허리통증 운동습관

머리말
이 책의 특징과 활용법

Part 1 요통 운동치료와 내 통증 패턴
3일간의 운동치료 실행 방법
1일차 운동치료 요법
2일차 운동치료 요법
3일차 운동치료 요법

나의 통증 패턴 찾기
다열근 및 심부 척추근 통증 패턴
흉최장근의 통증 패턴
요방형근 통증 패턴
대둔근의 통증 패턴
중둔근의 통증 패턴
소둔근의 통증 패턴
이상근의 통증 패턴
복직근의 통증 패턴
장요근의 통증 패턴

Part 2 통증 패턴에 따른 1일차 운동치료 요법
다열근 및 심부 척추근 통증 운동치료
흉최장근 통증 운동치료
요방형근 통증 운동치료
대둔근 통증 운동치료
중둔근 통증 운동치료
소둔근 통증 운동치료
이상근 통증 운동치료
복직근 통증 운동치료
장요근 통증 운동치료

Part 3 2일차 운동치료 요법
혼자하는 운동 요법 ①
혼자하는 운동 요법 ②
혼자하는 운동 요법 ③
혼자하는 운동 요법 ④
혼자하는 운동 요법 ⑤
혼자하는 운동 요법 ⑥
혼자하는 운동 요법 ⑦

Part 4 3일차 운동치료 요법
혼자하는 운동 요법 ①
혼자하는 운동 요법 ②
혼자하는 운동 요법 ③
혼자하는 운동 요법 ④
혼자하는 운동 요법 ⑤
혼자하는 운동 요법 ⑥
혼자하는 운동 요법 ⑦
혼자하는 운동 요법 ⑧

부록 : 직장인·학생들을 위한 5분 스트레칭
1. 바른 자세 앉기
2. 바른 숨쉬기 운동
3. 목 관절 글라이딩 운동
4. 목 관절 가동 범위 운동
5. 척추 근육 스트레칭과 흉추 과신전 운동
6. 허리 비틀기와 상부 등 근육 스트레칭
7. 고관절 스트레칭과 견갑골 글라이딩 운동
8. 상부 승모근과 견갑거근 스트레칭
9. 광배근과 능형근의 스트레칭
10. 상완 신경총 스트레칭

요방형근의 통증은 허리를 움직이지 않는 휴식시나 잠잘 때, 특히 야간에 통증이 심해진다. 발통점이 심할 경우 네 발로 기어다녀야 할 정도로 통증 양상이 심해지기도 한다.
발통점과 통증 패턴이 생긴 쪽으로 일어선 채로 체중을 옮기는 것조차도 힘들어진다.
기침을 할 경우, 누워서 몸을 돌릴 경우, 발통점과 통증이 생긴 반대쪽으로 허리를 틀 경우, 의자에서 앉거나 일어설 때 등 거의 모든 동작에서 극심한 통증이 나타나게 된다.

다른 근육들의 경우 일반적으로 발통점이 생기면 근육의 긴장도가 높아지고 단축이 와서 근육의 길이가 대부분 짧아지는데 복직근의 경우 오히려 이완되어 배가 처지는 경우가 많다.
실제적으로 복직근의 발통점은 위 그림들과는 달리 더 많은 부분에서 생길 수 있으나, 이 책에서는 상복직근과 하복직근의 발통점에 대해서만 다룬다.