다른 질병을 부른다│노화로 인해 근육과 함께 빠져나간 기운│운동 부족과 영양 부족이 근감소증을 만든다│유산소 운동만으로는 한계가 있다│나에게 필요한 양의 단백질을 섭취하라│일상 속 도구를 활용한 2주 근력 운동│근감소증에서 벗어나는 2주 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 근감소증에서 탈출할 수 있다

9장 걷는 족족 찌릿, 발 통증 탈출기
제2의 심장, 발│과사용의 결과, 족저근막염│만성적으로 발이 접질리는 발목불안정증│충격을 흡수하는 발의 아치가 무너진 평발│적당한 운동을 적정 강도로 진행해야 한다│발 통증 탈출을 위한 2주 프로젝트│2주 발 통증 탈출 프로젝트 이후의 변화│[핵심 정리]누구나 발 통증에서 탈출할 수 있다

머리 감기가 어렵고 극심한 통증을 동반하는데, 특히 밤에 통증이 심해진다면 오십견일 확률이 높다. 또한 오십견은 수동 운동과 능동 운동이 모두 잘되지 않는 특징도 있다. 수동 운동은 팔을 들어 올릴 때 누군가 옆에서 거들어 주는 것을 말한다. 반대로 능동 운동은 자기 스스로 팔을 올리는 것이다. 스스로 팔을 들어 올릴 때도, 누군가 도움을 주어 팔을 올릴 때도 운동 범위에 큰 변화가 없다면 오십견일 확률이 높다. _1장, 삶을 짓누르는 어깨 통증 中

골반 통증에 가장 안 좋은 자세는 비대칭을 유발하는 자세입니다. 의자에 앉을 때 비스듬히 앉거나, 다리를 꼬고 앉거나, 서 있을 때 짝다리를 짚는 등 몸을 한쪽만 쓰는 것은 좋지 않습니다. 한 가지 더, 아무리 좋은 자세라도 같은 자세로 장시간 있는 것은 좋지 않습니다. _2장 몸이 무너지는 신호, 골반 통증 中