내 몸을 살리는 식물영양소

머리글, 추천의 글

1부. 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소
인류가 발견한 ‘제7의 영양소’, 식물영양소 18
하루에 다섯 가지 색깔은 꼭 챙겨 먹자 30
치유와 건강을 위한 식물영양소 34
우리 고유의 밥상 속에 식물영양소가 있다 44
건강한 삶, 식물영양소로 시작하자 49

2부. 색깔별로 본 식물영양소의 효능
빨강, 노화를 방지하고 암을 예방한다 59
빨간색 과일과 식물에 담긴 식물영양소의 효능 60
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Red) 요리 66
딸기 딸기스무디/ 딸기냉수프/ 딸기찰떡/ 딸기찹쌀볼맛탕
자두 자두셔벗/ 자두폭찹/ 자두떡케이크/ 자두타르트
오미자 오미자수단/ 오미자수박화채
토마토 토마토롤샌드위치/ 토마토크레이프/ 토란품은토마토
초록, 활발한 신진대사 활동으로 노화 관련 질병을 억제한다 85
초록색 과일과 채소에에 담긴 식물영양소의 효능 86
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Green) 요리 88
미나리 미나리쌈/ 미나리잡채/ 미나리홍합전/ 미나리게살무침
오이 오이선/ 오이롤초밥/ 키위오이라씨/ 오이잡채
부추ㆍ쪽파 부추올갱이국/ 낙지쪽파강회/ 쪽파묶음달걀주먹밥/ 쪽파참치계란말이/ 쪽파두부동그랑땡
아욱 아욱버무리/ 아욱화전/ 아욱연어쌈
노랑, 심혈관질환을 예방하고 면역력을 강화한다 111
노란색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 112
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Yellow) 요리 116
차조 차조멸치주먹밥/ 차조떡/ 차조고구마죽/ 단호박차조찜
단호박 단호박전/ 단호박닭가슴살볼/ 단호박경단/ 단호박젤리
고구마 고구마찹쌀떡/ 고구마죽/ 고구마주먹밥/ 견과류고구마경단
파프리카 파프리카귤샐러드/ 파프리카유자소스와동그랑땡
흰색, 총콜레스테롤과 혈압을 조절하여 지방질환을 예방한다 137
흰색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 138
치유와 건강을 위한 컬러푸드(White) 요리 140
더덕 더덕구이
무 무정과/ 닭가슴살무쌈말이/ 무초절임김밥/ 무시루떡
양파 양파국수/ 양파빵
보라, 허혈성질환을 억제하고 인지능력을 향상한다 153
보라색 과일과 채소에 담긴 식물영양소의 효능 154
치유와 건강을 위한 컬러푸드(Violet) 요리 158
검은콩 검은콩두부/ 검은콩지짐이 /생감자검은콩국수/ 검은콩죽/ 검은콩딸기주스/ 검은콩머핀
흑미 콩나물흑미김밥/ 바나나흑미떡샌드/ 양배추흑미롤/ 흑미쌀강정/ 흑미아몬드쉐이크
가지 가지보트구이/ 파로마가지/ 가지토마토조림/ 가지선
블루베리 블루베리송편/ 블루베리아이스크림/ 블루베리케이크

3부. 질병을 완화하고 건강을 지켜주는 식물영양요법
식물영양요법1: 비만을 예방하고 체중을 조절한다 184
비만을 예방하고 체중을 조절해주는 컬러푸드 요리 190
배추 배추나물/ 배추두유수프/ 감자배추잡채/ 배추만두/ 훈제오리배추말이
마늘 마늘두부구이/ 갈릭쿠키/ 돈육마늘말이유자청소스조림 /토마토마늘죽
보리 보리밥/ 해물보리리조또/ 보리강정/ 옥수수보리빵
식물영양요법2: 퇴행성ㆍ만성질환을 극복한다 208
만성질환 예방에 좋은 컬러푸드 요리 214
팥죽 팥죽/ 팥앙금찹쌀부침/ 팥두유슬러시
칡 칡쌈
우엉 우엉볶음/ 우엉찹쌀구이/ 다진우엉김밥/ 우엉잡채
식물영양요법3: 피로를 이겨내고 일상에 활력을 불어넣는다 226
피로를 극복하고 활력을 불어넣는 컬러푸드 요리 228
브로콜리 새우브로콜리샐러드
인삼 인삼죽
표고버섯 표고버섯전
식물영양요법4: 피부 보호하고, 탈모를 방지한다 236
탈모를 방지하고 피부에 좋은 컬러푸드 요리 242
호두 호두강정/ 호두빵/ 호두맛탕/ 생호두샐러드
연밥 연밥샐러드
녹두 녹두전/ 녹두콩차/ 녹두시루떡케이크/ 녹두닭죽/ 청포묵무침
식물영양요법5: 암을 예방하고, 면역력을 강화한다 256
암을 예방하고 면역력을 길러주는 컬러푸드 요리 262
배 배숙/ 배쇠고기채소롤/ 배도라지꿀찜
생강 생강떡/ 생강귤응이
유자 유자정과/ 유자고구마그라탕/ 유자마들렌/ 유자떡볶이/ 유자청고구마두유

