일주일 무나 홈트

프롤로그

Before & After

무나의 Talk time

-필라테스를 하면 어떤 점이 좋나요?
-집에서 혼자 따라 해도 효과가 있을까요?
-하루에 운동을 얼마나 해야 하나요?
-다이어트할 때 식단은 어떻게 관리하나요?
-운동 후 근육통이 오면 어떻게 하나요?
-홈트를 지속할 수 있는 무나 쌤만의 특별한 마음 수련법을 알려주세요.

무나의 일주일 다이어트 식단

Part 1. 건강한 몸을 위한 부위별 운동

-거북목 교정하기
1. 턱 당기기
2. 하부 승모근 강화하기

-어깨 결림 없애기
1. 어깨 돌리기
2. 견갑 밀어내기

-허리 통증 없애기
1. 요방형근 스트레칭
2. 장요근 스트레칭
3. 이상근 스트레칭

-골반 비대칭 교정하기
1. 머메이드
2. 이상근 스트레칭
3. 장요근 스트레칭

Part 2. 날씬하고 탄력 있는 몸을 위한 부위별 운동

-물렁물렁 팔뚝살 빼기
1. 초급: 업 다운 트라이셉스
2. 중급: 프론 트라이셉스

-가녀린 목 만들기
1. 초급: 목 스트레칭
2. 중급: 앉아서 어깨 열어 밀어내기

-쇄골 라인 만들기
1. 초급: 앉아서 가슴 스트레칭
2. 중급: 엎드려 가슴 스트레칭

-여리여리 허리 만들기
1. 초급: 트위스트 스트레칭
2. 중급: 사이드 플랭크

-11자 복근 만들기
1. 초급: 누워서 크리스 크로스
2. 중급: 러시안 트위스트

-아랫배(똥배) 없애기
1. 초급: 토 탭
2. 중급: 레그 레이즈

-동글동글 코코넛 힙 만들기
1. 초급: 월 와이드 스쿼트
2. 중급: 포 포인트 레그 서클

-쳐진 엉밑살 끌어올리기
1. 초급: 스탠딩 백 레그 리프트
2. 중급: 싱글 레그 브릿지

-슬림탱글 앞벅지 만들기
1. 초급: 프론트 레그 리프트
2. 중급: 런지 앤 홀딩

-매끈매끈 뒷벅지 만들기
1. 초급: 프론 레그 리프트
2. 중급: 밴드 니 스트레치

-골반 라인 만들기
1. 초급: 사이드 라잉 레그 리프트
2. 중급: 사이드 닐링 레그 리프트

-덜렁덜렁 안벅지 짱짱하게 올리기
1. 초급: 이너타이트 리프트
2. 중급: 와이드 스쿼트 & 힐업

-종아리 알 빼기
1. 발목 돌리기
2. 다리 스트레칭 1
3. 다리 스트레칭 2

Part 3. 소도구를 이용한 운동

-폼롤러
1. 앞벅지 마사지
2. 옆벅지 마사지
3. 겨드랑이 마사지
4. 등 마사지
5. 발목&종아리 마사지

-요가링
1. 종아리 마사지
2. 척추기립근 마사지
3. 후두하근 마사지

-마사지볼
1. 복부 마사지
2. 승모근 마사지
3. 요방형근 마사지

-써클링
1. 내전근(안벅지) 강화하기 1
2. 내전근(안벅지) 강화하기 2

Part 4. 일주일 다이어트를 위한 하루 1시간 루틴

시작 스트레칭
목 ▶ 어깨 ▶ 손목 ▶ 가슴 ▶ 상승모근 ▶ 힙 ▶ 앞벅지 ▶ 뒷벅지 ▶ 발목

1일차: 헌드레드 ▶ (사이드라잉 시리즈) 1. 다리로 원 그리기 ▶ 2. 사이드 파쎄 ▶ 3. 업 다운 ▶ 브릿지 ▶ 스위밍 ▶ 발목 부딪치기

2일차: 헌드레드 ▶ (복근 시리즈) 1. 한 다리 일직선 스트레칭 ▶ 2. 두 다리 일직선 스트레칭 ▶ 3. 시저 ▶ 4. 크리스 크로스 ▶ 슈퍼맨

3일차: 데드버그 ▶ (중둔근 시리즈) 1. 다리 올리기 ▶ 2. 무릎 구부렸다 펴기 ▶ 3. 다리로 원 그리기 ▶ 네발 기기로 무릎 위로 올리기 ▶ 다리 옆으로 들어 올리기 ▶ 옆으로 차기

4일차: 풀업 ▶ 풀업 한 다리 차기 ▶ 딥스 ▶ 두 팔로 더블유 만들기 ▶ 더블유 만들며 팔다리 접기 ▶ 팔뚝 밀어내기

5일차: 프론 레그 리프트 ▶ 프론 밴드 니 ▶ 트라잉앵글 업 다운 ▶ 스탠딩 킥 백 ▶ 포 밴드 리프트 ▶ 포 밴드 니

6일차: 프론트 런지 ▶ 런지 니킥 ▶ 백런지 ▶ 백런지 킥 백 ▶ 스탠딩 사이드킥 ▶ 스탠딩 레그 서클 ▶ 점프 스쿼트 ▶ 와이드 점프 스쿼트

7일차: 스쿼트 사이드킥 ▶ 와이드 스쿼트 ▶ 니 푸쉬업 ▶ 플랭크 사이드 니킥 ▶ 버피 ▶ 점핑잭 ▶ 크로스 점핑잭

마무리 스트레칭
가슴 ▶ 스완 ▶ 이상근 ▶ 햄스트링 ▶ 고관절 굴곡근 ▶ 허리