기적의 수면법과 불면증 치료

제1편 수면의 의미
제1장 수면의 개체 발생학 ………… 17
제2장 수면의 시스템 ………… 23
01. 수면에도 사이클이 있다 ………… 23
✤ 당신은 어느 타입인가? ………… 23
✤ 눈동자의 움직임으로 알 수 있는 렘 수면과 논렘 수면 ………… 28
✤ 수면의 깊이에는 4단계가 있다 ………… 32
✤ 수면은 90분이 1세트 ………… 35
02. 인간은 몸 안에 시계를 가지고 있다 ………… 37
✤ 사람은 낮에 활동하고 밤에 잠자도록 되어 있다 ………… 37
✤ 체온이 내려가면 잠이 온다 ………… 42
✤ 뇌의 활동도 90분 사이클 ………… 43
03. 수면은 뇌가 컨트롤 한다 ………… 46
✤ 잠들면 의식이 없어지는 것이 특징 ………… 46
✤ 뇌는 블랙박스 ………… 48
✤ 수면은 인체의 요소와 뇌에 휴식을 준다 ………… 51
✤ 수면은 심신의 피로를 없애 주는 ‘무의식 상태의 휴식’ ………… 57
✤ 수면은 대뇌 변연계(邊緣系)가 지배한다 ………… 60
04 수면 장애는 왜 일어나는가 - 수면의 효용과 불면 ………… 64
✤ 수면의 효용은 ‘휴식’에 있다 ………… 64
✤ 두 종류의 피로와 수면 ………… 67
✤ 잠을 못 자면 어떻게 되는가? ………… 71
✤ 여러 가지 불면 타입 ………… 74
✤ 왜 잘 잘 수 없는가? ………… 80
✤ 사고(思考)의 3상(三上)을 아는가? ………… 82

제3장 수면을 취하지 않아도 괜찮은 사람들 ………… 84
01. 30년 동안 자지 않은 사람 ………… 84
02. 3시간만으로 수면량이 충분한 사람 ………… 86
03. 더욱 조금밖에 자지 않는 사람들 ………… 89
04. M 씨의 예 ………… 93
05. K 씨와 T 씨의 경우 ………… 101
06. 또 다른 두 사람의 경우 ………… 106
07. 예기치 못한 사건 ………… 110
08. 잠자지 않고도 살 수 있다 ………… 112

제4장 꿈이란 무엇인가? ………… 114
01. 꿈이란 무엇인가? ………… 114
02. 꿈을 꿀 때와 꾸지 않을 때 ………… 118
03. 동물도 꿈을 꾸는가? ………… 125
04. 동수면과 정수면 ………… 127
05. 스트레스의 영향 ………… 131
06. 잠의 깊이 ………… 137
07. 암시적인 새로운 사실 ………… 140

제2편 단시간 수면법

제1장 유능한 사람일수록 잠이 적다 ………… 145
01. 꿈을 꾸다가 일어난다 ………… 145
02. 짧은 수면으로 삶을 늘린다 ………… 148
✤ 시간 ………… 148
✤ 집중력 ………… 150
✤ 강건한 육체 ………… 152
✤ 안정 ………… 153
✤ 내장의 활력 ………… 154
03. 시간을 알뜰하게 쓰라 ………… 154

제2장 단시간의 수면을 돕는 운동법 ………… 157
01. 운동으로 극복하라 ………… 157
✤ 잠을 청하는 운동을 한다 ………… 157
✤ 저녁 식사 전에 운동을 해 둔다 ………… 159
02. 적절한 양의 운동이 좋다 ………… 163
03. 걷는 것도 좋다 ………… 167
04. 잠으로 병도 고칠 수 있다 ………… 169
05. 잘 웃는 것도 한 방법이다 ………… 171
06. 하품으로 신경이 긴장된다 ………… 172

제3장 3시간 수면법의 요령 ………… 175
01. 훈련으로 3시간 수면을 달성한다 ………… 175
02. 식사로 실천 가능한 단면법 ………… 182
✤ 식사법의 효과가 크다 ………… 182
✤ 현미는 영양의 다이아몬드 ………… 184

제4장 가면법(假眠法)이란? ………… 186
01. 가수면에는 몇 가지 효과적인 방법이 있다 ………… 186
02. 꼭 짧게 자는 것만은 아니다 ………… 189
03. 가면법의 필요성 ………… 190
✤ 일시적으로 피로를 회복시킨다 ………… 190
✤ 빠른 시간에 두뇌의 피로를 풀 수 있다 ………… 192
✤ 효과적인 5분 가면법 ………… 193
✤ 눈과 두뇌를 맑게 하는 법 ………… 194
04. 가면법의 효과 ………… 196
✤ 가수면의 낮잠과는 다르다 ………… 196
✤ 극한 상황에서의 수면 ………… 198
✤ 낮잠에는 이유가 있다 ………… 201
✤ 낮잠의 메커니즘은 수면과 다르다 ………… 203
05. 가면법으로 수면법을 근본적으로 고친다 ………… 204
06. 가수면법의 실행 ………… 206
✤ 곧바로 잠들 수 있는 상황이 있다 ………… 206
✤ 수긍할 수 있는 분위기를 조성한다 ………… 208
✤ 자기 암시가 잘 되는 사람도 있다 ………… 209
✤ 가수면으로 피로를 씻는다 ………… 210
07. 가수면의 활용을 자유자재로 ………… 211
✤ 5분 만에 깰 수도 있다 ………… 211

