몸짱 상식 사전

Part 1 >> 다이어트의 모든 상식
Chapter 1 다이어트 불변의 법칙 10
다이어트는 삼식이가 아니다? 12 | 다이어트는 보조적 수단일 뿐이다 13 | 다이어트로만 살을 뺐단 말은 거짓말이다 14 | 문제는 체중감량이 아니라 체지방 감량이다! 15 | 부위별 감량은 절대 불가능하다 16 | 먹는 것으로 체형을 바꾸려 하지 마라 17 | 다이어트는 운동 시작 후 최소 8~12주부터 시작하라! 18 | 다이어트 보조식품은 사채보다 더 무섭다 19 | 고기 섭취량을 절대 줄이지 마라 20 | 단기적 체중감량은 무의미하다 21

Chapter 2 다이어트 상식을 뒤집어라!
다이어트와 운동을 함께 하면 실패할 확률이 높아지나요? 24 | 운동과 다이어트 중 무엇을 먼저 해야 하나요? 26 | 체지방과 근육을 구별 못하는 BMI는 문제 있다! 28 | 올바른 처방은 체중감량이 아니라 체지방 감량이다 31 | 부위별로 살을 빼는 것이 가능한가요? 32 | 지방대사를 담당하는 것은 호르몬인가요? 33 | 지방을 제거하는 부위별 유산소 운동이 있나요? 35 | 지방은 휴식이나 수면 중에도 탄다! 37 | 녹차 다이어트는 살을 빼는 것이 아니라 체내수분을 고갈시킨다 40 | 커피로 하는 카페인 다이어트는 효과가 있나요? 42 | 아침식사를 굶으면 다이어트에 도움이 되나요? 44 | 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 있다? 47 | 나이가 들수록 고기를 덜 먹어야 하나요? 50 | 식사량을 줄이는 것만으로 살을 뺄 수 없나요? 51 | 다이어트를 하면 왜 가슴부터 작아질까요? 53 | 동양인은 서양인보다 비만 위험이 낮나요? 55 | 다이어트를 할 때 육류 섭취를 줄여야 하나요? 57 | 기름기 있는 음식은 무조건 다이어트에 해롭나요? 59 | 밤에 자기 전에 운동으로 열량을 모두 소모해야 하나요? 60 | 무조건 아침은 황제처럼 잘 먹어야 하나요? 61 | 야식과 비만은 어떤 상관이 있나요? 62 | 수육이나 보쌈 고기는 지방이 쏙 빠진 것이다? 64 | 식이섬유는 종류에 상관없이 효과적인가요? 65 식이섬유 음료를 마시면 식이섬유는 충분히 보충되나요? 67 | 매운 고추를 많이 먹으면 살이 빠진다? 69

