건강을 위해 무엇을 어떻게 먹을 것인가

1장 식생활의 변천과 한국음식의 세계화

식품의 선택방법 … 11
식생활과 음식문화 … 11
먹거리의 차이에 따른 인체의 변화 … 12
고려시대와 조선시대의 식생활 … 12
해방 전과 해방 후의 식생활 … 13
식생활의 서구화와 한국음식 세계화 … 13
건강과 질병 … 14
반건강 상태의 현대인 … 15
현대판 영양실조와 면역력 저하 … 16
잠들기 2시간 전에는 먹지 말자 … 17
병원체와 면역시스템 … 17
몸이 원하는 음식과 입이 원하는 음식… 18
스트레스와 영양소의 소모 … 19
스트레스와 비타민 C … 20
스트레스와 지방대사 … 20
술에는 장사가 없다 … 21
흡연의 해악 … 21
노화현상 … 22
활성산소와 노화 … 23
활성산소의 생성 원인과 분해 … 23
산화를 줄여주는 채소와 과일 … 24
체온과 건강 … 25
체온을 낮추는 음식과 식습관 … 25
체온을 높이는 음식과 식습관 … 26
세포를 알면 건강이 보인다 … 26
세포의 불규칙 · 불균형과 영양 부족 · 영양 과잉 … 27
영양의 불균형과 질병 … 28
동물성 포화지방의 과잉 섭취… 29
동물 사육 중 사용된 호르몬과 항생제… 29
식기, 조리 기구, 도자기의 유해물질 … 29
화학농법 … 30
아침 식사의 중요성 … 31
한식은 균형잡힌 식사 … 32
균형된 식사란 … 33
키를 크게 하는 비결 … 33
5－3－2－1－0 법칙… 34
장수와 소식 … 34
웰빙 간식 … 36
식사하는 마음가짐과 가족과 함께하는 식사… 36
한국인의 식사 지침 … 37
평균 수명의 연장 … 37
체격의 변화와 체력의 하락 … 38
세계 10대 장수촌 … 38
장수촌 사람의 변 … 39
방귀를 잘 만드는 음식 … 40
우리나라 장수자의 식생활 … 40
일본 장수자의 식생활 … 41
한국인의 영양 문제 … 41
대한미국 New 슈퍼푸드 10 … 42
안전한 밥상이 건강한 삶 … 43
위생적인 요소의 기본은 이물질의 오염 방지… 43
감염형 식중독과 독소형 식중독 … 44
식중독의 예방 … 44
식품의 안전성을 해치는 요인 … 46
MSG의 사용과 건강 … 47
환경 호르몬과 유전자 변형식품의 안전성 … 48
식품안전관리의 이원화 …48


2장 건강을 위해 영양소의 섭취는 기본

연령에 따른 필요 영양소 … 51
유아기와 학령기 영양소 … 52
청년기와 장년기 영양소 … 52
노년기 영양소 … 53
물 섭취 부족은 질병의 원인 … 53
영양소의 운반과 노폐물의 체외 배출… 54
하루에 8잔 이상의 물을 마시자 … 55
물의 섭취 방법과 효과 … 55
음용수로서 좋은 물 … 56
물과 긍정의 에너지 … 57
당류 섭취량 … 58
우유 속 당은 착한 당 … 58
설탕의 섭취와 질병의 발생 … 59
과일주스는 건강에 도움이 될까 … 60
식이섬유 … 60
액상과당(HFCS)과 복부의 지방 증가… 61
무당 · 무설탕 · 무가당 제품의 혼동 … 63
대체 감미료와 인공 감미료 … 64
탄수화물의 기능 … 64
탄수화물 대사 … 65
당지수가 낮은 건강에 좋은 탄수화물… 66
단백질의 섭취와 건강 … 67
필수아미노산과 비필수아미노산 … 67
필수아미노산의 건강 특성 … 68
비필수아미노산의 건강 특성 … 69
세포의 수명 … 69
단백질의 소화와 흡수 … 70
단백질이 풍부한 음식 … 70
세로토닌의 재료 트립토판 … 71
피부의 주성분 콜라겐 … 72
콜라겐 기능성 식품과 콜라겐 기능성 화장품… 73
지방의 종류와 특성 … 74
포화지방의 섭취 … 75
혈관 건강과 불포화지방 … 76
들깨유 · 올리브유 · 홍화씨유 · 호두기름 … 76
EPA … 77
DHA … 78
콜레스테롤이 많은 음식 … 78
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 … 79
지방 함유식품과 지방의 종류 … 80
지방의 산패와 산화방지제 … 82
트랜스지방 함유식품 … 82
트랜스지방의 관리현황 … 84
미네랄의 분류와 특성 … 84
미네랄의 생리적 기능 … 85
국민 대부분이 부족한 칼슘 … 86
칼슘 · 철분 · 아연 섭취량의 부족 … 87
싱겁게 먹는 목적은 나트륨 적게 먹기… 87
칼륨과 마그네슘의 기능 … 88
정력 증강작용을 하는 아연 … 89
피를 만드는 철분 … 90
음식궁합 … 91
좋은 음식궁합 … 92
나쁜 음식궁합 … 94
약을 먹을 때 피해야 하는 음식 … 95
산성식품과 알칼리성식품 … 95
산성체질과 알칼리성체질 … 96
비타민의 역할과 특성 … 98
천연 비타민과 합성 비타민 … 98
춘곤증 … 99
비타민 C의 기능 … 100
비타민 C 급원식품과 결핍증 … 101
비타민 C와 다른 성분과의 관계 … 102
비타민 B군 … 103
비타민 A … 106
비타민 A 결핍증상과 급성식품 … 106
비타민 D … 107
비타민 E … 109
비타민 K … 110


