걷기 운동 30분

여는 글
이 책의 효과적인 활용법

PART1. 걷기, 건강한 생활의 시작
01. 걷기는 건강을 위한 최고의 운동
나는 운동한다, 고로 건강하다! / 걷기는 최고의 건강 보약

02. 걷기의 놀라운 건강 효과
다이어트와 성인병이 두렵지 않다 / 걷기 운동의 건강 효과 8가지

03. 걷기가 달리기보다 더 좋은 점
걷는 게 좋을까 뛰는 게 좋을까? / 다이어트엔 달리기보다 걷기가 낫다 / 걷기 vs. 달리기

04. 걷기 운동의 올바른 자세와 동작
걷기 운동의 기본 자세 / 안정된 걷기 운동을 위한 팔 동작 / 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 /
걷기 운동의 핵심이 되는 다리 동작

05. 가장 효과적인 걷기 운동 강도
1주일에 3회 30분 이상 꾸준히 걷자 / 속도에 따른 걷기의 종류

06. 걷기 운동에 가장 알맞은 장소
흙과 잔디가 있고 가까운 곳이 좋다! / 오르막길과 내리막길을 만났을 때

07. 날씨와 시간대별 걷기의 주의사항
아침에 걸을 때 / 밤에 걸을 때 / 여름에 걸을 때 / 겨울에 걸을 때

걷기 체험 사례 01. 30년은 더 건강하게 살 수 있을 것 같아요!

PART2. 효과적인 걷기 운동을 위한 사전 준비

01. 안전한 걷기를 위한 건강 테스트
현재 나의 몸 상태는? / 테스트 1-1.6km(1마일) 걷기 / 테스트 2-건강 상태 체크

02. 내게 맞는 운동 강도 정하기
최대 심박수의 60%를 유지한다 / 한 달의 적응기 후 강도를 높인다 / 운동 페이스를 조절해 주는 편리한 심박수 측정기

03. 걷기 전 준비해야 할 것들
걷기에 알맞은 옷차림 / 가장 중요한 준비물 운동화 / 수분 섭취를 위한 음료수 / 그 밖의 장비들

04. 준비 운동과 정리 운동
걷기 전후에 반드시 5~10분씩! / 근육과 관절을 유연하게 하는 스트레칭 체조

05. 피로회복에 좋은 발마사지와 족욕
꾹꾹 눌러 피로를 푸는 발마사지 / 혈액순환을 원활하게 하는 족욕

걷기 체험 사례 02. 걸어서 되찾은 삶의 즐거움과 자신감!

PART3. 몸에 딱 맞는 과학적인 걷기 운동 프로그램

01. 연령별 걷기 운동 프로그램
내 몸에 맞는 워킹 프로그램 고르기 / 그냥 걷지 말고 과학적으로 걸어라! / 20~30대를 위한 걷기 운동 프로그 램 / 40~50대를 위한 걷기 운동 프로그램 / 60대를 위한 걷기 운동 프로그램 / 70대 이후 고령자를 위한 걷기 운동 프로그램 / 임산부를 위한 걷기 운동 프로그램 / 비만 어린이를 위한 걷기 운동 프로그램

02. 다이어트 걷기 운동 프로그램
요요 현상 없는 완벽한 다이어트법 / 낮은 강도로 오래, 꾸준히 걷는다 / 군살이 쏙 빠지는 다이어트 걷기 운동 프로그램 / 날씬한 다리 라인을 만드는 세 가지 걷기

03. 체력 강화 걷기 운동 프로그램
체력과 근력을 키워 주는 파워 워킹 / 파워 워킹의 기본 자세 / 에너지 사용을 높여 주는 호흡법 / 스피드를 가속시켜 주는 팔 동작 / 파워 워킹의 핵심이 되는 다리 동작 / 강인한 체력을 만드는 걷기 운동 프로그램

알아두면 좋은 걷기 정보 01. SOS! 걷기 중 응급 처치는 이렇게!

걷기 체험 사례 03. 아저씨 뱃살이여, 안녕~!

PART4. 걷기 운동 다양하게 100배 즐기기

1. 보조 기구를 이용한 걷기 운동
기구를 이용해 운동 효율성을 높여 보자 / 다이어트 효과가 뛰어난 러닝머신 / 하체 지방 연소에 좋은 바이시클/ 무릎 관절을 강화시키는 스텝퍼 / 전신 근육이 발달되는 피트니스 폴

02. 즐거움이 두 배 되는 걷기 운동
방법을 바꾸면 걷기가 즐거워진다! / 걷기 대회 참여하기 / 등산하기 / 명상하면서 걷기 / 물 속에서 걷기 / 맨발로 걷기 / 뒤로 걷기 / 삼림욕하면서 걷기 / 장거리 걷기

03. 걷기가 지루해질 때 고비 넘는 법
자기만의 극복법을 찾아라

알아두면 좋은 걷기 정보 02. 잘못된 걸음이 당신의 건강을 망친다!

걷기 체험 사례 04. 걷기로 딸 아이 비만을 잡았어요!

PART5. 질병 치료를 돕는 걷기 운동 프로그램

질환별 걷기 운동 프로그램
걷기로 무병장수에 도전한다 / 현대인의 대표적인 만성 질환 고혈압 / 치명적인 합병증을 부르는 당뇨병 / 각종 성인병의 원인이 되는 비만 / 최근 사망률이 급증하고 있는 심혈관계 질환 / 노화와 함께 찾아오는 관절염/ 동맥경화를 유발하고 촉진시키는 고지혈증 / 골절의 위험을 가중시키는 골다공증 / 누구나 겪게 되는 고질적인 질병, 요통 / 만병의 근원이 되는 스트레스 / 일상생활을 힘들게 하는 불면증 / 우울증과 골다공증을 일으키는 갱년기 장애

걷기 체험 사례 05. 꾸준히 걸었더니 신기하게 정말 살이 빠졌어요!