당신은 허리 디스크가 아니다

프롤로그｜문제는 ‘허리 디스크’가 아니라 ‘통증’이다

1장 몸을 프로파일링하라
‘디스크’만 보면 보이지 않는다
프로파일링은 원인에 초점을 맞춘다
당신은 허리 디스크가 아니다
통증 자각 시스템이 망가졌다는 5가지 신호
허리 통증을 일으키는 숱한 원인들
평발이 허리 통증을 일으킨다
내장 기관의 압력 조절이 관건이다
유전적으로 나쁜 기질이 허리를 망친다
여성이 남성보다 발병 확률이 높은 이유
잘못된 근육 운동이 허리를 망친다
코어 근육의 비밀
속근육을 잘 써야 허리를 잘 쓴다
척추가 호흡해야 몸 전체가 건강하다
매 순간 척추가 움직여야 한다
느리게, 조금만, 약하게 자극 주기
척추 유합술은 최후의 수단

2장 우리는 허리를 너무 모른다
“허리 아픈 건 다 디스크 때문이라고요!”
디스크 진단 겁내지 마라
디스크가 문제가 아니라 아파서 문제다
디스크, 불치병이 아니다
다리 저린 게 왜 허리 디스크 탓이야?
‘사무직’에서 허리 디스크가 많은 이유
통증은 누적된 것이다
무거운 걸 들면 허리가 상한다고
아이에게도 허리 디스크는 온다
‘근력 운동’을 버려라
디스크 환자에게 근력 운동은 쥐약이다
코어 근육 운동, 하지 마라
재활의 핵심은 근육을 조절할 수 있느냐다
수영, 걷기 잘못하면 허리 더 망가진다
일자 허리가 모두 허리 디스크는 아니다
꼿꼿한 허리가 바른 자세는 아니다
수술은 최후의 답이다
튀어나온 디스크는 시술이나 수술로 제거해야 한다?
수술은 근본 치료가 될 수 없다
수술 후 5개월, 재활의 ‘골든 타임’
허리 디스크 환자는 허리를 구부리면 안 된다고?
허리 디스크 재발, 갑자기 찾아오지 않는다

3장 ‘틀어진’ 습관이 당신의 허리를 죽인다
두려움은 근육을 긴장하게 만든다
지금 당장 내 몸과 마음을 들여다보라
나쁜 자세와 좋은 자세의 기준
나쁜 자세 바로잡기
1. 앉는 자세
2. 서 있는 자세
3. 걷는 자세
4. 잠잘 때 자세
허리를 망치는 대표적인 생활 습관
내장 기관을 압박하는 다리 꼬기
가방을 한쪽으로 멜 때
한쪽만 많이 쓰면 골반이 틀어진다
구두 굽이 높을수록 허리 통증은 심해진다
지갑이 두꺼우면 골반은 더 많이 틀어진다

4장 문제는 내장기의 압력이다
내장기 압력 조절의 핵심은 음식이다
척추 건강을 책임지는 내장기의 움직임
결합 조직의 건강을 책임지는 음식
디스크를 망가뜨리는 음식은 따로 있다
내장기 근육을 긴장하게 만드는 카페인
디스크 염증 수치를 높이는 소금
척추 수명을 앗아가는 담배와 술
내장기의 움직임을 약화시키는 찬 음식
괄약근을 예민하게 하는 음식
소화 잘되는 음식이 척추를 살린다
변비를 해소해 내장의 압력을 낮춰주는 식이섬유
장 건강에 좋은 최고의 음식
유산균과 비타민C는 환상의 복식조
허리 염증을 줄여주는 3대 항산화 영양소
허리를 망가뜨리는 5가지 식습관
먹는 것만 바꿔도 디스크 고친다
배가 불어나면 통증도 불어난다

5장 진짜 통증과 가짜 통증을 구별하라
파블로프의 개처럼 통증은 학습된다
마음이 우리 몸에 보내는 신호
앉을 때 허리가 아프다고 생각하면 영원히 못 앉는다
선진국에 디스크 환자가 많은 이유
자꾸 생각할수록 통증도 심해진다
통증과 당기는 느낌을 구분하라
디스크 공포증을 해결하는 방법
허리 움직이는 것을 두려워 말라
두려움을 극복하는 5가지 원칙
호흡 근육을 이완하라
촉각을 자극해 불안감을 떨쳐내라
마음을 다스리면 통증이 완화된다
마음을 집중하는 데 효과적인 명상법
편안하게 허리 구부리는 ‘내 모습’ 상상하기
통증을 표현해야 통증이 도망간다

