과체중! 당신 탓이 아닙니다

들어가는 말
프롤로그
떡을 유난히 좋아했던 섬소녀
욕지도에 시집갈 뻔했던 사연
크리스마스 파티에서 쓰러지다
30년 만에 알아낸 식후 반응성 저혈당증

CHAPTER 1 과체중은 호르몬 불균형의 결과
난 억울한 비만
제왕적 호르몬 인슐린
공복 호르몬 그렐린과 포만 호르몬 렙틴
인슐린 저항이 피곤과 식곤증을 부른다
호르몬 균형이 깨지면 종일 배고픔과 식탐에 시달린다
호르몬 불균형으로 조금만 먹어도 살이 찐다
호르몬 불균형이 되면 우울해진다
성인당뇨는 인슐린 저항의 끝판왕

CHAPTER 2 과체중! 당신 탓이 아닙니다
과체중의 반은 조상 탓?
어릴 때 만들어진 장내 세균이 주인 몸까지 바꾼다
운명적인 고탄수화물 식사
한국형 복부비만
가공식품과 외식의 융단폭격
슈거 하이의 치명적 유혹
설탕의 또 다른 얼굴 : 흑당, 액상과당과 벌꿀
뒤바뀌고 있는 지방의 운명
회식과 배달음식
지독한 경쟁 사회와 스트레스
친구들의 놀림과 왕따
직장에서의 스트레스
임신
월경전증후군
뇌가 피곤한 사람들
기계문명의 역습
피할 수 없는 노화와 질병

CHAPTER 3 호르몬 균형을 되찾는 밸런스 다이어트
저탄수화물·고단백 다이어트
1단계 다이어트 : 7일까지는 극 저탄수화물·고단백식
단백질 식품과 채소가 주식이 되는 식사
2단계 다이어트 : 8일~4주 : 케토시스를 예방하는 저탄수화물·고단백식
하루에 1끼는 자신에게 보상을 주는 밥 중심 식사
‘거꾸로 식사’를 한다
3단계 다이어트 : 4주 이후에는 한국형 지중해식
약간의 통곡물과 과일 추가
좋은 지방과 녹황색 채소는 충분히
혈당지수(GI), 혈당부하지수(GL)가 낮은 식사
간식은 배가 고플 때만 한다
체중이 천천히 빠지는 것을 즐긴다

CHAPTER 4 밸런스 다이어트 실천 편
밸런스 다이어트 1단계 : 7일까지 하루 탄수화물 50g 이하,
단백질은 체중 1kg당 1.5g
1~2일 : 매끼 단백질 셰이크, 달걀과 방울토마토(혹은 채소)로 구성된 식사
단백질 셰이크
(아침) 달걀은 비만 킬러
과일은 방울토마토, 채소는 섬유소가 높은 것으로 선택
견과류 간식은 신의 선물
최강자 견과류는 아몬드
3~4일 : 점심에 샐러드
시판되는 샐러드는 먹기 전 고단백 음식으로 만들어야
샐러드의 운명은 드레싱이 좌우
5~7일 : 점심에 단백질 주식
고기류
쇠고기와 돼지고기, 어느 것이 다이어트에 더 좋을까?
돼지 삼겹살은 먹어도 될까?
베이컨, 햄, 소시지의 선택
닭고기와 오리고기 중 어느 것을 선택할까?
생선과 해산물
흰살생선과 등푸른생선, 어느 것이 다이어트에 더 좋을까?
피해야 할 해산물 음식-생선조림, 간장게장, 젓갈
콩과 콩 제품
콩과 콩 제품의 논란
삶은 두부와 비지전
순두부찌개와 연두부
콩을 닮은 팥은 단백질 식품일까?
밸런스 다이어트 2단계 : 8일~4주까지 하루 탄수화물 100g 이하,
단백질은 체중 1kg당 1.5g
8일~4주 점심은 밥 중심 식사 : 현미(잡곡)밥 반 공기(1/2공기), 단백질 반찬 2가지
이상, 채소 반찬 2가지 이상
점심에 어떤 밥을 선택할 것인가?
김밥 VS 유부초밥 VS 생선초밥
밥 대신 죽은 괜찮을까?
떡은 인슐린 폭탄
점심의 단백질 반찬과 채소 반찬
밸런스 다이어트 3단계 : 4주 이후는 체중 유지식 실천 : 한국형 지중해식
소량의 탄수화물 추가
아침에 소량의 탄수화물(전곡류 빵)을 추가
모든 종류의 과일 허용
과일주스는 과일 대신 괜찮을까?
면과 만두류는 가끔 먹는다
면류 중 가장 혈당지수가 낮은 음식은?
라면은 먹어도 괜찮을까?
자장면을 먹을까? 짬뽕을 먹을까?
비빔냉면과 물냉면 사이에서 갈등
만둣국과 떡만둣국은 하늘과 땅 차이
현명한 급식과 외식 선택
한식 반찬 속에 살짝 숨어있는 주식을 찾아라
패스트푸드가 되어버린 한식 일품요리
양식 VS 일식 VS 중식의 선택

CHAPTER 5 호르몬 균형을 되찾는 운동
인슐린 저항을 개선하는 가장 효과적인 운동

CHAPTER 6 호르몬 균형을 되찾는 스트레스 달래기
스트레스에 강한 사람으로 살아남기
자존감 높이기
식습관 개선을 통한 자존감 높이기
스트레스 완화를 위한 명상
명상적 식사
힐링 식품과 영양제 7
질 좋은 수면

부록
참고문헌

인슐린 저항을 줄이고 호르몬 환경을 바꾸기 위해, 식사를 저탄수화물 고단백식으로 바꾸자 내겐 많은 변화가 찾아왔다. 지독했던 식곤증과 만성피곤증이 거의 사라졌다. 체중과 체지방 비율이 줄어들자, … 갑자기 너무 허기져서 아무 가게나 들어가 허겁지겁 뭘 사 먹는 일도 없어졌다. 혈당이 조절되면서 덩달아 마음도 조금씩 편안해졌다.
프롤로그 중에서

비만은 엄밀히 말해 에너지(열량)의 문제가 아니며 의지의 문제도 아니다. 과체중인 사람은 일반인과 호르몬 체계가 다르다. 호르몬 간의 균형이 깨어져 있다.
난 억울한 비만 중에서

식후 반응성 저혈당은 인슐린 저항의 초기에 잘 나타난다. 특히 점심을 먹고 1~2시간쯤 되면 피곤해지고 눈앞이 뿌옇게 흐려지면서 졸리고 힘이 빠진다. 소위 말하는 식곤증이다. … 식후 졸린 증상은 밥이나 우동, 파스타, 빵 등을 과식한 후에 더 심하게 일어난다.
인슐린 저항이 피곤과 식곤증을 부른다 중에서