간헐적 단식, 몸찬패스트처럼

프롤로그 | 몸찬패스트는 이렇게 탄생했다

PART 1. 맞춤형 간헐적 단식, 몸찬패스트

CHAPTER 1. 왜 간헐적 단식인가
현실적으로 쉽지 않은 다이어트
식품을 제한하는 수많은 다이어트
스트레스를 부르는 다이어트
어떤 다이어트든 처음 한동안은 효과적
좋다지만 엄두가 안 나는 소식과 단식

CHAPTER 2. 간헐적 단식의 결정판, 몸찬패스트
소식이나 장기간 단식보다 효율적인 간헐적 단식
개인과 상황에 맞게 골라 하는 몸찬패스트
몸찬패스트는 건강한 라이프스타일
몸찬패스트를 하면 식습관이 개선된다

CHAPTER 3. 몸찬패스트, 체중 감량의 비밀
불변의 체중 감량 원리
짧은 단식으로 혈당치를 낮춘다
공복으로 호르몬을 조절한다
지방을 분해하고 근육을 유지하는 성장호르몬
몸찬패스트는 성장호르몬을 효과적으로 늘린다

PART 2. 몸찬패스트, 이렇게 한다

CHAPTER 1. 무리하지 않는다
하루 한두 끼만 거르고 단식을 끝내자
단식 초보자는 부담이 되지 않게 서서히
단식 전후에는 건강하게 배불리 먹자
저녁을 든든히 먹고 숙면을 취한다

CHAPTER 2. 허기를 줄이는 식습관을 갖는다
처음에는 정해진 식단이 도움이 될 수 있다
양질의 단백질을 충분히 섭취하자
탄수화물도 적당히 섭취하자
지방이라고 무조건 피하지 말자
채소와 과일을 충분히 섭취한다

CHAPTER 3. 건강한 음료를 마신다
물을 충분히 자주 마신다
커피나 차는 유의해서 마신다
탄산음료는 칼로리가 없는 제품을 고르자
주스도 현명하게 선택하자

CHAPTER 4. 1주일 단위로 생각한다
칼로리는 1주일 단위로 생각한다
영양분 섭취도 융통성 있게 1주일 단위로
매일 변화하는 체중에 일희일비하지 말자

PART 3. 몸찬패스트 실전 매뉴얼

CHAPTER 1. 주간 몸찬패스트 따라 하기
단식은 24시간을 넘기지 않는다
1주일에 1, 2회만 한다
단식 사이에는 적당한 간격을 둔다
단식 전후에는 평소처럼 먹는다
초보자를 위한 주간 몸찬패스트

CHAPTER 2. 일간 몸찬패스트 따라 하기
16~18시간 단식을 1주일에 5, 6회
6~8시간의 식사 허용 시간
단식 날도 두세 끼 알찬 식사
아침을 거르는 게 체지방 감량에 편리
초보자를 위한 일간 몸찬패스트
일간 몸찬패스트를 격일로 해보자
일간 몸찬패스트를 생활화하자

CHAPTER 3. 내게 맞는 몸찬패스트를 찾자
내게 맞는 방법을 선택하고 응용하자
배고프지 않을 때 한 끼 거르기도 단식이다
점심 단식도 체중 감량에 도움이 된다
저녁만 많이 먹는 절식
하루걸러 절식하는 격일제 절식

PART 4. 효율을 높이는 몸찬 운동

CHAPTER 1. 운동은 성장호르몬 분비를 돕는다
운동으로 성장호르몬의 분비를 배가시킨다
강도 있게 운동하면 성장호르몬의 분비가 늘어난다
운동을 너무 오래 하면 성장호르몬의 분비가 억제된다
운동은 짧고 굵게 하자

CHAPTER 2. 운동은 공복 상태에서 한다
어느 때든 공복 상태를 유지하면 된다
운동 후 음식 섭취는 적어도 1시간 후에
운동을 할 때는 물을 충분히 마신다

CHAPTER 3. 지루하고 천편일률적인 운동은 그만
유산소운동만으로는 체중 감량이 어렵다
근력운동은 쉴 때도 체지방을 태운다
여성에게도 근력운동이 필요하다
균형 있는 근력운동으로 몸매를 살린다

CHAPTER 4. 짧게, 강하게, 꾸준하게
근력운동은 효율적으로 하자
근력운동, 오래 할 필요 없다
유산소운동도 짧게 할 수 있다
강도를 낮춘 유산소운동도 건강에 이롭게 활용하자

PART 5. 몸찬패스트, 괜찮은 걸까?

QUESTION 1. 저녁에 많이 먹으면 살찌지 않을까?
QUESTION 2. 아침을 거르면 살찌지 않을까?
QUESTION 3. 신진대사량이 줄지는 않을까?
QUESTION 4. 기아 상태에 빠지지는 않을까?
QUESTION 5. 저혈당증이 오지는 않을까?
QUESTION 6. 배고파서 단식을 할 수 있을까?
QUESTION 7. 운동 능력이 감소하지는 않을까?
QUESTION 8. 단백질을 자주 먹지 않아도 될까?

에필로그 | 나는 이렇게 몸찬 라이프를 즐긴다
참고문헌

몸의 변화보다 더 중요한 것은 심리적 변화였다. 몸찬패스트를 시작하면서부터 더 이상 힘들게 다이어트를 할 때와 같은 정신적 스트레스가 없기 때문이다. 이제는 매일 정해진 다이어트 규칙에 맞춰 먹어야 할 음식과 먹지 말아야 할 음식을 따져서 먹을 필요가 없고, 일만 하기에도 바쁜 시간대에 먹어도 먹은 것 같지 않게 조금씩, 자주 나눠 먹느라고 불편을 감수해야 할 이유도 없다.

기존 간헐적 단식법들을 직접 해보면서 나는 회사 일로 바쁜 와중에도 원하던 체중 감량 목표를 어려움 없이 달성하고 유지할 수 있었다. 그런데 기존의 간헐적 단식은 각각 특정한 한 가지 방식만 고집하면서 개개인의 차이를 고려하지 않는다는 문제의식을 갖게 되었다. 사람마다 선호하는 방식과 생활 습관, 운동량 등에 차이가 있는데도 불구하고 천편일률적인 단식 시간과 주기를 그대로 따르도록 하는 경우가 많았던 것이다. 또한 단식으로 체중을 줄이는 효과만 강조한 나머지 건강한 식습관과 운동법의 중요성을 소홀히 하는 경우가 적지 않았다.

결국 24시간 이내의 단식을 반복하면 성장호르몬이 평소보다 많이 증가하는 시간을 훨씬 더 자주 가질 수 있기 때문에 며칠씩 길게 하는 단식보다 효과적이다. 또 2009년에는 단식 중 신체는 성장호르몬의 지방 분해 기능에 더 민감해진다는 내용의 논문이 발표되기도 했다. 따라서 몸찬패스트를 구준히 한다면 성장호르몬의 분비 증가를 통해 체지방 감량에 상당한 효과를 얻을 수 있을 것이다.