긴장 이완과 스트레스 감소 워크북

역자서문
제5판 저자서문
감사의 말씀
이 워크북을 최대한 활용하는 방법

1장 스트레스에 어떻게 반응하는가
스트레스의 원천
도전/도주반응
만성 스트레스와 질병
최근 경험 일정표
증상 점검표
스트레스에 대처하기 위한 전략
유효한 증상들

2장 신체자각
내적 자각 대 외적 자각
신체 살펴보기
당신의 몸을 내려놓기
스트레스 자각 일지
일반적인 긴장상태 기록

3장 호흡
자각과 이완을 위한 호흡
긴장을 이완시키기 위한 호흡
증상을 제어하거나 완화시키기 위한 호흡
대안적인 호흡
통제된 호흡

4장 점진적 이완
기본절차
단축절차

5장 명상
자세 잡기
자신에게 집중하기
태도
세 가지 기본적인 명상법
근육 긴장 풀기
마음챙김과 현재-순간 자각
통증 또는 불편감에 대한 마음 챙김
생각들을 사라직 하기

6장 시각화
시각화의 종류
효과적인 시각화를 위한 규칙

7장 응용된 이완 훈련
전진적인근육이완
단지 풀어주기만 하는 이완
단서에 의해 통제된 이완
신속한 이완
응용된 이완

8장 자기최면
암시의 힘
개별화된 자기 -유도법
기본적인 자기-유도문
단축형 유도법
최면 암시
특정 문제를 위한 자기-최면 유도법

9장 자생법
자생훈련을 연습할 때, 이완을 촉진시키는 방법
신체를 정상화하기 위한 여섯 가지 기본 자생적 주제를 실행하는 방법
마음을 평온하게 하는 자생적인 문구
자생훈련 수정 연습

10장 간편조합기법
스트레칭과 이완하기
자생 호흡법
생각 중지와 호흡하기
채널 바꾸기
나는 기분 좋다
깊게 긍정적 생각하기
긴장 자르기
호흡 세기
통제감 갖기
자신을 수용하기

11장 나만의 이완 테이프 녹음하기
당신의 음성과 배경음악
만트라와 긍정적 생각
나만의 이완문 구성하기
나만의 테이프 활용하기
테잎구매

12장 비합리적인 생각을 논박하기
합리적 정서 치료
합리적인 정서 심상

13장 생각 중지법
생각 중지법 지침
안구 운동 기법 지침

14장 걱정 퇴치법
건강한 걱정 대 건강하지 못한 걱정 구분하기
걱정을 문제 해결로 전환하기
걱정을 다루기 위한 네 단계

15장 대처기술 훈련
불안에 대한 대처 기술
분노에 대한 대처 기술

16장 목표 설정 및 시간 관리
가치를 두고 있는 것 명료화하기
목표 설정하기
행동 계획 세우기
시간을 어떻게 사용하고 있는지 평가하기
일 미루는 버릇과 싸우기
시간 조직화하기

17장 주장성 훈련
잘못된 전통적인 가정들 대 자신의 정당한 권리들
세 가지 기본적인 대인관계 양식
주장성 질문지
자신의 문제 상황을 기술하기
변화를 위한 자신의 각본
주장성 기법의 단축형
주장적인 신체 언어
경청하는 방법을 배우기
실행 가능한 절충안에 도달하기
조종을 피하라

18장 직무 스트레스 관리
직무 소진을 야기하는 것은 무엇인가?
직무 스트레스 증산 확인하기
직무 스트레스 원인 확인하기
구체적인 직무 스트레스원에 반응하는 방식 확인하기
직무 스트레스원에 더 효과적으로 반응하기 위해 목표 설정하기
스스로를 동기화시키기
생각 바꾸기
갈등에 부딪혔을 때에는 협상하라
자신의 속도에 맞춰 균형감 있게 일하기

19장 식이 요법
긍정적인 섭식 10단계
자기-평가
자시의 영양 웰빙을 책임 져라

20장 운동
유산소 운동
스트레칭과 근육 강화 운동
자신만의 운동 프로그램 개발하기
10초당 그리고 분 당 심장 박동수
연령 군에 따른 추정 심박율
운동일지

21장 쉽지 않을 때-해결책
당신의 결정에 대한 책임
스트레스 관리와 이완으로 가는 길에서 장애물에 직면하기
증상들이 지속될때