백세까지 걷자

죽기직전까지 내발로 걷자

제1장 중 · 장년에게 필요한 근육 만들기
먼저 내몸 근육을 알자
비만 예방은 지근 단련으로
중 · 노년층에게 중요한 근육은 좀더 안쪽에 있다
움직이지 않으면 줄어드는 근육들
젊었을 때 근육을 단련했다?
근력은 저축할 수 없다
킨 할머니에게 배우다
나이에 맞는 트레이닝을 해야 한다

제2장 연령에 맞는 근력 향상 트레이닝 프로그램을 실천하자!
근력 트레이닝을 시작하기 전에
30~60대의 근력 향상 트레이닝
70대 이후의 근력 향상 트레이닝

제3장 근육별 근력 회복 트레이닝
근력 저하로 생긴 증상은 근력 트레이닝으로 개선하자
복근
배근
둔근
각근
흉근
견완부 주변 근육

제4장 요통과 무릎통증의 재발 방지 트레이닝
요통 예방을 위한 근력 습관
대부분 '근근막성 요통'이거나 '자세성 요통'
요통이 생기는 신체 매커니즘
만성요통을 예방하는 근력 트레이닝
중년 이후에 흔히 생기는 '다른 질환과 관련된 요통'
무릎통증 해소를 위한 근육 습관
무릎통증이 생기는 신체 매커니즘
변형성 무릎관절증을 예방하는 근력 트레이닝
'위통풍'이라는 무릎 통증
운동과 근육
부상 회복 타이밍

제5장 자세 교정과 걷는 법의 재점검으로 근육 만들기
자세 교정으로 근육 만들기
대둔근을 의식하며 걷기
나쁜 자세는 한시라도 빨리 교정하자
의자에 오래 앉아 있어도 쉽게 피로해지지 않는 자세
올바른 걷기 자세로 근육 만들기
보행 능력을 떨어뜨리는 중년 이후의 근육 사정
올바르게 걷는 방법 따라하기
중년 이후에 주로 생기는 잘못된 걷기법
잘못된 걷기 방법을 개선하는 트레이닝
하루에 만 보까지 걸을 필요가 있을까?
어린이들에게 급증하는 발가락 변형
넘어지기 전에 지팡이를 들자
올바른 신발 선택법

속근(速筋)이 아니라 지근(遲筋)을 중심으로 움직이면 서고 걷는 것을 포함한 생활의 질을 유지하는 것은 물론, 인생에 있어서도 오랫동안 현역으로 있을 수 있다. 게다가 지근 단련은 속근 단련보다 지방이 쉽게 연소된다는 장점도 있다. 중년비만대책이라는 점에서도 지근을 단련시키는 것은 가장 좋다.-본문 18p 중에서

서 있을 때 좋은 자세란 '귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 서는 것'이다. 일직선이 되려면 '엉덩이 근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면서 서 있는 자세'로, 이 때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 노력한다. 일반적으로 바르게 서는 방법으로 '턱을 당기고 등을 펴며 가슴이 젖히지 않는다'는 말을 한다. 이 방법은 사실 대둔근을 의식하며 서기만 해도 저절로 해결되는 문제다.-본문 150p 중에서

자기 발의 폭보다 넓은 신을 신고 있으면 걸을 때마다 신발 속에서 발이 앞으로 나간다. 그러면 발가락 끝이 신발 끝에 닿아 엄지발가락이 심하게 휘는 외반무지 증상이 잘 생긴다. 지금까지는 뒤축이 높고 발끝이 뾰족한 구두가 외반무지의 범인이라고 믿어왔는데, 그것보다 폭 넓은 신발이 더 큰 영향을 주는 주범이라 볼 수 있다. 왜냐하면 하이힐이나 끝이 뾰족한 신과는 무관한 중년 이후 세대에게서 이 같은 외반무지 증상이 많이 발견되고 있으니 말이다.-본문 184p 중에서