Chapter 3 이제 다이어트 실패는 없다!
마른 체질은 아무리 노력해도 살과 근육이 붙지 않나요? 72 | 단백질은 어느 정도 섭취하는 것이 좋나요? 73 | 불포화지방산은 아무리 먹어도 해롭지 않다? 75 | 운동 후 스포츠 음료를 마시면 수분흡수가 빠른가요? 77 | 운동 중 녹차를 마시면 지방분해가 촉진되나요? 79 | 운동 중 물을 마시면 왜 배가 아플까요? 80 | 운동 후 영양섭취는 빠를수록 좋나요? 82 | 오래 앉아 있으면 허리와 엉덩이에 살이 더 찌나요? 83 기초대사량과 신진대사량은 어떻게 다른가요? 85 | 살을 빼기 위해서는 어떤 대사량을 올려야 할까요? 87 | 술만 마셔도 알코올의 열량 때문에 살이 찔까요? 88 | 지방은 한꺼번에 화끈하게 빼야 한다? 90 | 우리 몸에 지방은 과연 적을수록 좋을까요? 92 | 무가당 음료에는 칼로리가 전혀 없나요? 94 | 성인이 된 이후에는 지방세포 수를 줄일 수 없나요? 95 | 트랜스지방은 포화지방에만 있나요? 97 | 탄수화물도 지방으로 바뀔 수 있나요? 99 | 천천히 꼭꼭 씹기만 해도 살이 빠진다! 100 | 근육을 만드는 단백질은 닭가슴살이 최고인가요? 102 | 비만과 정력은 무슨 상관이 있을까요? 104 | 지방분해침으로 지방을 뺄 수 있을까요? 105 | 다이어트 프로그램의 정체는 무엇인가요? 107 | 비만도 유전이 되나요? 109 | 살을 저절로 빼주는 기계가 있나요? 110 | 나잇살은 왜 찌는 걸까요? 111 | 복부비만은 어떤 질병을 초래하나요? 113 | 담배를 피우면 살이 찔까? 빠질까? 114
Chapter 4 보충제를 먹기 전 꼭 알아야 할 상식
보충제는 근육을 만드는 약인가요? 116 | 운동 후 땀으로 빠진 염분을 보충해야 하나요? 117 | 운동 중에 아미노산 음료를 마시면 어떤 점이 좋나요? 119 | 크레아틴은 어떤 사람들이 먹어야 하나요? 120 | 아미노산 보충제와 단백질 보충제는 뭐가 다른가요? 122 | 탄수화물 보충제와 미숫가루는 별 차이가 없다? 123 | 탈지분유는 단백질 보충제로 손색없나요? 124 | 콩의 단백질은 소고기의 단백질을 대신할 수 있을까요? 126 | 단백질 보충제를 믹서에 갈면 영양성분이 파괴되나요? 128 | 보충제는 쉽게 변질되기 때문에 바로 타서 마셔야 하나요? 129 | 운동을 중단하면 단백질 섭취도 끊어야 할까요? 130 | 밥 대신 빵을 먹어도 괜찮나요? 132 | 단백질 보충제에 우유를 섞으면 효과가 있나요? 133 | 계란을 조리해 먹을 때 어떤 점에 주의해야 할까요? 135 | 보충제를 먹고 나서 설사가 나는 이유는 무엇인가요? 136 | 종합 비타민은 어떻게 섭취하는 것이 좋나요? 138 | 합성 비타민의 원료는 무엇인가요? 140 | 종합비타민제는 약국에서만 구입할 수 있나요? 142 | 단백질 보충제 중 가장 좋은 것은 무엇인가요? 143 | 탄수화물 보충제와 체중증가제는 같은 것인가요? 144 | 골밀도가 낮으면 무조건 칼슘부터 섭취해야 할까요? 145 | 단백질 보충제는 얼마나 섭취해야 하나요? 147 | 체지방 감소제를 먹으면 지방이 저절로 줄어드나요? 148 | 보충제는 알약이나 캡슐보다 가루 형태가 좋다? 149 | 단백질 보충제를 구입할 때 주의사항은 무엇인가요? 150 | 지나친 염분이 단백질을 파괴하기도 하나요? 152


Part 2 >> 트레이닝의 모든 상식
Chapter 5 트레이닝 불변의 법칙 10
운동의 고통을 즐겨야 성공한다! 154 | 부위별로 살 빼는 운동법은 결코 없다 155 | 운동시간은 보통 1시간을 넘지 않아야 한다 156 | 근육운동 없이 몸의 변화를 바라지 마라 157 | 운동순서는 무산소 근력운동이 항상 먼저다! 158 | 웨이트 트레이닝에도 기본기가 있다 159 | 근력운동은 항상 다중관절 운동 중심으로 해야 한다 161 | 24주 이하 ‘몸짱’ 프로그램은 상업술이며 모두 사기다 162 | 살을 빼는 데 가장 이상적인 운동의 조건이 있다! 163 | 운동할 시간이 없다는 말은 비겁한 변명이다 164

