걷기 다이어트 8주 플랜

02 프롤로그

Part1 왜 걷기 다이어트일까?
걷기 전에 알아야 할 것들
10 성인병을 예방하고 뇌를 건강하게
걷기가 몸에 좋은 이유
12 체지방을 분해하는 유산소 운동의 절대 강자
걷기 다이어트, 이래서 좋다
14 쌍둥이처럼 비슷하지만 알고 보면 다른 운동
걷기 vs 달리기
16 몸 상태 진단부터 신발 점검까지
운동 전에 체크해야 할 것들
18 언제, 얼마나 걸어야 할까?
최고의 효과를 얻는 걷기 공식
21 걷기 전후, 이것만은 꼭!
준비와 마무리 운동은 필수
22 걷기와 병행하면 요요 없이 살이 쏙!
효과 높이는 근력 운동과 식이요법
24 성공적인 다이어트를 위한 노하우
정체기와 유지기에 실패 없이 살아남기
26 walking info 긴가민가 알쏭달쏭
걷기에 대한 속설과 진실

Part2 기본자세부터 배워 볼까?
걷기 운동의 준비와 기본기
30 먼저 목표와 운동 강도 찾기부터
내 몸에 딱 맞는 다이어트 처방전
32 준비가 반이다
필요한 준비물과 고르는 요령
36 올바른 걷기 자세 1
나쁜 자세 교정하기
38 올바른 걷기 자세 2
바른 자세 익히기
40 강도·속도별 방법과 효과
걷기 운동 step by step
42 몸을 데우고 운동 효과를 높인다
5분 준비 운동
44 근육통을 막고 피로를 푼다
5분 마무리 운동
46 온몸을 부드럽게 풀어 준다
5분 스트레칭
50 날씨에 따라 다른 걷기 준비
계절별 체크 포인트
52 둘레길부터 러닝머신까지
장소별 체크 포인트
56 라이프스타일에 맞춰 언제 어디서나
생활 속의 걷기 운동
58 diet up 다이어트 효과를 두 배로
간단 근력 운동
Part3 자, 이제 시작해 볼까?
걷기 다이어트 8주 프로그램
66 실전에 들어가기 전에
목표 세우기와 프로그램 활용법
68 week 1
속도보다 자세에 유의해 바른 자세를 몸에 익힌다
천천히 가볍게 시작!
70 week 2
걷는 속도를 조금 높여 땀을 낸다
속도 올리기
72 week 3
본격적인 운동으로 체지방을 분해한다
빠르게 40분 걷기
74 week 4
일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다
빠르게 50분 걷기
76 week 5
신진대사를 촉진하고, 근지구력과 심폐지구력을 키운다
고강도 파워 워킹
78 week 6
빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복해
칼로리 연소율을 높인다
파워 워킹 + 인터벌 워킹 1시간 30분
80 week 7
시간을 늘려 운동 효율을 높인다
파워 워킹 + 인터벌 워킹 2시간
82 week 8
근육량을 늘려 평생 살 안 찌는 체질로 바꾼다
근력 운동 + 걷기 1시간 30분

8주로 부족하다면 12주에 도전!
+4주 프로그램
84 +week1
덤벨과 모래주머니로 강도를 높인다
근력 운동 + 파워 워킹
86 +week 2
근력 운동을 늘려 몸매를 다듬는다
근력 운동 위주의 파워 워킹
88 +week 3
부위별 집중 운동으로 근육을 단련한다
집중 근력 운동 + 파워 워킹
90 +week 4
근력 운동과 유산소 운동을 반복해
최고의 효율을 끌어낸다
서킷 트레이닝 파워 워킹
92 walking info 피로와 상처 걱정 없는 발 건강법
마사지 & 족욕 & 응급 처치

Part4 먹는 건 어떻게 해야 할까?
성공을 돕는 다이어트 식사
96 식생활 개선 프로젝트 1
살찌는 식습관 뿌리 뽑기
98 식생활 개선 프로젝트 2
살 빠지는 식습관들이기
100 영양은 챙기고, 칼로리는 줄이고
김사라의 1주일 식단
102 쉽고 간단한 다이어트 레시피
홈메이드 요리 & 주스
104 외출할 때도, 운동할 때도 맛있게
밖에서 먹는 식사 & 간식
107 사회생활과 다이어트 둘 다 잡는다
똑똑한 외식 노하우
110 성공을 향해 매일매일 한 걸음씩
꼭 쓰자! 식사일기
112 diet up 무료로 즐기는 내 손안의 도우미
다이어트를 돕는 어플리케이션

부록 한강둔치부터 제주도 올레까지
전국 걷기 좋은 곳
114 서울 달맞이공원 / 하늘공원 메타세쿼이아길 / 성내천길 /
남산 순환 산책 2길 / 항동 기찻길 / 신촌 대학 탐방길 /
한강둔치 잠원지구 / 한강 주요 다리 주변
118 경기도 원당종마목장 / 남한상성 / 우이령길 / 시흥 늠내길 2코스 /
산정호수 산책로 / 세미원길 / 인천 둘레길 13코스 /
서울대공원 삼림욕장 가 구간
122 강원도 삼척 준경묘의 금강송림길 / 강촌 봄내길 물깨말구구리길 /
대관경 옛길 / 월정사 산책로
124 충정도 대흥 느린 꼬부랑길 1코스 / 대청호반길 6코스 /
칠갑산 산장로 / 계립령 하늘재
126 경상도 통영 수륙-일운 해안도로 / 거제도 여차-홍포 해안도로 /
지리산 둘레길 운봉-인월 코스 / 안동 하회마을
128 전라도 섬진강 꽃길 / 청산도길 1코스 / 변산 마실길 1구간 1코스 /
축령산 편백나무숲길
130 제주도 서귀포 바닷길 / 비양도 / 사려니 숲길 / 올레길 10코스