5분 명상

프롤로그

1부 호흡과 몸
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1. 긴장을 풀려면 몸과 친숙해져라
2. 한숨 쉬기
3. 호흡은 스트레스에 맞설 수 있는 최고의 동맹군
4. 심호흡
5. 자유롭게 숨쉬기
6. 집중하기
7. 편안하게 앉기
8. 내관 명상
9. 집중을 방해하는 것들에 대처하기
10. 걷기 명상 1
11. 헬스클럽에서 명상하기
12. 요가와 스트레칭

2부 감각 깨우기

13. 긴장을 풀려면 감각에 집중하라
14. 먹고 마실 때 명상하기
15. 그냥 듣는 것만으로도 충분하다
16. 자신의 주변의 세계를 바라보라
17. 나는 어디에 있지? 현재로 돌아오기
18. 나는 어느 지점에 있는가?
19. 사소한 것들이 어떻게 감각을 깨우는가
20. 걷기 명상 2
21. 자기 확신을 주는 단어가 어떤 도움이 되는가

3부 지금 하고 있는 일에 집중하기

22. 지금 하고 있는 일에 관심을 가져라
23. 집안일 하면서 명상하기
24. 화장실 명상
25. 자동차 안에서
26. 기다리면서 하는 명상
27. 잠드는 법

4부 명상에 관한 그 밖의 주제들

28. 명상을 제대로 하고 있는가?
29. 그 밖에 무엇을 할 수 있을까?


명상의 출발점이 되는 훈련들

세 번 한숨 쉬기
앉아서 심호흡하기
걸으면서 심호흡하기
자유롭게 숨쉬기
편안하게 앉기
숫자 거꾸로 세기
몸으로 숨쉬기(내관 호흡)
주의를 흩뜨리는 것들에 이름 붙이기
스트레칭에 호흡 곁들이기
자세를 취한 상태에서 긴장을 푼다
자세를 바꾸는 사이에 호흡한다
음식을 먹거나 음료수를 마시면서 하는 명상
불규칙한 소리에 대한 명상
명상 대상을 바라보면서 하는 명상
나는 어디에 있는가?
나는 어느 지점에 있는가?
마음으로 스냅 사진 찍기
걷기 명상
확언
가사 명상
화장실 명상
빨간 신호등 명상
운전 명상
서서 하는 명상
2분 동안 낮잠 자기
잠들기

명상 따라 해보기

걷기 명상＿세 번 한숨 쉬기 곁들이기
걷기 명상＿심호흡 곁들이기
걷기 명상＿편안하게 걷기
걷기 명상＿발걸음 세기
걷기 명상＿걸음과 호흡을 일치시키기
헬스클럽 명상＿시작하기 전에 멈춰라
헬스클럽 명상＿호흡과 스트로크를 조화시킨다
헬스클럽 명상＿완벽한 스트로크
헬스클럽 명상＿움직이는 근육에 집중하기
헬스클럽 명상＿단전에 집중한다
헬스클럽 명상＿적당한 시간에 끝내기
헬스클럽 명상＿운동 한 세트가 끝나면 잠시 휴식하기
걷기 명상＿소리 듣기
걷기 명상＿사물 관찰하기
걷기 명상＿바람 쐬기
걷기 명상＿현재에 머물기

명상 또는 의식적으로 현재에 머물기는 너무나 단순한 탓에 현대인에게는 오히려 이해하기가 어렵게 느껴진다. 다섯 살짜리 꼬마들은 아무런 어려움 없이 잘 받아들이고 십대들도 어른들보다는 잘 해낸다. 그러나 복잡하고 정교한 방식으로 생각하는 데 익숙한 지적인 어른들한테는 쉽지 않은 것이 된다. - 본문 120쪽