남자들의 몸 만들기

목차
프롤로그

1부 준비편 몸을 경영하라!

1.1 시작하기 앞서
조각 같은 건강한 몸만들기란?
당신은 먹는 대로 된다
운동은 즐겁다니까~
호르몬 요법을 능가하는 운동+영양+휴식
당신의 몸을 경영하라

1.2 꿈은 이루어진다 - 기적을 만든 남자들
70대? No 20대!!
피트니스로 당뇨를 극복하다
철인전사를 꿈꾸며…
마음의 장애를 딛고 일어서다
100km 울트라 마라톤에 도전한 90kg의 사나이
말라깽이 소년에서 팔씨름 왕으로
186cm 장신을 극복하다
아는 것이 힘이고 실천이 왕도

1.3 믿는 대로 이루어진다
마음을 트레이닝 하라
동기를 부여하고 진정한 결단을 내려라
목표와 계획이 있는 곳에 성공이 있다

당신의 의지와 능력을 보여 주세요

2부 영양편 당신은 먹는 대로 된다

2.1 영양에 대한 준비 운동 - 기초 영양
조각 같은 몸은 영양이 결정한다
알아야 할 기초 영양

2.2 조각 같은 몸만들기 핵심은 영양
핵심 1 : 목표에 맞는 영양을 섭취하라
핵심 2 : 인체 에너지 시스템을 해부하자
핵심 3 : 근매스를 늘려라!!
핵심 4 : 스태미나를 업그레이드하라
핵심 5 : 콜레스테롤을 바로 알자
핵심 6 : 파괴된 근세포조직의 복구하라!
핵심 7 : 마징가 제트도 필요한 부스터
핵심 8 : 운동 전후 항산화제를 섭취하자
핵심 9 : 미네랄을 캐내라
핵심 10 : 물! 근매스를 유지하라
핵심 11 : 정력증강? 근육강화? 내게 맡겨라
핵심 12 : 얼마나 먹을 것인가?
핵심 13 : 피트니스 & 보디쉐이핑 식단

2.3 보충제 혹시 약 아닙니까?
건강식품! 알고 먹자
보충제가 뭐예요? 그거 혹시 약…
보충제 어떻게 먹을 것인가?
보충제 구입은 어디서?
DIY 스포츠 보충제

3부 피트니스편 조각 같은 몸만들기 1

3.1 피트니스의 기본 개념
피트니스 vs. 보디쉐이핑
왜 12주인가?
빨간 근육과 하얀 근육?
근육은 지방을 태우는 공장
효과를 극대화시키는 시간대와 계절
지킬 것은 지켜야 한다

3.2. 몸 상태 점검 및 목표 설정하기
몸 상태 점검하기
나는 어떤 체형에 속하는가?
나의 몸매는 어떤 레벨?
이상적인 남성의 몸매는?

3.3. 몸 좀 풀어 볼까
체온을 올리자 - 워밍업
심장을 편안하게 - 쿨다운
근육을 부드럽게 - 스트레칭

3.4 유산소운동으로 심장을 튼튼하게
심장을 튼튼하게
워킹 vs. 조깅 vs. 러닝
걷기와 달리기의 바른 자세
남성을 위한 러닝 프로그램

3.5. 웨이트트레이닝의 기본

웨이트트레이닝을 해야 하는 이유
등척성 수축운동
근육의 움직임에 집중하라
운동에 기氣를 넣는 호흡법
한 시간 안에 승부를 내라!

3.6 당신이 저지르고 있는 치명적인 실수들
많이 할수록 좋다고?
운동만으로 몸이 만들어지니?
유산소운동을 하지 말라고?
중량에 살고 중량에 죽는다.
특정 부위 집중공략?
빨래판 같은 복근

3.7 조각 몸만들기 운동의 핵심
핵심1 : 웨이트트레이닝 운동수준
핵심2 : 양이 아니라 강도가 중요하다
핵심3 : 유산소운동의 수준을 확인하라
핵심4 : 뛰는 놈 위에서 날아보자-강력기법
핵심5 : 초과회복 시간이 필요하다
핵심6 : 운동 프로그램을 분할하라
핵심7 : 운동효과의 극대화
핵심8 : 운동을 주기화 하라

3.8 따라잡자 권상우 몸매 - 피트니스 초보자 프로그램
초보자용 초급 피트니스 프로그램
초보자용 중급 피트니스 프로그램
[필자의 실전사례] 12주의 기적, 40인치의 뱃살을 줄여라!

4부 보디쉐이핑편 조각 같은 몸만들기 2

4.1 보디쉐이핑의 기본 개념
보디쉐이핑은 아무나 하나?
보디쉐이핑 트레이닝의 원칙
근육아 볼록볼록 솟아라

4.2 보디쉐이핑 초급편
[필자 실전사례] 파워 업!

4.3 보디쉐이핑 중급편
정체기엔 더더욱 포기하지 말자
[필자의 실전사례] 팔 둘레를 3cm 늘려라
[필자의 실전사례] 4주 만에 몸만들기

부 죽어도 안 찌거나 죽어도 안 빠지거나

5.1 배라도 한번 나와 봤으면…[마른체형]
왜 죽어도 살이 안 찌는 걸까?
마른 비만이 더 위험하다
마른 남성의 식사해법 - 신진대사 따라잡기
마른 남성의 운동법 - 살 좀 붙여 봅시다
문제는 자신과의 싸움
[실전사례] 탈출!! 마른 체형

5.2 아! 왕자王子자여…[비만체형]
王자는 어디에?
비만 남성의 식사해법 - 느린 신진대사를 빠르게
비만 남성의 운동법 - 三자를 王자로 바꿔 보자
비만과의 싸움-지금 바로 시작하라!
푸샵의 FAQ 당신이 반드시 알아야 할 것들

에필로그
감사의 말