홈 피트니스 24

「홈 피트니스 24」와 헬스클럽의 차이

Part1
집에서 하는 트레이닝 = 「홈 피트니스 24」가,
탄력 있는 몸매를 만드는
지름길이라고 말할 수 있는 이유

집에서 할 수 있는 가장 효율적인 근육 트레이닝
집에서 하는 「홈 피트니스 24」의 메리트
백문이 불여일견, 일단 실천해 보자
먼저 큰 근육부터 시작한다
효율적인 근력운동은 다이어트의 지름길
올바른 폼은 최대 트레이닝 효과의 기본
운동 계획표는 잊어버려라
'나에게 맞는 방법'이 운동 지속의 비결
단 2주 만에 몸매는 변화하기 시작한다
몸통 강화와 몸매 디자인의 동시 효과 실현 .
생각지도 못한 유산소 운동의 함정
목표는 체중이 아니라 몸매다
오히려 마음껏 먹을 수 있는 비결
「홈 피트니스 24」는 24시간 중 언제 어디서나 .
절대 포기할 수 없는 이유를 마음에 새긴다
Tip 1.착실한 사람일수록 운동을 꾸준히 하기 힘든 이유

Part2 .
샤프한 몸을 디자인한다
「홈 피트니스 24」 종목 소개
(총 24종목)

핸즈 리프트 [Hands Lift]
얼터네이트 푸시 업 [Alternate Pushup]
싱글 레그 푸시업 [Single Leg Pushup]
덤벨 래터럴 레이즈 [Dumbbell Lateral Raise]
레그 익스텐션 [Leg Extension]
힙 플로트 [Hip Float]
플랭크 [Plank]
레그 레이즈 [Leg Raise]
크로스 촙 크런치 [Cross Chop Crunch]
보디 트렁크 트위스트 [Body Trunk Twist]
니 홀드 크런치 [Knee Hold Crunch]
암 백 익스텐션 [Arm Back Extension]
킥 백 [Kick Back]
볼 힙 리프트 [Ball Hip Lift]
싱글 레그 익스텐션 [Single Leg Extension]
체어 스쿼트 [Chair Squat]
프런트 런지 [Front Lunge]
싱글 레그 밸런스 [Single Leg Balance]
플라잉 도그 [Flyng Dog]
터치 토즈 [Touch Toes]
푸시업 바 [Pushup Bar]
치닝 [Chining]
피트니스 롤러 [Fitness Roller]
슬로우 스쿼트 [Slow Squat]
Tip 2.「홈 피트니스 24」는 마음과 인생을 바꾼다

Part3
기간?목적별
「홈 피트니스 24」 실천 메뉴
(5분~6개월)
자기 페이스를 유지하면서, 하루하루 변화하는 모습을 즐겨라
실감 트라이얼(남녀 겸용) 기간: 즉석에서 5분 .
즉효 챌린지(남녀 겸용) 기간: 2주간
허리 집중(남녀 겸용) 기간: 1개월~
날씬한 근육질 몸매 양성(for men) 기간: 3개월~
탄력 향상(for women) 기간: 3개월~
탄력 있는 몸매(for 결혼을 앞둔 신부) 기간: 6개월
보디 디자인(for men) 기간: 6개월
단기 집중 특별 메뉴(for men) 기간: 2주간
나만의 운동계획을 세워보자!
Tip 3. 변화가 없는 3개월의 극복이 중요

Part4
「홈 피트니스 24」 Q&A,
체험자의 실제 사례 공개

「홈 피트니스 24」 Q&A
「홈 피트니스 24」 체험자 실제 사례①
우선은 1日 30秒, 푸시 업
「홈 피트니스 24」 체험자 실제 사례②
「홈 피트니스 24」를 시작하고 소원이던 식스팩 실현
「홈 피트니스 24」 체험자 실제 사례③
「홈 피트니스 24」로 업무 의욕도 한층 UP
「홈 피트니스 24」 체험자 실제 사례④
무리한 다이어트만으로 건강을 잃다
「홈 피트니스 24」 체험자 실제 사례⑤ .
「홈 피트니스 24」는 안티에이징의 지름길