3장 건강식품과 건강기능식품

건강식품 … 111
건강식품의 소비자 피해 … 112
의약품 건강기능식품의 차이 … 113
건강기능식품의 생리작용 … 114
건강기능성 성분 폴리페놀 … 115
건강기능성 성분 안토시아닌 … 116
건강기능성 성분 플라보노이드 … 116
건강기능성 성분 베타캐로틴과 리코펜… 117
기능성 음료 … 117
식이섬유 … 118
식이섬유 함량이 높은 식품 20 … 119
치아시드 … 120
장내 세균과 건강 … 120
장내 유용세균의 역할 … 121
장내 세균에 의한 비만과 면역작용 … 122
장내 세균에 의한 부패작용과 생성물질… 123
장수촌 사람들의 특징 … 123
기능성 쌀의 제조방법 … 124
기능성 쌀의 종류 … 124
뱀장어유 가공식품 … 125
EPA 및 DHA 함유식품 … 125
효소식품 … 126
조류식품 … 127
슈퍼옥사이드 디스뮤타제 양물질 … 127
효모식품 … 128
로얄젤리 가공식품 … 128
프로폴리스식품 … 129
알로에식품 … 129
칼슘 함유식품 … 130
감마 리놀렌산 함유식품 … 130
배아식품과 옥타코사놀식품 … 131
대두 레시틴 가공식품 … 131
스쿠알렌식품 … 132
알콕시글리세롤식품 … 132
화분 가공식품 … 132
매실 건강식품 … 133
키토산 가공식품 … 133
쑥 건강식품 … 134
홍화씨 건강식품 … 134
솔잎 · 송화가루 건강식품 … 135
식물추출물 발효식품 … 135
엽록소 함유식품 … 136
인삼과 인삼 가공식품 … 136
홍삼 및 홍삼 제품 … 138
면역력 … 139
면역력을 높여주는 음식 … 140


