피톨로지 피트니스 영양학

추천사
들어가는 말

PART 1 _ 영양의 이해
1. 영양과 항상성
2. 영양소의 소화와 흡수

PART 2 _ 영양소
1. 탄수화물
2. 단백질
3. 지방
4. 비타민
5. 미네랄
6. 수분

PART 3 _ 영양 섭취
1. 영양학의 필요성
2. 영양소 섭취 기준
3. 영양소별 섭취
4. 목적별 영양 섭취 전략
5. 운동 전/중/후 식사 타이밍
6. 공복 운동은 가능할까?

나가는 말

만약 갑작스럽게 다이어트를 한다고 가정해보자. 습관처럼 먹고 즐기던 행위를 멈추면 몸은 스트레스를 받게 되고, 먹지 않으려 하면 할수록 뇌는 먹는 것에 더욱 예민하게 반응하여 음식을 갈망하게 된다. 다이어트로 인해 먹는 양이 현저히 적어지면 부족한 칼로리를 얻기 위해 몸에 저장된 에너지를 사용하여 체중이 줄 것 같지만, 실제로는 저장된 에너지를 끌어다 쓰거나 에너지의 소비를 줄이려고 하다 보니 결국 기초대사량의 감소로 이어진다. 몸은 체중의 항상성을 지키기 위해 섭취하는 에너지 감소에 맞춰 열에너지 방출을 줄여나가는 것이다. 그래서 오랫동안 다이어트를 하는 사람들은 추위를 많이 타는 것을 볼 수 있다.
다이어트는 몸의 항상성을 이해해야 성공할 수 있다. 통째로 바뀌어 버린 식습관에 놀라 위급상황이라고 느낀 내 몸이 비상벨을 누르지 않게 해야 한다. 스트레스를 받지 않게 밥 한 숟가락부터 줄이며 천천히 바꿔 나가야 한다. 몸의 모든 기관이 자신이 원하는 목표 체중을 항상성이라 여기고 지켜낼 수 있도록 만들어야 성공한다. 그래서 다이어트는 ‘유지’가 중요하다고 하는 것이다. 항상성을 이해하고 우리가 평생 지켜낼 수 있는 새로운 식습관을 천천히 만들어 내는 것이 다이어트의 성공으로 가는 길이다.

이렇게 대부분의 조직에서 포도당을 우선적으로 사용하려는 경향이 있지만, 우리 몸은 생각보다는 포도당을 많이 저장하고 있지 않다. 고작 하루 정도를 버틸 수 있는 양이 주요 저장소인 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 있는데, 그 양을 합치면 최소 300g이며, 열량으로 따지면 1,200kcal 정도가 된다. 이는 성인 남녀의 평균 기초대사량을 살짝 밑도는 수준으로(남성 1,500~1,800kcal, 여성 1,000~1,300kcal), 체내에 저장된 포도당으로는 1일 기초대사량도 커버하지 못한다. 기초대사량의 개념을 생각해본다면 활동을 최소화하고 생명현상을 유지하는 수준이기 때문에 우리가 열심히 움직인다면 저장된 탄수화물로는 1일 에너지 요구량을 충족시킬 수 없는 것이다. 물론 이 또한 탄수화물을 충분히 먹어서 글리코겐을 완충시킬 수 있는 수준으로 먹은 경우에 한해서이며, 평소 탄수화물을 적게 먹거나 특정 목적으로 제한하고 있다면, 탄수화물이 할 수 있는 에너지원으로서의 역할은 매우 제한적이다.

근육을 키우려는 사람들에게 있어 아미노산 풀에서 가장 중요한 개념은 ‘얼마나 많은 단백질이 근육 합성에 이용되는가?’일 것이다. 운동인들은 대부분 단백질 섭취량에 대해서 말할 때 근육 합성만을 생각한다. 하지만 하루에 인체 내에서 순환되는 250g의 단백질 중 5/6 정도는 적혈구, 백혈구, 근육, 효소, 호르몬 등의 분해에 의해 생성된 아미노산을 다시 재활용하며 약 50g 정도가 근육 합성에 이용된다. 에너지 물질인 탄수화물, 지방의 섭취가 부족하면 섭취된 단백질도 에너지로 우선 사용되기 때문에 에너지 필요량을 충족시킨 상태에서 단백질이 섭취되어야 그 절반이 근육 합성에 이용된다고 볼 수 있다. 즉, 매일 단백질을 비롯한 균형 잡힌 영양소 섭취를 꾸준히 해주지 않으면 근육 단백질 합성에 필요한 아미노산의 공급이 부족해진다는 것이다.