똑똑한 등산

PART.1 등산의 목적
1 우리는 왜 산에 오르는가?
자아실현의 욕구에서 시작된 초기 등산│자아실현의 욕구는 등반방식을 변화시켰다│근대 등산은 자기한계 극복이다
2 대자연에 대한 감탄과 터치는 등산의 특권
우리는 감탄을 그리워한다│우리는 터치 받고 터치하고 싶어 한다│대자연이 만들어낸 장엄함은 이해할 필요가 없다
3 등산은 삶의 의식도 변화시킨다
건강을 위한 등산에서 등산을 위한 건강으로│마이너스 발상에서 플러스 발상으로│긍정적 사고는 고통도 견뎌내게 한다│등산은 인간다운 삶으로의 변화다
4 등산의 정의
넓은 의미의 등산│좁은 의미의 등산│등산장비│등반장비
5 등산의 본질과 기능
등산이란 무엇인가?│기능적 답변│본질적 답변

PART.2 건강과 등산
1 등산인구 증가와 건강의 관계
등산인구 증가 및 연령별 산행인구│등산인구의 증가 원인은 건강 위협│현대사회가 만든 질환, 생활습관병│만성질환, 이제 아이들도 위험하다
2 최고의 유산소 운동, 등산
등산활동의 의료비 대체 효과│최고의 유산소 운동, 등산│요요현상 제로, 다이어트 산행방법
3 숲의 효과
피톤치드로 건강샤워를│몸과 마음을 정화하는 숲
4 중장년층의 올바른 등산
중년 여성이 위험하다│중장년층과 여성에게 꼭 필요한 등산│중장년층의 체력저하 요인과 등산방법│연령이 증가하면 행동체력이 저하된다│행동체력 저하는 생활습관병의 원인이 된다│방위체력도 같이 저하된다│개인의 체력 차이가 크다│산행 대상지의 선택은 주관적으로

PART.3 올바른 산행방법
1 우리가 몰랐던 산행 상식
초보자의 코스 선택법 - 가볍게 시작하기│천천히 즐겁게, 땀은 많이 흘리지 말기│산행 시작 30분이 하루의 산행을 좌우한다│공터가 나타나면 쉬지 말고 지나쳐라│자동차도 경제속도, 등산도 경제속도
2 산행 시 호흡법과 보행법
숨이 턱까지 차오를 때는 멈추지 말고 늦춰라│몸이 풀리는 느낌을 경험하라│산행 중 호흡은 코로 하나, 입으로 하나?│보행법은 레스트 스텝으로│발바닥 전체를 디뎌라│보폭은 자연스럽게, 시야는 전방을│대부분의 사고는 내리막에서 일어난다│다양한 상황에서의 보행법
3 산행 에티켓
에티켓을 지켜야 산행이 즐겁다
* 플러스 산행 * 효과적인 산행을 위한 스트레칭

PART.4 산행 중의 에너지 저장과 소비
1 산행과 신체 에너지의 관계
산행 중 신체의 에너지 소비│제때에 먹지 않고 산행하면 근육이 손상된다│제때에 먹지 않으면 뇌 활동도 저하된다
2 산행식량 섭취와 준비방법
산행 중 적합한 음식섭취 방법│함께 먹지 말고 각자 먹어라│당일 산행에 필요한 음식물은 행동식이다│행동식은 효과적인 건과일로 준비한다│행동식 포장방법│장기 산행의 식량 준비방법│식재료 준비는 어떻게 할까?│산행 중 물 마시는 방법│사계절 내내 보온병을 활용하자

