과학적 트레이닝을 위한 인체해부학

part 1 해부학의 개관


part 2 운동의 해부학

Ⅰ. 가슴 운동
바벨 벤치 프레스 / 푸시업 / 인클라인 바벨 벤치 프레스 / 디클라인 바벨 벤치 프레스 / 덤벨 벤치 프레스 / 펙덱 머신 / 덤벨 플랫 벤치 플라이 / 바디웨이트 딥스 / 케이블 크로스오버 / 스트레치 밴드 체스트 프레스

Ⅱ. 다리와 엉덩이
바벨 스쿼트 / 프리스탠딩 스쿼트 / 바벨 플리에 스쿼트 / 머신 인클라인 레그 프레스 / 핵스쿼트 머신 / 벤트 레그 굿모닝 / 프리스탠딩 모디파이드 런지 / 더블 레그 브리지 / 케이블 힙 익스텐션 / 프론 힙 익스텐션 / 힙 어덕터 머신 / 힙 어브덕터 머신 / 사이드 라잉 힙 어브덕션 / 머신 시티드 레그 익스텐션 / 머신 라잉 레그 컬 / 머신 스탠딩 카프 레이즈 / 머신 시티드 카프 레이즈

Ⅲ. 등과 어깨
머신 케이블 프론트 렛풀다운 / 바디 웨이트 친업 / 스탠딩 케이블 풀오버 / 바벨 벤트 오버 로우 / 벤트 오버 원 암 덤벨 로우 / 시티드 로우 케이블 풀리 로우 / 프론 라잉 백 익스텐션 / 백 익스텐션 어퍼라투스 / 얼터네이트 암 / 레그 레이즈 인 4 포인트 닐링 / 바벨 시티드 프론트 숄더 프레스 / 숄더프레스 머신 / 시티드 바벨프레스 비하인드 넥 / 업라이트 로우 이지(EZ)바 / 덤벨 스탠딩 레터럴 레이즈 / 덤벨 스탠딩 프런트 레이즈 / 시티드 벤트 오버 덤벨 레이즈 / 리어 딜토이드 머신 / 덤벨 숄더 슈러그 / 로테이터 커프 스테빌리제이션

Ⅳ. 팔
덤벨 시티드 오버헤드 트라이셉 익스텐션 온 어 볼 / 수파인 바벨 프렌치 컬 / 바벨 트라이셉 프레스 / 벤치 딥 / 머신 케이블 트라이셉 푸시다운 / 트라이셉 로프 풀다운 / 덤벨 킥백 / 스탠딩 바벨 컬 / 시티드 덤벨 컬 / 바이셉 머신 컬 / 덤벨 컨센트레이션 컬 / 바벨 리스트 컬 / 리버스 바벨 리스트 컬

Ⅴ. 복근, 안정화 및 균형
복부 안정화: 앉은 자세와 선 자세 / 무릎 꿇은 4지점에서의 가로근(횡근) 작용 / 플랭크 자세(널판지 자세) 안정화 / 볼롤(볼 굴리기)에서의 전위 안정화 / 복부 옆으로 기울이기 / 덤벨 사이드 벤딩 / 외복사근 크런치 / 크런치 / 윗몸일으키기 / 엉덩이 굴근 고정 장치 / 행잉 레그레이즈(매달려 다리올리기) / 엎드려 견갑골 안정화 / 요가 나무 자세 / 스탠딩 스쿼트(보수 균형 훈련도구)

Ⅵ. 스트레칭
스탠딩 체스트 앤 앤트리어 숄더 스트레치 / 스탠딩 트라이셉 스트레치 / 수파인 레그 투 체스트 / 수파인 글루트스 스트레치 / 수파인 싱글 레그 햄스트링 스트레치 / 수파인 딥 익스터날 로테이터 스트레치 / 시티드 로테이션 / 무릎 꿇은 자세에서 장요근 스트레치 / 시티드 어덕터 스트레치 / 스탠딩 비복근 스트레치 / 삼각자세

Ⅶ. 토탈 바디 & 파워 운동
벤트 레그 데드 리프트 / 파워 클린(Power Clean) / 푸시 저크 / 파워 스내치