4장 곡류, 두류 및 청과물과 건강

빵, 면보다 밥이 건강에 좋은 이유 … 143
현미의 영양학적 우수성 … 144
현미의 항산화력과 콜레스테롤 조절 … 144
현미의 혈당, 혈압조절 … 145
현미의 기억력 개선과 위장관 기능 개선효과… 146
발아현미 … 146
도정에 따른 영양 성분변화 … 147
통밀로 제조한 밀가루 … 148
밀가루 음식과 건강 … 148
라면을 건강하게 먹는 방법 … 149
건강에 좋지 않은 탄수화물 … 150
성인병 예방에 좋은 보리밥 … 151
메밀 · 깨 … 151
콩 단백질의 우수성 … 152
콩의 항암활성물질 … 153
콩의 불포화 지방 … 153
콩의 섭취 방법 … 154
숙취에 효과적인 콩나물의 아스파라긴… 155
두유와 두부는 다이어트 식품 … 155
필수 지방이 풍부한 식물유 … 157
구성 지방산의 섭취 비율 … 158
필수지방의 생리작용 … 158
친 건강 식용유 … 158
된장과 간장 … 159
된장의 항암효과와 항노화 효과 … 160
혼합간장의 인체 유해 의심물질 … 161
고추장과 건강 … 161
청국장과 건강 … 161
청국장 분말의 다이어트 효과 … 162
5 a day 운동 … 163
채소나 과일의 약점 … 163
과일과 채소의 영양성분 … 164
야채와 과일의 잔류 농약 … 165
과일 껍질 속의 강력한 항산화 물질 … 165
배와 감의 영향학적 특성 … 166
귤과 오렌지의 영양학적 특성 … 166
포도는 껍질을 먹어야 한다 … 167
유자 · 레몬 · 블루베리 … 168
기적의 과일 사과 … 168
녹황색채소류의 항암효과 … 170
채소의 돌연변이원성 억제물질 … 171
채소의 결점인 질산염과 수산 … 172
배추와 무의 영양학적 특성 … 174
마늘의 기능성 성분 … 174
마늘의 건강 증진 효과 … 175
고추 다이어트 … 176
양파의 항산화 작용 … 177
부추와 파 … 178
당근과 호박 … 178
토마토 … 179
베리류 … 180
수박과 오이 … 182
들깻잎 · 미나리 · 쑥갓 및 상추 … 182
양배추 … 183
시금치 … 183
브로콜리 … 184
케일 … 184
가지 … 185
채소류의 항산화 성분과 항산화 효소의 활성… 185
채소류의 식품에 대한 항산화 활성 … 186
슈퍼푸드 … 187
해독주스와 청혈주스 … 187
새싹채소의 자생적 독성물질 … 189
삶아 먹으면 좋은 채소들 … 190
김치는 종합 영양식품 … 190
김치의 성분과 특성 … 191
김치의 건강 특성 … 192
김치와 다이어트에 관련된 기능성 … 192
김치의 항암효과 … 193
버섯의 특성과 기능성 성분 … 193
영지버섯 … 194
꿈의 건강식품 아가리쿠스버섯 … 195
동충하초 … 195
상황버섯 · 목이버섯 · 양송이 … 196
표고버섯 … 197
고구마의 가열방법과 세척방법 … 197
삶은 감자와 감자튀김 … 198
곤약 · 마 · 토란 … 200


5장 육류 · 우유와 건강

고단백식품과 건강 … 201
쇠고기 … 201
돼지고기 … 202
닭고기 … 202
오리고기 … 203
쇠고기의 마블링 … 203
연령별 고기 섭취법 … 205
육회나 소 간(간천엽) 날로 먹어도 될까… 205
단백질의 권장량과 부작용 … 206
동물성 단백질이 건강에 이로운 이유… 207
황금 비율 2:8 지키기 … 207
동물성 단백질을 건강하게 섭취하는 방법 … 208
동물성 아미노산 타우린과 트립토판… 210
육식의 약점 … 210
저지방 식육의 숙성은 품질 승급효과… 211
바람직한 육식 습관 … 212
식육의 조리방법과 발암물질 … 213
후추는 육류 조리 후에 넣어야 … 213
건강 돼지고기 조리법 … 214
발색제의 사용과 식육가공품 … 215
훈제식품의 발암물질 … 216
공장형 닭과 방목형 닭 … 216
달걀에 대한 이런저런 잘못된 편견 … 217
달걀은 좋은 영양식품 … 218
달걀의 종류와 등급 … 219
우유 … 220
우유의 건강 증진효과 … 221
우유 섭취량에 따른 영양성분 … 222
우유와 다이어트 … 223
유당분해효소 결핍증 … 223
우유와 궁합이 맞는 음식 … 223
모유 수유의 장점 … 224
저지방우유 · 무지방우유 … 225
바나나우유 … 226
발효우유 … 227


6장 어패류, 해조류와 건강

고단백, 불포화지방인 생선 … 229
생선의 섭취와 질병 예방 … 230
어패류의 유독 성분 … 231
비브리오패혈증 … 231
멸치 · 연어 · 오징어 · 굴 · 멍게 … 232
민물 생선의 섭취와 장내 기생충 … 233
생선회를 먹을 때 알아야 할 상식 … 233
비 오는 날 생선회와 레몬즙 … 234
자연산과 양식산 회 … 234
바다의 채소인 해조류는 다이어트 식품 … 235
파래와 클로렐라는 녹조류 … 235
다시마 · 미역 · 톳은 갈조류 … 235
다시마가 건강에 좋은 이유 … 236
출산 후 미역국 … 237
김 · 우뭇가사리는 홍조류 … 238


