보디빌딩 실기 지도서

part 1. 생활스포츠지도사와 보디빌딩 종목 실기 및 구술시험

01. 생활스포츠지도사
생활체육의 개념 …………………………………………………………… 17
생활체육의 필요성 ………………………………………………………… 17
생활체육의 생리적·심리적·사회적 기능 ………………………………… 18
생활스포츠지도사의 자질 ………………………………………………… 18
생활스포츠지도사의 역할 ………………………………………………… 19
생활스포츠지도사의 기능 ………………………………………………… 20
02. 2급 생활스포츠지도사 보디빌딩 종목 실기 및 구술시험
■ 시험일정(2018년 공고임) …………………………………………………………… 22
보디빌딩 실기시험 장비 …………………………………………………… 22
■ 구술시험 평가항목 ………………………………………………………………… 23
■ 구술시험 장소 운영 도식도(안) …………………………………………………… 23
■ 실기 평가기준 ……………………………………………………………………… 24

part 2. 웨이트 트레이닝의 기초

01. 웨이트 트레이닝의 용어
■ 신체부위를 나타내는 용어 ………………………………………………………… 33
■ 운동하는 방향을 나타내는 용어 ………………………………………………… 33
■ 신체가 취하는 자세를 나타내는 용어 …………………………………………… 34
■ 운동형태를 나타내는 용어 ………………………………………………………… 34
■ 기타 …………………………………………………………………………………… 34
02. 웨이트 트레이닝의 장비
■ 바벨과 덤벨 ………………………………………………………………………… 35
■ 복장 ………………………………………………………………………………… 35
03. 웨이트 트레이닝의 그립과 스탠스
■ 그립 ………………………………………………………………………………… 36
■ 스탠스 ………………………………………………………………………………… 38

part 3. 웨이트 트레이닝 실기

CHAPTER 1 가슴과 팔
Chest Dumbbell Fly/Dumbbell Fly
체스트 덤벨 플라이/덤벨 플라이 ……………………………………… 44
Dumbbell Press/Dumbbell Bench Press
덤벨 프레스/덤벨 벤치 프레스 ………………………………………… 46
Barbell Bench Press
바벨 벤치 프레스 ………………………………………………………… 48
Narrow Grip Bench Press
내로우그립 벤치 프레스 ………………………………………………… 50
Dumbbell Pullover
덤벨 풀오버 ………………………………………………………………… 52
Barbell Pullover
바벨 풀오버………………………………………………………………… 54
Two Arm Dumbbell Curl/Dumbbell Curl
투암 덤벨 컬/덤벨 컬 …………………………………………………… 56
Barbell Curl
바벨 컬 …………………………………………………………………… 58
Lying Barbell Triceps Extension/Lying Triceps Extension
라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션/라잉 트라이셉스 익스텐션 ………… 60
Dumbbell Overhead Extension/Two Arm Dumbbell Overhead Extension
덤벨 오버헤드 익스텐션/투암 덤벨 오버헤드 익스텐션 ……………… 62
Dumbbell Kick Back
덤벨 킥 백 ………………………………………………………………… 64
Bench Dips/Bench Dip
벤치 딥스/벤치 딥 ………………………………………………………… 66
Push-up/Close Grip Push up
푸시업/클로즈 그립 푸시업 ……………………………………………… 68
Triceps Extension/One Arm Dumbbell Overhead Extension
트라이셉스 익스텐션/원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 …………………… 70
Hammar Curl
해머 컬 …………………………………………………………………… 72
Wrist Curl/Dumbbell Wrist Curl
리스트 컬/덤벨 리스트 컬 ……………………………………………… 74
Standing Wrist Curl
스탠딩 리스트 컬 ………………………………………………………… 76
Reverse Grip Barbell Curl
리버스 그립 바벨 컬 ……………………………………………………… 78
Dumbbell Concentration Curl
덤벨 컨센트레이션 컬 …………………………………………………… 80
Alternate Dumbbell Curl
얼터네이트 덤벨 컬 ……………………………………………………… 82
CHAPTER 2 등과 어깨
Upright Row
업라이트 로우……………………………………………………………… 86
Bent-over Barbell Row/Barbell Row
벤트 오버 바벨 로우/바벨 로우 ………………………………………… 88
Bent-over One Arm Dumbbell Row
벤트 오버 원 암 덤벨 로우 ……………………………………………… 90
Dead Lift
데드 리프트 ……………………………………………………………… 92
Barbell Military Press
바벨 밀리터리 프레스 …………………………………………………… 94
Behind Neck Press
비하인드 넥 프레스… ……………………………………………………… 96
Dumbbell Shoulder Press
덤벨 숄더 프레스… ………………………………………………………… 98
Arnold Press
아놀드 프레스………………………………………………………………100
Push Press
푸시 프레스… ………………………………………………………………102
Lateral Raise/Side Lateral Raise
래터럴 레이즈/사이드 래터럴 레이즈………………………………………104
Front Raise/Brabell Front Raise
프런트 레이즈/바벨 프런트 레이즈…………………………………………106
Bent-over Lateral Raise
벤트 오버 래터럴 레이즈……………………………………………………108
Dembbell Shrug
덤벨 쉬러그…………………………………………………………………… 110
Good Morning Exercise
굿 모닝 엑서사이즈… ……………………………………………………… 112
Back Extension
백 익스텐션………………………………………………………………… 114
Underhand Grip Barbell Row
언더핸드 그립 바벨 로우…………………………………………………… 116
Two Arm Dembbell Row
투 암 덤벨 로우……………………………………………………………… 118