PART.5 등산장비의 선택과 사용
1 등산복
등산의류의 기능성│일반 의류와 기능성 의류의 차이점│겹쳐 입어 종합적인 기능을 얻자 - 레이어링 시스템│등산복의 기본, 속옷│체온을 유지시키는 보온 옷│외부로부터 보호해주는 겉옷
2 등산모자
등산모자의 기능│땀이 흐를 때는 벗는다│추위가 느껴지면 모자부터 써라│모자의 기능별 분류
3 등산장갑
추위에 노출되기 쉬운 손│장갑의 구분
4 등산화
등산화의 종류│등산화의 세부 명칭│상황에 맞는 등산화 선택│ 등산화 끈에 의한 사고│등산화 끈 묶는 법│등산화 사이즈 선택방법
5 등산양말
등산양말 선택요령│등산양말의 소재
6 멀티스카프
다양한 활용이 가능한 멀티스카프│다양한 착용방법
7 등산스틱
등산의 효과를 높여주는 등산스틱│등산스틱의 종류│등산스틱의 구조│등산스틱은 반드시 2개를 함께 사용해야 한다│두 팔을 교대로 찍으며 나아간다│스틱 사용의 원리는 모멘트의 원리│스틱의 길이 조절방법│스틱의 손목걸이 사용방법│바스켓은 반드시 장착해야 한다│스틱 끝에 있는 강철 스파이크를 사용하라│스틱 사용 시 주의점
8 등산배낭
배낭의 종류│배낭의 구조│ 배낭 싸는 법│당일 산행에 필요한 배낭의 크기는?│산행에 필요한 배낭 선택의 기준│올바른 배낭 착용법
* 플러스 산행 * 등산스틱을 이용한 스트레칭 방법

PART.6 산의 위험
1 정상 등정보다 중요한 안전 산행
대자연의 아름다움에 숨어 있는 혹독함에 대비하라│등산의 목표는 정상 등정이 아니라 안전하게 돌아오는 것│등산 중 만나는 재난, 조난
2 인위적 원인으로 인한 조난
저체온증의 증상과 초기대처법│지병에 의한 사고 발생은 사망사고로 연결된다│산에서의 음주는 자제하라│찰과상, 다리가 삐끗했을 때
3 자연적 원인으로 인한 조난
낙석과 낙뢰의 위험│눈사태와 계곡 급류의 위험│일사병과 열사병│벌의 위험│뱀의 위험│산에서의 구조 요청
4 계절별 산행 주의사항
봄 산행에서의 주의사항│여름 산행에서의 주의사항│가을 산행에서의 주의사항│겨울 산행에서의 주의사항
* 플러스 산행 * 등산 시 유용한 애플리케이션

PART.7 배낭 안의 필수품들
1 사계절 산행 시 필수품
헤드램프와 조명기구│비상식│방풍, 방수 재킷│지도와 나침반│구급약│등산용 칼│자외선 차단제(선크림)│등산용 선글라스│여벌의 장갑│여벌의 양말│점화기구│보온병
2 가을ㆍ겨울 산행 시 추가 준비물
바라클라바│스패츠│아이젠

PART.8 캠핑장비
1 텐트
텐트의 구조│텐트 선택 기준│구입 전 점검사항│형태에 따른 구분│텐트 치기 좋은 장소│텐트 설치 및 철수 요령
2 침낭
캠핑에서 가장 중요한 침낭│침낭의 형태│침낭의 선택 기준
3 매트리스
안락함을 주는 매트리스│매트리스의 종류
4 취사장비
스토브
5 취사도구
쿡세트-코펠│코펠의 종류
6 조명장비
캠프지를 밝히는 조명│랜턴의 종류│랜턴스탠드
* 플러스 산행 * LNT 지침

부록 전국의 휴양림, 삼림욕장, 수목원

땀을 흠뻑 흘리고 있다는 것은 그만큼 에너지를 과하게 사용하고 있다는 것이고, 땀이 바람에 날아갈 때는 땀만 날아가는 게 아니라 우리 몸의 체온도 빼앗아간다. 땀에 젖은 옷의 열전도성은 마른 옷보다 240배나 빠르게
우리 몸으로부터 열을 빼앗아갈 수 있다. 이처럼 빠르게 빼앗긴 체온만큼 체온을 유지하기 위해 많은 에너지를 사용하게 된다. 그러면 에너지 부족으로 인한 탈진사고로 연결되는 것이다. 산행 속도는 땀방울이 맺히는 정도가 적당하다.

레스트 스텝의 기본 원리는 중심이동의 원리다. 완만한 평지에서는 평소대로 편하게 걸으면 되지만 가파른 언덕이나 급경사의 계단을 오를 때 레스트 스텝을 사용하면 체력 안배에 도움이 된다.
산을 오를 때 한쪽 발을 앞으로 올려 딛고 있으면 무릎이 적당히 구부러진다. 이때 바로 다음 발을 내딛는 것이 아니라 구부러진 발 쪽으로 체중을 모두 옮긴다. 그리고 구부린 무릎을 가볍게 펴주는데, 이때 뒤쪽 발은 0.2~0.3초 정도 휴식을 취할 수 있는 것이다.