Chapter 6 트레이닝 상식을 뒤집어라!
누구나 아놀드 슈왈제네거처럼 될 수 있을까요? 168 | 물구나무서기는 건강에 어떤 영향을 미치나요? 169 | 사우나 후 운동을 하면 갑자기 쓰러질 수 있나요? 171 | 운동을 지속적으로 하지 않으면 요요현상이 생기나요? 173 | 초보자는 덤벨이나 바벨보다 먼저 머신 위주로 운동해야 하나요? 175 | 근육을 선명하게 만들려면 운동 반복횟수를 늘려야 하나요? 178 | 적당한 운동시간은 어느 정도인가요? 179 | 수영을 하면 체지방 제거에 큰 도움이 되나요? 180 | 운동을 오전과 오후로 나누어 하면 더 효과적인가요? 182 | 웨이트 트레이닝 도중 적절한 스트레칭 방법은 뭔가요? 183 | 특정 부위 근육만 키우려면 어떻게 해야 하나요? 185 | 웨이트 트레이닝을 할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요? 187 | 달리기와 파워 워킹 중 무엇이 더 지방제거에 효과적일까요? 189 본 운동 시작 전에 스트레칭을 안 하면 무슨 일이 생기나요? 191 | 바벨을 들 때보다 내릴 때 근육이 더 잘 성장한다? 192 | 근육통이 완전히 사라진 다음에 다시 운동해야 하나요? 194 | 웨이트 트레이닝 순서는 어떻게 하는 것이 효과적일까요? 196 | 하체운동을 열심히 하면 다리가 굵어지나요? 198 | 덤벨을 손에 쥐고 달리면 칼로리 소모가 더 많지 않을까요? 200 | 트레드밀의 가장 효율적인 사용법은 무엇인가요? 202 | 트레드밀에서 맨발로 뛰어도 괜찮나요? 204 | 좌우비대칭인 근육을 바로 잡는 방법은 없나요? 206 | 엉덩이가 예뻐지기 위해서는 어떤 운동을 해야 하나요? 208 | 헬스클럽을 1년 이상 다니면 운동 레벨이 올라간다? 211 | 유산소 운동 효과가 가장 좋은 기구는 트레드밀이다? 212 | 운동은 얼마나 자주 하는 것이 바람직한가요? 213 | 복근운동을 할 때 허리가 아픈 이유는 무엇인가요? 215 | 스쿼트를 할 때 발뒤꿈치에 발판을 깔면 어떤가요? 217 | 파워 벨트를 차면 복근이나 허리근육에 어떤 영향을 미치나요? 219 | 줄넘기를 할 때에는 자신의 체중보다 5배나 큰 충격이 가해진다? 220 | 트레드밀의 운동 강도를 올리려면 속도와 경사도 중 무엇을 조절하나요? 222

