호흡력이야말로 인생 최강의 무기이다

시작하면서

제1장 호흡이 인생을 바꾼다고?

왜 호흡이 중요할까?
평소의 호흡이 우리의 몸을 바꾼다
호흡×경기력의 관계
호흡 이론은 최근에 탄생한 걸까?
대부분의 비즈니스맨은 보상적 호흡을 한다
도무지 낫지 않은 몸의 이상 상태 × 호흡의 관계
자율 신경×호흡의 관계
(칼럼) 이론보다 몸으로 느끼는 것이 중요

제2장 숨을 제대로 내쉬기만 해도 많은 문제가 해결된다

호흡, 도대체 어떤 방법이 정답일까?
현대인의 호흡, 무엇이 문제일까?
심호흡은 정말 몸에 나쁠까?
이런 호흡법, 지금 당장 멈춰야 한다!
호흡이 얕아지고 빨라지는 이유는?
내 호흡이 좋은지 나쁜지 알 수 있는 방법
첫 번째 목표는 ‘들숨+날숨=제로’ 만들기
스트레스 발산과 호흡의 관계
복식 호흡만 절대적인 정답일까?
문제점① 역행성 호흡
문제점② 갈비뼈가 움직이지 않는다
문제점③ 복부 압력이 새고 있다
기본 호흡 운동
1 역행성 호흡을 해소하는 호흡
2 갈비뼈 내선 호흡
3 IAP 호흡
(칼럼) 기모노 차림의 미인이 매력적인 이유

제3장 호흡력으로 일상적인 삶의 질을 높인다

호흡으로 내 건강 상태가 ‘제로’인지 파악한다
어른이 아기에게서 배워야 할 것
동적 자세에 관심 갖기
새우등은 ‘절대악’이 아니다
호흡으로 체간의 안정 찾기
몸의 비대칭성 이해하기
호흡으로 몸의 ‘좌측’을 사용한다
몸의 피로와 호흡의 관계
프레젠테이션을 하기 전에 해야 할 호흡
호흡으로 교감 신경의 스위치를 켠다
호흡과 집중의 관계
타인이 페이스를 방해하지 않도록 하는 방법
대중 앞에서 말할 때 성량을 높이는 방법
호흡법만 잘하면 살을 뺄 수 있다고?
(칼럼) 마음챙김 전에 제로의 호흡

제4장 잘못된 근력 트레이닝이 호흡을 방해한다

비즈니스맨이 운동을 해야 하는 2가지 이유
운동 부족이야! 그런데 뭘 해야 하지?
운동 초보자에게는 호흡법이 최고
‘탄탄한 복근’ 따위는 필요 없다!
꼭 필요한 운동이란?
일류 선수의 근육은 탄탄하지 않다
(칼럼) ‘과다 흡연자’에게는 산소캡슐이 좋을까?

제5장 컨디셔닝을 위한 호흡 운동

호흡 운동의 최대 장점
호흡 운동의 목적

응용 호흡 운동
1 Modified All Four Belly Lift
2 Standing Right Stretch
3 Sternal Positional Swiss Ball Stretch
4 Standing Wall Supported Reach
5 풍선을 이용한 운동

마치며

얼마 전 어느 보이스 트레이닝 강사와 대화를 나눴는데 그는 “기술적인 면에서 향상되지 않는 학생들은 대체로 자세에 문제가 있습니다”라는 조언을 해주었다. 그의 말에 따르면 기술적인 부진을 겪고 있는 학생에게는 자세 측면에서 ‘어깨가 올라가’ 있거나 ‘허리가 굽어’ 있는 등 몇 가지 패턴으로 분류되어 증상이 나타난다는 것이다. 과연 프로는 세심한 부분까지 주의 깊게 관찰하는구나, 라는 생각이 들었다. 몸에 통증을 안고 있는 경우 자세만 봐도 아는 사람은 안다. 자세는 ‘보상(補償)’이라는 패턴으로 나타난다. 보상이란 무엇인가로 대체하려는 것이다. 몸이 본래 해야 할 동작을 취할 수 없는 경우, 뇌는 멋대로 보상을 해주고 행동 목표를 달성하려고 한다.

스트레스를 안고 살아가는 현대인들은 대부분 교감 신경이 우위에 있다. 그래서 부교감 신경의 기능을 활성화시킬 필요가 있지만 한 가지 문제가 있다. 우리는 자율 신경을 의식적으로 작동시킬 수 없다는 사실이다. 이 문제를 해결하기 위해 누구나 쉽게 할 수 있는 것이 ‘호흡’을 조절하는 것이다. 자율 신경은 호흡 작용에 관여하기 때문에 호흡을 통해 제어할 수 있다. 우리는 평소에는 자율 신경이 작동함에 따라 무의식적으로 호흡을 하고 있다. 그런 반면에 일부러 “크게 숨을 들이마시자” “지금은 숨을 멈추자”라고 생각하면서 의식적으로 호흡을 할 수도 있다. 이는 엄청나게 중요한 사실이다. 즉 자율 신경에 접근하려면 호흡을 조절하면 된다. 구체적으로는 숨을 들이마시는 것은 교감 신경, 숨을 내쉬는 것은 부교감 신경과 관련된다. 즉 몸을 부교감 신경 우위를 유지하기 위해서는 숨을 내쉬는 시간을 길게 유지하면 된다.

일상적으로 구강 호흡을 계속할 경우 결과적으로 혈관이 확장되지 않아, 면역력이 저하되고 생식 기능도 저하될 수 있다. 혈관이 확장되지 않으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험도 높아진다. 내가 관찰한 바에 따르면, 50~60대 경영자 대부분이 구강 호흡을 하고 있다. (물론 그렇지 않은 사람도 있겠지만) 경영자들은 바쁜 업무에 쫓기는데다 직원들의 생계까지 부담하고 있는 입장이므로 큰 스트레스를 받는다. 게다가 회의나 접대 등으로 술을 마실 기회도 많다. 술을 마시고 귀가해서 입을 벌린 상태로 코를 엄청나게 골면서 잠을 잔다. 이런 식의 패턴이 반복되면 당연히 피로가 풀리지 않는다. 술을 마시는 것은 괜찮다. 술을 마신날 밤에는 수면이 부족하고 부자연스러운 호흡을 하는 것도 괜찮다. 다만 그 후 원래 상태로 돌아가야 한다. 우선 자신이 ‘구강 호흡을 하고 있다’ ‘숨을 너무 들이마신다’는 사실을 인식해야 한다. 치과 위생사에게 들은 말을 소개한다. 누군가에게 갑자기 “어젯밤에 뭘 먹었어?”라는 질문을 받는다고 할 경우 우리는 어떤 대답을 할지 잠시 생각하게 된다. 이때 입이 열려 있다면 아마도 입 호흡을 하고 있을 가능성이 높다. 스스로 비강 호흡으로 개선할 수 없다면 의료기관에서 진료를 받는 등 전문가의 조언을 받는 방법도 있다. 구강 호흡을 할 경우 확인해야 할 것이 혀의 위치다. 원래 위턱에 붙어 있어야 할 혀가 떨어져 있으면 아래턱의 무게에 실려 입이 벌어진다.