7장 기호식품과 건강

녹차 · 우롱차 · 홍차 … 241
찻잎의 성분 … 242
폴리페놀 성분의 항산화 작용 … 244
차와 커피의 카페인 … 245
녹차의 효능 … 245
녹차가루 함유음식은 가급적 먹지 말자 … 246
커피의 기능성 성분 … 247
커피와 질병 … 247
커피 믹스와 커피 크리머 … 249
음료와 건강 … 250
술과 건강 … 251
술의 대사와 음주습관 … 252
말초신경의 마비와 각종 질병 … 253
알코올성 지방간과 간경변 … 255
술의 면역반응과 암 … 255
막걸리 속의 스쿠알렌 … 256
숙취 예방과 해장음식 … 256
식초와 질병의 예방 … 257
소금의 종류와 건강 … 258
소금의 생리작용과 각종 질병 … 259


8장 식생활과 비만

국민의 비만도 … 261
대사 증후군과 체질량지수 … 262
비만과 건강과의 관계 … 263
비만의 종류와 특징 … 264
비만의 원인 … 264
기초대사량을 떨어뜨리는 최악의 식사법 … 265
백세 건강 식사법 … 267
식품 종류에 따른 에너지 소모량 … 268
일일 에너지 요구량과 체중감량 … 269
과식과 활동 부족에 의한 에너지의 축적 … 269
열량의 과잉 섭취와 대사작용 … 271
간식과 야식 … 271
폭식과 식사 중독 … 271
식사 습관과 심리적 요인 … 272
고칼로리 음식 중독증 … 272
외식을 할 때 지켜야 할 원칙 … 273
몸에 저장된 지방 사용 기회를 주자… 274
비만으로 유래되는 질병 … 275
열량 제한 식이 … 276
1일 1식 … 277
비만 예방을 위한 일반적인 식사 요령… 278
올바른 다이어트 … 279
쉽게 살이 찌는 체질 … 280
음식을 덜 먹고 포만감을 느끼게 해주는 방법… 281
신진대사를 촉진하는 방법 … 281
식이요법의 부작용과 섭식장애 … 282
성장기를 고려한 식이요법 … 283
운동요법과 행동교정요법 … 284


9장 성인병의 원인과 예방

한국인의 주된 질병과 사망원인 … 285
식원병 … 285
당뇨병 · 당혈병 … 286
미토콘드리아 DNA 손상과 스트레스… 287
잘못된 식습관과 당뇨 … 288
유전적인 영향이 큰 당뇨병 … 289
당뇨병의 분류와 증상 … 289
다음 · 다식 · 다뇨 · 체중 감소 · 피곤 … 290
항당뇨 식품과 식이요법 … 291
당뇨 합병증의 예방 … 292
당뇨병 환자의 식사지침 … 293
당뇨병과 기호식품 … 294
콜레스테롤의 역할과 고콜레스테롤증… 294
콜레스테롤의 종류와 최근 연구결과… 295
LDL과 HDL의 비율 … 296
콜레스테롤 수치와 사망률 … 296
혈관의 건강과 동맥경화의 원인 … 298
변성 LDL과 동맥경화증 … 298
식생활과 동맥경화 … 299
동맥경화증 예방 식사지침 … 301
고지혈증을 다스리는 식생활 … 301
저밀도 콜레스테롤 수치를 줄이는 식품… 303
고혈압의 원인 … 303
정상 혈압과 고혈압 … 304
고혈압의 증상과 고혈압증 … 305
혈압의 상승 원인 … 305
고염식사의 주범 … 306
혈압 상승 메커니즘 … 307
나트륨 섭취 감소와 사회경제적 효과 … 308
고혈압 환자의 식이요법과 저염식 … 308
싱겁게 먹는 식습관은 건강의 기본 … 309
콩 단백질의 섭취와 혈압과의 관계 … 310
유산균에 의한 혈압강화 효과 … 311
빈혈 … 311
골다공증과 골 대사 … 313
골 대사에 영향을 미치는 요인 … 313
골감소증과 골다공증의 예방 … 315
암의 발생과 발암 요인 … 316
암 종류별 발생 추이 … 317
돌연변이원과 항돌연변이원 … 318
식품과 암과의 관계 … 319
암과 녹황색채소와의 관계 연구동향… 322
캐로틴의 제암작용에 관한 연구동향… 323
비타민과 암의 연구동향 … 324
채소와 과일의 항암효과 … 326
암 예방을 위해 고기 잘 먹는 법 … 327
콩, 견과류, 시리얼의 항암 연구 … 328
한국인에게 발병률 1위인 위암 … 328
위암과 니트로자민 … 329
위암의 예방 … 330
대장암과 대변 … 331
대장암의 원인과 예방 … 331
대장암의 예방과 식생활 … 332
전립선암과 기름진 음식 … 333
암 환자의 육류 섭취 … 334