6장 요통을 ‘삭제’하는 기적의 재활 운동법
허리 디스크 운동 시작 전 명심해야 할 3가지
근육이 아닌 척추 움직임이 타깃이 되어야 한다
운동을 시작하기 전에 4가지 원칙만 기억하라
허리 운동 효과를 극대화시키는 방법
허리를 망치는 운동
1. 윗몸 일으키기
2. 누워서 다리 들어주기
3. 슈퍼맨 자세
4. 스쿼트
5. 플랭크
6. 수영과 걷기
척추를 건강하게 만드는 운동
요통 환자에게 가장 필요한 운동
3단계로 나누어서 운동하라
1단계 척추 움직임 운동
1. 골반 뒤로 돌리기
2. 누워서 무릎 당기기
3. 이상근 스트레칭
4. 척추 회전 운동
5. 런지 1, 2
6. 90-90 스트레칭
7. 땅콩볼을 이용한 척추 깨우기
8. 땅콩볼을 이용한 복부 내장기를 이완하는 운동
9. 반 박쥐 자세로 늑골과 옆구리 늘리기
10. 허리 올챙이 운동법
11. 개구리 운동법
12. 허리 안전벨트 운동법
2단계 척추 움직임 운동
1. 누워서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들어주기
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기
3. 옆으로 누워 양쪽 무릎 구부리고 팔꿈치로 엉덩이 들기
3단계 척추 움직임 운동
1. 똑바로 누워 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
2. 네발로 기어가는 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 닿기 (반복)
3. 한쪽 골반과 몸통, 어깨 회전하여 들기 (반복)

감사의 글｜이제, 통증 없이 허리 펴고 살 수 있다

요통이나 다리 저림의 원인이 허리 디스크라고 믿는 환자분들이 많다. 앞서 강조했지만 허리 디스크는 그렇게 쉽게 허리 통증을 유발하지 않는다. 오히려 디스크보다 다른 원인들 때문에 아픈 경우가 더 많다. 디스크가 터져 수핵이 흘러나와 신경을 누르거나 염증이 생겨 통증을 느낄 수는 있다. 하지만 골반이 틀어지고 나쁜 자세로 인해 척추가 망가지고 그 주변 근육이나 인대가 약해져 요통을 느끼는 경우가 더 많다. 디스크 때문에 오랫동안 고통받으며 치료를 해온 분들 입장에서야 당연히 디스크에 집착할 수밖에 없지만, 나는 그런 분들에게 “당신은 허리 디스크가 아닙니다.”라고 말해주고 싶다. 특히 디스크를 집중 치료해도 좋아지지 않는다면 반드시 다른 원인을 살펴 치료해야 통증에서 벗어날 수 있다.

세계 최고 권위의 의학 학술지로도 유명한 〈뉴 잉글랜드 저널 오브 메디슨(The New England Journal of Medicine)〉에 허리 통증이 없는 사람들의 MRI 사진이 실린 적이 있다. 결과는 놀라웠다. 그들 중 64%가 비정상적인 디스크를 가지고 있었기 때문이다. 이 중 52%는 디스크가 팽윤이 됐으며, 28%는 디스크가 탈출했다. 38%는 1개 이상의 디스크가 비정상적인 모양이었다. 이외에도 여러 가지 비정상적인 허리 구조가 확인됐다. 이뿐만 아니다. 스위스 정형외과협회 척추 외과의사 노버트 부스(Norbert Boos)는 저명한 정형외과 국제 학술지인 〈스파인(Spine)〉에 ‘디스크 환자와 통증이 없는 일반인의 척추 MRI를 비교’한 연구 논문을 발표했다. 허리 통증으로 디스크 수술을 권유받은 46명의 환자와 통증이 없는 46명이 각각 이 연구에 참여했다. 역시 흥미로운 결과가 나왔다. 통증이 없는 일반인들 중 무려 76%에게서 디스크 돌출이 발견된 것이다. 또 이들 중 13%는 디스크가 터져 있었다. 이 두 연구 결과만 보아도 알 수 있듯이, 디스크 모양이 이상하다고 해서 무조건 요통이 생기는 건 아니다

사람들은 대개 무거운 물건을 많이 들거나 옮기는, 가령 택배 기사 분들이 요통을 더 많이 앓을 것이라고 생각한다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 기울여야 하는 등 허리를 많이 쓰고 허리에 압력을 자주 받는 사람이 더 쉽게 디스크 질환에 걸린다고 믿어서다. 반대로 앉아서 일하면 허리에 무리가 가지 않는다고 믿는다. 대단한 착각이다. 허리는 서 있을 때보다 앉아 있을 때 2~3배가량 더 많은 부하를 받는다. 특히 오랫동안 한 자세로 앉아 있으면 척추의 특정 부위(주로 요추 4번과 5번, 요추 5번과 천추 1번)에 더 많은 체중이 실리게 된다. 이렇게 압력을 많이 받으면 디스크는 더 약해질 수밖에 없다.