여자는 애플힙

우리가 애플힙을 만들어야 하는 “진짜” 이유

1장 본격적인 힙 관리 전 반드시 알아야 할 것들

- 힙을 잡으려면 코어를 강화하라
- 스쿼트와 런지를 하면 엉덩이는 그대로고 왜 다리만 두꺼워질까?
- 애플힙을 위해 꼭 먹어야 하는 음식 리스트
- 유산소운동, 열심히 해도 왜 체중은 그대로일까?
- 나의 하루 단백질 섭취량 알아보기
- 운동 전/후에 먹으면 좋은 음식들
- 하체 운동과 힙 운동은 분리돼야 한다
- 힙은 2d가 아니라 3d다
- 발과 무릎의 각도가 중요하다
- 힙을 쥐어짜는 운동만 한다고 힙이 예뻐질까?
- 힙라인과 볼륨감을 동시에 살려주어야 한다
- 여자는 애플힙 100% 활용하기

2장 힙 운동을 위한 셀프 마사지

- 등
- 척추기립근
- 골반옆
- 허벅지 앞쪽
- 허벅지 옆쪽
- 허벅지 안쪽
- 허벅지 뒤쪽
- 요방형근
- 장요근
- 종아리
- 전경골근
- 발바닥

3장 힙 운동을 위한 스트레칭

- 흉추 가동성
- 요방형근
- 장요근
- 이상근
- 허벅지 앞쪽
- 허벅지 옆쪽
- 허벅지 안쪽
- 허벅지 뒤쪽
- 종아리

4장 힙 운동을 위한 강화운동

- 코어 강화
- 고관절 유연성 강화
- 중둔근 강화
- 밸런스 강화
- 무너진 발 아치 살리기

5장 힙 모양별 맞춤 운동 방법

- 나의 힙 모양 알아보기
- 아래쪽이 쳐진 경우
굿모닝 엑서사이즈
사이드런지
와이드 스모 덤벨 데드 리프트
와이드 스플릿 스쿼트
- 바깥 부분이 빈약한 경우
밴드 사이드킥
밴드 와이드스쿼트
밴드 사이드 워크
밴드 파워 힙브릿지
워킹 덤벨 런지
월 홀딩 원레그 데드 리프트
- 안쪽 부분이 빈약한 경우
내로우 볼 스쿼트
내로우 볼 힙브릿지
내로우 볼 굿모닝 엑서사이즈
- 눌려 있는 느낌으로 푹 꺼진 경우
케틀벨 굿모닝 & 스쿼트
원레그 힙브릿지 & 와이드 힙브릿지
케틀벨 런지 + 케틀벨 스모 데드리프트
- 윗부분이 빈약한 경우
사이드킥 + 백킥
케틀벨 싱글 레그 데드리프트
케틀벨 힙브릿지 + 케틀벨 스퀴즈 스쿼트

6장 셀룰라이트 없는 매끈한 애플힙을 위한 전신 운동

- 마운틴 클라이밍
- 플랭크
- 레그레이즈
- 플랫 업앤다운
- 암 워킹
- 사이드 스텝
- 니푸시업
- 트위스트 크런치
- 크로스잭

애플힙을 가지면 인생이 달라진다