제3편 불면증의 원인과 치료

제1장 제대로 잘 수 없는 밤의 괴로움 ………… 217
01. 불면증이란? ………… 217
02. 불면은 복잡한 병이다 ………… 221
03. 불면증의 원인은 무엇인가? ………… 226
04. 성격적으로 불면이 되기 쉬운 사람 ………… 229
05. 비극은 밤마다 찾아온다 ………… 232
06. ‘착각’하지 말 것 ………… 236
07. 40분 적을 뿐 ………… 238
08. 뒤얽힌 마음의 고민 ………… 241
09. 수면유도제와 수면제 ………… 249
10. 불면증이 약으로 치료될까? ………… 253

제2장 불면증은 치유된다 ………… 259
01. 불면증은 문화병이다 ………… 259
✤ 미식가는 잠이 많다 ………… 259
✤ 피로 회복을 꾀한다 ………… 261
✤ 노이로제에서 벗어난다 ………… 262
02. 불면증은 이렇게 고친다 ………… 265
✤ 마음을 컨트롤 한다 ………… 265
✤ 무딘 신경을 갖는다 ………… 267
✤ 한계 능력에 도전한다 ………… 268
✤ 잉여 에너지를 발산시킨다 ………… 269
✤ 마음을 편하게 한다 ………… 272
✤ 잠 못 드는 시간이면 사색을 꾀하라 ………… 272

제3장 불면의 치료 ………… 274
01. 문란한 생활의 리듬이 불면을 유발한다 ………… 274
✤ 불면이란 잠자지 못하는 것만을 뜻하지 않는다 ………… 274
✤ 숙면의 열쇠는 아침 ………… 276
✤ 밤 형에서 아침형으로 전환을 위해 노력하자 ………… 279
✤ 일을 열심히 하는 사람은 깊이 잠들 수 있다 ………… 282
✤ 테크노 스트레스는 불면을 유발한다 ………… 284
✤ 철야 게임은 되도록 피하자 ………… 285
✤ 잠들기 직전에는 음식을 먹지 않는다 ………… 287
✤ 숙면을 위한 영양학 ………… 288
02. 불안감을 안고 자면 숙면할 수 없다 ………… 291
✤ 불안감이나 짜증을 해소시킨 다음 잠자리에 든다 ………… 291
✤ 불안감은 잠 속에서도 느낀다 ………… 293
✤ 극한 상태에 빠지면 오히려 잠들 수 있다 ………… 295
✤ 부부 싸움의 화해는 자기 전에 끝내자 ………… 296
✤ 현대인은 너무 풍요하여 잠자지 못한다 ………… 298
✤ 저녁 식사는 되도록 즐겁게 ………… 300
✤ 적극적인 삶의 방식은 곧 상쾌한 수면과 연결된다 ………… 301
03. 자신에게 아주 걸맞은 나이트캡이란? ………… 304
✤ 술도 사람에 따라서는 ‘불면 치료제’가 된다 ………… 304
✤ 잠이 오지 않는 날, 담배는 오히려 역효과 ………… 307
✤ 어려운 책을 읽으면 졸음이 온다 ………… 308
✤ 텔레비전을 켠 채 잠드는 것은 어째서인가? ………… 310
✤ 라디오는 수면 제조기 ………… 311
✤ 수면 전에는 이런 음식이 바람직하다 ………… 312
✤ 커피를 마시면 정말 잠이 오지 않는가? ………… 313
✤ 단조로운 음악은 잠을 부른다 ………… 315
04. 편안한 수면을 위한 방법의 연구 ………… 316
✤ 잠자기 전의 기분 전환법 ………… 316
✤ 미지근한 욕조에 몸을 담근다 ………… 318
✤ 마사지를 하면 잠이 온다 ………… 320
✤ 가벼운 운동은 마사지 같은 효과가 있다 ………… 323
✤ 자기 최면으로 쉽게 잠든다 ………… 324
✤ 수면의 이미지를 만든다 ………… 325
✤ 손과 발을 따뜻하게 하면 잠들 수 있다 ………… 327
05. 수면의 환경에는 문제가 없는가? ………… 328
✤ 침실을 다시 한 번 점검해 보자 ………… 328
✤ 침대와 온돌방, 어느 쪽이 더 바람직한가? ………… 329
✤ 이부자리의 좋고 나쁨은 그 치우기에 달려 있다 ………… 330
✤ 좋은 침구는 이렇게 선택하라 ………… 332
✤ 이부자리 손질은 부지런하게 ………… 334
✤ 한 장의 커튼으로 편안한 수면이 가능 ………… 336
✤ 벌거벗은 채 자는 경우, 검소한 침대라면 문제가 없다 ………… 337
06. 베개의 선택이 숙면·안면을 결정한다 ………… 338
✤ 베개란 무엇인가? ………… 338
✤ 베개의 본능설 ………… 340
✤ 어째서 베개가 필요한가? ………… 341
✤ 베개의 습관설 ………… 342
✤ 잠버릇과 베개는 밀접한 관계 ………… 344
✤ 베개의 높이는 10cm 이하가 바람직하다 ………… 345
✤ 베개의 조건 ………… 346
✤ 베개의 흡습성 ………… 346
✤ 통기성이 나쁘기 때문에 열이 축적된다 ………… 348