Chapter 7 이제 트레이닝 실패는 없다!
유산소 운동 시작 후 30분 정도 지나야 지방이 타기 시작한다? 224 | 유산소 운동에는 어떤 약점이 있나요? 226 | 운동을 중단하면 근육은 지방으로 바뀌나요? 228 | 4주, 8주, 12주 속성 프로그램으로 근육을 만들 수 있나요? 230 | 아동기나 사춘기에는 어떤 운동을 해야 하나요? 232 | 운동 후 근육통이 있어야만 근육이 생기나요? 234 | 운동을 하면 식욕이 커지나요, 줄어드나요? 235 | 펌핑이 잘 된다면 운동을 제대로 한 것인가요? 237 | 밤늦게 운동을 하면 어떤 점이 안 좋은가요? 238 | 역도나 보디빌딩을 하면 더 이상 키가 크지 않나요? 240 | 땀복을 입고 운동하면 지방이 더 쉽게 연소되나요? 242 | 노인들이 웨이트 트레이닝을 하면 어떤 효과가 있을까요? 244 | 지방대사에 효율적인 운동 강도는 어떻게 알 수 있나요? 245 | 파스를 붙이면 근육통증 해소에 도움이 되나요? 247 | 운동 후 샤워는 찬물이 좋나요, 뜨거운 물이 좋나요? 249 | 운동 중 수분을 섭취하면 근육이 뭉치고 살이 안 빠지나요? 250 | 하체운동을 꼭 해야 하는 이유는 무엇인가요? 252 | 숨쉬기만 잘해도 건강이 좋아지나요? 254 | 운동은 항상 격렬하게 하는 것이 좋나요? 255 | 운동시간대는 어떻게 정해야 할까요? 257 | 수면 중에도 지방을 연소시킬 수 있다? 259 | 유산소 운동을 할 때도 워밍업을 꼭 해야 하나요? 261 | 운동 중에 머리가 아픈 것은 왜 그럴까요? 262 | 스트레스 해소를 위해서는 가볍게 운동하는 것이 좋다? 263 | 생리 전이나 생리 중에는 운동을 피해야 하나요? 264 | 지방은 왜 탄수화물보다 가볍게 저장되어 있을까요? 265
Chapter 8 헬스클럽에 가기 전에 꼭 알아야 할 상식
근육통증에는 온찜질, 냉찜질 중 어느 쪽이 좋나요? 268 | 심장병 예방에는 어떤 달리기가 좋을까요? 270 | 겨울철은 살 빼기에 가장 좋은 계절이다? 271 | 고스톱과 근력운동 중 어느 쪽이 치매예방에 효과적일까요? 273 | 직장인이 점심시간에 헬스를 하면 어떤 부작용이 일어날까요? 275 | 운동 후에 혈압이 떨어지면 비정상인가요? 276 | 운동 중에는 왜 배가 차가워질까요? 278 | 웨이트 트레이닝을 하면 유연성이 부족해지나요? 279 | 스쿼트를 많이 하면 엉덩이가 커지나요? 280 | 초보자가 스트랩을 착용해도 상관없나요? 281 | 장갑을 착용하면 팔뚝 근육 발달에 방해가 되나요? 283 | 좋은 헬스클럽을 고르는 방법이 따로 있나요? 284

다이어트를 실패하면서도 다시 시도하고 또 다시 매달리는 이유는 아마 가장 손쉬운 방법이 안 먹는 것이라는 믿음 때문일 것입니다. ‘안 먹으면 살이 빠진다’는 지극히 상식처럼 보이는 믿음은 편견이며 오해입니다. 먹을거리가 넘쳐나는 시대에 과연 인간의 가장 원초적이 욕구인 식욕을 억제하는 방법만으로 체중감량이 가능할까요? 다이어트란 굶거나 줄여 먹는 것이 아니라 필요한 양과 질을 충분히 먹는 것을 전제로 합니다. 다이어트의 개념을 다시 정의해야 하죠. 다이어트란 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것입니다.

살 빼기의 주요 타깃은 단연코 뱃살일 겁니다. 비만의 원흉, 성인병의 주범, 인류의 건강을 위협하는 주적으로 몰린 뱃살만 따로 뺄 수 있을까요? 그러나 ‘뱃살 빼기’란 말 자체가 어불성설이죠. 뱃살은 당연히 빼야 하지만 뱃살만을 골라서 빼기는 불가능합니다.

체지방이 정상치보다 낮으면 지방의 보온력이 낮아져 추위를 많이 타고, 지방의 연소를 통한 지구력이 약해지며, 체지방율이 너무 낮은 사람은 생리불순, 무월경, 변비, 골다공증, 혈청전해질 불균형, 우울증, 자살충동, 대인기피증 등 신체적, 정신적 결함이 생기고 여성으로서의 매력도 없어집니다. 물론 체지방율이 30% 이상이라면 비만이므로 체중조절이 필요하지만 무턱대고 체지방을 줄이고자 하는 것은 잘못된 선택입니다.