4부. 나이별 필수 영양소를 제공하는 식물영양소
어린이의 성장발달에 필요한 식물영양소 279
성장발달에 좋은 컬러푸드 요리 286
김 김병어말이/ 김주먹밥/ 치즈김말이/ 뱅어포김자반/ 김크래커
사과 애플칩/ 사과소스치킨샐러드/ 사과젤리/ 사과크레이프
완두콩 완두콩크레이프/ 완두콩전/ 완두콩백설기/ 완두콩과자
수험생의 두뇌 개발에 좋은 식물영양소 304
두뇌 활동에 좋은 컬러푸드 요리 308
흑임자 흑임자강정/ 검은깨죽/ 검은깨다식/ 검은깨케이크/ 검은깨닭봉구이
밤 율란/ 밤맛탕/ 밤밥크로케/ 아이스밤라떼/ 밤스콘
늙은호박 호박양갱/ 미니채소핫도그/ 호박죽/ 호박견과류강정
직장인의 스트레스를 풀어주는 식물영양소 326
스트레스 해소에 좋은 컬러푸드 요리 332
복분자 복분자칵테일과샐러드
멜론 멜론주스/ 멜론볶음밥/ 멜론머핀/ 멜론카나페
콩나물 콩나물국/ 콩나물부침개/ 어묵콩나물잡채/ 콩나물죽
임산부와 태아에게 꼭 필요한 식물영양소 346
임신부와 태아의 건강에 좋은 컬러푸드 요리 350
당근 당근오징어산적
미역 홍합미역국/ 미역완자들깨탕/ 미역크래커
노년기 퇴행성 질환을 예방하는 식물영양소 358
노화예방과 수명연장에 좋은 컬러푸드 요리 364
대추 조란
두릅 두릅회
죽순 죽순채/
토란 토란병/ 토란밤조림/ 토란크로켓/ 사과토란탕수

맺음말
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참고문헌 383

‘파이토케미칼(phytochemicals)’이란 용어는 약국이나 건강기능식품 매장을 자주 가본 사람이라면 낯설지 않을 것이다. 그 말의 어원을 살펴보면 ‘파이토(phyto)’는 그리스어로 식물을, ‘케미칼(chemical)’은 화학물질이라는 뜻이다. 파이토케미칼은 인간에게 건강과 영양에 유익한 생리활성물질을 제공한다는 관점에서 “파이토뉴트리언트(phytonutrients)”, 즉 ‘식물영양소’라고 불리기도 한다. 식물영양소는 건강을 유지하고 면역력을 기르는 데 필수적인 성분이어서 비타민ㆍ무기질과 함께 미량영양소(적은 양으로도 몸속에서 기능을 하는 영양소)로 평가받는다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방, 물, 비타민, 무기질에 이어 “제7의 영양소”로 불리기도 한다. 이렇듯 성인의 건강을 유지하는 데 효과적인 식물영양소는 ‘성인 필수영양소’로 주목받고 있다._1부 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소

식물영양소에는 어떤 것들이 있을까? 색깔이 같은 채소와 과일은 왠지 함유되어 있는 식물영양소도 같을 것 같고, 종류나 모양이 다르면 식물영양소도 다를 것처럼 생각하기 쉽다. 사실 채소나 과일 하나에도 다양한 식물영양소가 들어 있다. 종류를 일목요연하게 분류할 수 없을 만큼 다양하다. 예를 들어 오렌지는 카로티노이드, 리모노이드, 플라보노이드류의 다양한 식물영양소를 함유하고 있다. 또한 캡사이신의 대표적인 공급원 식품은 고추가 유명하지만 오레가노, 계피, 고수, 심황 등 붉은색이 아닌 식물도 캡사이신을 함유하고 있다._1부 자연이 선사한 놀라운 영양소, 식물영양소

비만으로 인해 고혈압이 생겼다면 우선 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 과음을 피하고 1주일에 3~4번 정도는 30 분 이상 운동을 합니다.
가장 중요한 것은 식사조절입니다. 기름진 음식을 피하고 싱겁게 먹는 습관을 들여야 합니다. 특히 인스턴트식품, 패 스트푸드, 가공음식 등을 피하고 장아찌류, 찌개, 국물 음식 등 고염분 음식은 피해야 합니다. 건강한 생활습관을 유 지해야 비만을 예방할 수 있고, 고혈압 같은 질환에서도 벗어날 수 있습니다.
무엇보다 채소와 과일 등 식물영양소가 풍부한 식품을 자주 먹는 것이 굉장히 중요합니다. 토마토에 들어 있는 리코 펜은 수축기 혈압을 크게 감소시킵니다. 와인에 들어 있는 레스베라트롤은 고혈압, 심부전, 심근경색, 죽상동맥경화, 당뇨병, 비만증은 물론 많은 심장 기능장애에도 효과적입니다. 또한 양파 껍질에 있는 케르세틴은 고혈압 환자에게 좋습니다. 메밀이나 팥에는 루틴이 많은데, 이 물질은 모세혈관을 강화하는 작용이 있으며 혈액순환을 돕고 혈압을 낮춰주는 작용을 합니다. 녹차에 함유된 카테킨은 녹차의 쓴맛을 내는 물질로, 고혈압을 예방할 수 있습니다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신은 몸속의 지방을 태워 체중 감량에 도움을 주며 심장병 예방에도 효과가 있습니다._3부 질병을 완화하고 건강을 지켜주는 식물영양요법