겨울산행과 빙벽등반

들어가는 글
1부 등산의 기초지식

1장 등산과 걷기
산에서는 어떻게 걸을까
산에서는 어떻게 호흡을 할까
보행속도와 휴식은 어느 정도가 적당할까
오르막길에서는 젖산이 축적된다
내리막길에서는 근육세포가 파괴된다
산에서는 어떻게 피로를 방지할까
오르막길을 걷는 요령
내리막길을 걷는 요령
산에 오를 때 지켜야 할 건강 십계

2장 등산과 체력
등산할 때는 어떤 체력이 필요할까
등산할 때는 어떤 근육을 사용할까
등산할 때는 어느 정도의 운동량이 적당할까
최대 산소 섭취량이란 무엇인가
무산소 역치(AT)란 무엇인가
등산을 잘하기 위해서는 어떤 훈련이 좋을까
스트레칭은 어떤 순서로 할까

3장 등산과 음식
음식은 등산에서 어떤 역할을 할까
산에서는 무엇을 먹을까
등산에 필요한 영양소의 비율은
등산에서 수분 섭취가 중요한 이유는
물이 부족하면 어떤 문제가 발생할까
등산 중 건강한 수분섭취 방법

2부 겨울산행

4장 겨울산행 환경
기후 변화의 원인
겨울산 날씨의 특징
바람의 변화
겨울산행 요령

5장 겨울산행 장비
피켈
크램폰
등산화
알파인 스틱

6장 겨울산행 의류
원단 고르기
속옷
겉옷
바깥옷
모자
장갑
양말
겹쳐 입기

7장 설벽등반 기술
피켈 사용법
기본적인 보행기술
설사면 오르기
설사면 내려가기
자기 제동
설벽에서 확보하기

8장 겨울산행의 위험과 조난
저체온증
동상
설맹
눈사태
염좌와 골절
요통
응급처치
RICE 법칙
333의 법칙

3부 빙벽등반

9장 빙벽등반 장비
아이스 툴
크램폰
빙벽 확보물
로프
슬링
퀵드로
안전벨트
카라비너
헬멧

10장 빙벽등반 기술
스텝 커팅
완만한 경사면 오르기
프런트 포인팅
아이스 툴 휘두르기
아이스 툴 빼기
등반 자세
암벽등반과 빙벽등반의 자세 비교
얼음 형태
확보물 설치
확보 시스템

11장 혼합등반 기술
크램폰 기술
아이스 툴 기술

부록
빙벽등반을 위한 팁
찾아보기

내리막길을 걷는 요령
내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면서 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 등산할 때 대부분 사고는 하산할 때 발생한다는 것을 명심하자. 산을 내려올 때에는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력을 줘서 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산할 때 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배 정도가 된다. 게다가 배낭 무게까지 합하면 하산할 때 무릎에 가해지는 부담은 생각 이상으로 크다. 따라서 하산할 때 절대로 뛰어서는 안 된다.

산에서는 무엇을 먹을까
산에서 맛있는 음식을 먹는 것은 등산에서 빼놓을 수 없는 즐거움이다. 하지만 무게와 영양소를 비교해서 가볍고 오래 보관할 수 있으며 고칼로리의 음식을 챙겨야 한다. 일반적으로 성인 남자의 경우 하루 칼로리 요구량은 2500칼로리지만, 등산에는 최대 6000칼로리를 필요할 정도로 체력 소모가 많은 운동이다. 따라서 충분한 식사를 해서 에너지를 보충해주어야 한다. 그러면 등산 전 식사는 어느 정도 하는 게 좋을까? 산행 전 가장 좋은 식사방법은 소화와 흡수를 고려하여 평소 식사량의 2/3정도로 운동 전 2~4시간 사이에 식사하는 것이 가장 적절하다.

피켈 휴대 방법
피켈은 흉기라는 점을 명심하고 항상 조심해서 가지고 다녀야 한다. 스파이크나 피크의 날카로운 부분이 자신이나 다른 사람에게 치명적인 상처를 줄 수도 있기 때문이다. 피크, 애쯔, 스파이크에 보호대를 끼운다. 피켈을 사용하지 않을 때는 배낭에 달아맨다. 배낭의 가운데 있는 피켈 고리에 끼워 샤프트를 위로 올리고 배낭의 스트랩으로 묶어둔다. 눈이나 바위, 경사진 관목 지대를 번갈아 오를 때는 두 손을 자유롭게 사용해야 한다. 이런 경우 피켈을 등과 배낭 사이에 대각선으로 찔러 넣으면 된다. 이때 스파이크가 아래쪽으로 향하게 하고 헤드가 목에 닿지 않도록 배낭의 두 어깨 멜빵 사이에 비스듬하게 꽂으면 된다.