한은정의 코어 프로그램 30분 (책 + 짐볼)

여는글
이 책의 활용법

Part1 코어 프로그램 기초지식
코어란?
코어 프로그램이란?
코어 프로그램의 효과
코어를 느끼기 위한 자가 진단

Part2 몸의 중심을 바로 잡는 코어 프로그램
코어의 기본동작
호흡｜복횡근수축 운동｜올바른 자세 만들기

상체를 위한 코어 프로그램
예쁜 목선 만드는 목 근육 늘여주기｜지친 어깨를 풀어주는 스트레칭｜뭉친 근육을 풀어주는 어깨 돌리기｜상쾌한 기분을 위한 옆구리 늘리기｜튼튼한 허리 만들기｜바르고 곧은 등을 만드는 상체 들기｜팔이 날씬해지는 W자세｜유연한 상체를 위한 코브라 자세｜한 쪽만 쪼아대는 듯한 편두통

골반과 다리를 위한 코어 프로그램
날씬한 배와 허벅지를 위한 골반의 근육 강화｜예쁜 엉덩이 라인을 위한 다리 돌리기｜탄력 있는 엉덩이를 위한 다리 올리기｜늘씬한 다리를 만드는 뒤꿈치 닿기｜날씬한 허벅지를 위한 뒷다리 스트레칭｜배가 쏙 들어가는 팔다리 접고 펴기｜요실금을 예방하는 낙타 걸음｜몸매를 살려주는 몸통 비틀기｜예쁜 걸음걸이를 위한 트라이앵글

전신을 위한 코어 프로그램
탄력 있는 다리를 위한 기마 자세｜탱탱한 엉덩이를 위한 T자세｜배가 날씬해지는 골반 들어올리기｜곧은 등을 위한 싱크로나이징｜아름다운 허리선을 위한 행글라이딩｜올바른 자세를 위한 가슴 스트레칭｜마무리 호흡

Part3 유연성과 균형감각을 키워주는 코어 짐볼
코어 짐볼 기본 스트레칭
등펴주기｜가슴 스트레칭｜상체 스트레칭｜상체 비틀기｜쉬는 자세

상체를 위한 코어 짐볼
다리의 피로를 풀어주는 팔굽혀 퍼기｜복근을 단련시키는 윗몸 일으키기｜등의 군살을 없애주는 등 운동｜잘록한 허리를 위한 옆구리 운동｜유연한 몸을 만드는 코브라 응용 동작｜속을 편안하게 해주는 옆구리 늘리기｜뒷모습이 아름다워지는 노 젓는 동작

골반과 다리를 위한 코어 짐볼
생리통을 예방하는 골반 운동｜탄탄한 허벅지를 위한 쪼그려 앉기｜엉덩이에 탄력이 생기는 골반 교정 운동｜건강한 하체를 만드는 골반 스트레칭｜부기를 없애주는 다리 들어올리기｜날씬한 종아리를 만드는 뒤로 공 들어올리기｜다리저림을 예방하는 뒷다리 스트레칭

전신을 위한 코어 짐볼
활력 넘치는 하루를 위한 크로스액션｜바른 자세를 만드는 등배 스트레칭｜호흡이 깊어지는 위로 기지개 펴기｜몸매를 다듬어주는 행글라이딩｜균형감각을 키워주는 몸통 강화 운동

Part4 탄력 있고 아름다운 몸을 만드는 코어 밴드
상체를 위한 코어 밴드
윗팔의 군살을 없애는 팔 운동｜긴장을 풀어주는 어깨 으쓱하기｜오십견을 예방하는 어깨운동｜바른 자세를 만드는 팔 들어올리기｜아름다운 팔을 만드는 대각선 올리기｜근력을 키워주는 이두박근 구부리기｜가슴을 모아주는 팔 교차하기｜뭉친 근육 풀어주는 등 운동｜납작한 배를 만드는 윗몸 일으키기｜허리가 잘록해지는 다리 들어올리기｜

골반과 다리를 위한 코어 밴드
발목이 잘록해지는 뒤꿈치 들어올리기｜하체 다이어트를 위한 허벅지 운동｜관절이 유연해지는 앉아서 다리 밀기｜골반 교정에 좋은 바깥쪽으로 골반 돌리기｜골반 교정에 좋은 안쪽으로 골반 돌리기

전신을 위한 코어 밴드
허벅지가 탄탄해지는 앉았다 일어나기｜앉았다 일어나기 변형 동작｜전신을 스트레칭 해주는 삼각자세｜탄력 있는 몸매를 위한 예배동작

책 속 부록
1. 회사에서 학교에서 할 수 있는 간단 코어 프로그램
2. 코어 짐볼을 이용한 부위별 다이어트 프로그램30분
3. 코어 밴드를 이용한 무산소 근력강화 프로그램30분