CHAPTER 3 배의 근육

Sit-up
싯업 …………………………………………………………………………122
Crunch
크런치 ………………………………………………………………………124
Side Crunch
사이드 크런치 ………………………………………………………………126
Leg Raise
레그 레이즈 ………………………………………………………………128
Bench Knee Up/Seated Knee Up
벤치 니 업/시티드 니 업 …………………………………………………130
V-up
V 업 …………………………………………………………………………132
Side Bend
사이드 벤드 ………………………………………………………………134
Plank
플랭크 ………………………………………………………………………136
Side Plank
사이드 플랭크 ……………………………………………………………138
Snatch
스내치 ………………………………………………………………………140
Power Clean
파워 클린 …………………………………………………………………142
Oblique Crunch
오블리크 크런치 ……………………………………………………………144
CHAPTER 4 넙다리와 종아리
Back Squat
백 스쿼트 …………………………………………………………………146
Front Squat
프런트 스쿼트 ………………………………………………………………148
Dumbbell Squat
덤벨 스쿼트 …………………………………………………………………150
Body-weight Squat
맨몸 스쿼트/보디 웨이트 스쿼트 …………………………………………152
Dumbbell Wide Stance Squat
덤벨 와이드 스탠스 스쿼트 ………………………………………………154
Dumbbell Lunge
덤벨 런지 …………………………………………………………………156
Barbbell Lunge
바벨 런지 …………………………………………………………………158
Stiff Leg Dead Lift
스티프 레그 데드 리프트 …………………………………………………160
Standing Calf Raise
스탠딩 카프 레이즈 ………………………………………………………162
Seated Calf Raise
시티드 카프 레이즈 ………………………………………………………164
Dumbbell Leg Curl
덤벨 레그 컬 ………………………………………………………………166
Donkey Kick
덩키 킥 ……………………………………………………………………168
CHAPTER 5 규정 포즈
Regular Pose of Women
01. 여성의 규정 포즈
여자 피지크 4개 규정포즈 ……………………………………………… 172
■프론트 포즈(Front Pose) ………………………………………………………… 172
■사이드 체스트(Side Chest) ……………………………………………………… 172
■백 포즈(Back Pose) ……………………………………………………………… 173
■사이드 트라이셉스(Side Triceps) ……………………………………………… 173
쿼터턴 ……………………………………………………………………… 174
■소개 ………………………………………………………………………………… 174
■일반적인 프리젠테이션 ……………………………………………………………… 174
■프론트 포지션(Front Position) …………………………………………………… 174
■쿼터 턴 라이트(Quarter Turn Right) …………………………………………… 174
■쿼터턴 백(Quarter Turn Back) ………………………………………………… 175
■쿼터 턴 라이트(Quarter Turn Right) …………………………………………… 175
Regular Pose of Men
02. 남성의 규정 포즈
남자 보디빌딩 규정 포즈 ………………………………………………… 176
■프론트 더블 바이셉스(Front Double Biceps) ………………………………… 176
■프론트 랫 스프레드(Front Lat Spread) ………………………………………… 177
■사이드 체스트(Side Chest) ……………………………………………………… 177
■백 더블 바이셉스(Back Double Biceps) ……………………………………… 178
■백 랫 스프레드(Back Lat Spread) ……………………………………………… 178
■사이드 트라이셉스(Side Triceps) ……………………………………………… 179
■앱도미널 앤 타이(Abdominals and Thighs) ………………………………… 179

part 4 구술시험 항목과 문제
01. 자주 출제되는 구술시험 항목
02. 보디빌딩연합회 공개 구술시험문제와 모범답안
보디빌딩 경기규정 …………………………………………………………184
생활체육 지도 ………………………………………………………………187
유소년 및 노인 지도 ………………………………………………………189
응급처치 …………………………………………………………………… 191
웨이더 훈련의 원칙 ………………………………………………………192
영양 …………………………………………………………………………199
운동생리 및 트레이닝방법론 ………………………………………… 203
웨이트 트레이닝 ………………………………………………………… 209
부 록
트레이닝 관련 용어 해설 ……………………………………………… 220