집에서 할 수 있는 가장 효율적인 근육 트레이닝
「홈 피트니스 24」란 말 그대로 ‘집에서 시간에 구애 없이 할 수 있는 24종의 근육 트레이닝’이다.(나중에 설명하겠지만 능력과 목표에 맞춰 그중 적절한 방법을 조합하여 사용할 것이다.)
‘정말 집에서 근육 트레이닝을 제대로 할 수 있을까?’
이런 의문을 품는 사람도 많을 것이다.
‘집에서는 윗몸일으키기 열 번도 꾸준히 하기 힘들어. 절대 할 수 없을 거야.’
이렇게 지레 포기해 버리는 사람이 있을지도 모른다.
많은 사람이 이렇게 생각하는 이유는 두 가지이다. 첫째, ‘효과적인 방법을 모르고’ 둘째, ‘기존 편견에 얽매여 있기 때문’이다.
기본적으로 근육은 자극을 받을수록 강해진다. 또한, 체지방은 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지의 차이에 따라 늘어나거나 줄어든다. 신체의 원리는 이처럼 매우 단순하다.
「홈 피트니스 24」는 이처럼 단순한 신체 원리를 토대로 구축한 체계적인 근육 트레이닝 방법이다. 단순하기 때문에 더욱 효율적일 뿐만 아니라 근육에 직접적으로 작용해서 좀 더 큰 효과를 거둘 수 있다.
물론, 근육을 자극하거나 에너지를 조절하려면 ‘효과적 전략’이 필요하다. 그래서 필자의 체험과 「홈 피트니스 24」를 실천한 2,500명에게서 얻은 실증 데이터를 토대로 ‘전략’을 다듬었다. 이 책에서는 「홈 피트니스 24」를 최대한 효율적이고 즐겁게 할 수 있는 ‘비결’, 즉 ‘전략’의 핵심을 소개하겠다. 「홈 피트니스 24」는 집에서 하루나 이틀 간격으로 몇 분 동안만 근력 트레이닝을 실시하는 것으로 충분하다. 꿈같은 이야기이지만, 직접 실천해 보면 대단히 현실적인 방법으로 느껴질 것이다. 아름답고 탄탄하게 다져진 몸매는 운동선수만의 전유물이 아니다. 보통 사람도 멋지고 탄탄한 몸매를 충분히 만들 수 있다. 아무쪼록 이 책을 통해 ‘생애 최고로 근사한 몸매’를 만드시기 바란다.

집에서 하는 「홈 피트니스 24」의 메리트
근력 운동이나 몸매 관리를 본격적으로 하려면 아무래도 헬스클럽이나 체육관에 다녀야 하지 않을까?’
이렇게 생각하는 사람이 적지 않다. 그런데 근력 트레이닝을 하려고 반드시 체육관에 다녀야 할 필요가 있을까?
헬스클럽에는 운동기구가 잘 구비되어 있어서 트레이닝을 충실히 할 수 있다. 분명히 이러한 헬스클럽만의 장점은 있지만, 무거운 중량을 사용하는 머신이나 바벨이 모든 사람에게 필요한 것은 아니다. 만약 도구를 사용하지 않고서도 헬스클럽 트레이닝과 똑같은 효과를 얻을 수 있는 트레이닝이 집에서 가능하다면 어떨까?
헬스 클럽 가입비나 월 회비를 내는 자기 투자는 ‘돈이 아까워서라도 열심히 해야겠다’는 의욕을 불러일으키기도 한다. 하지만 공연한 비용을 들이지 않고 높은 동기를 유지한 채 집에서 트레이닝을 지속할 수 있다면 어떨까? 그렇다면 헬스클럽에 다니지 않아도 된다.
많은 사람이 ‘헬스클럽에 다니고 싶지만 시간이 없어서 다음으로 미룬다’고 말한다. 실제로 집이나 회사에서 헬스클럽으로 이동하는 시간, 옷을 갈아입는 시간, 샤워를 하는 시간을 포함하면 최소한 두세 시간은 필요하다. 바쁜 일상생활 속에서 이런 시간을 1주일에 두세 번 내기란 어렵고, 겨우 시간을 낸다고 해도 회사 업무나 사생활에 지장을 초래하기 쉽다.
「홈 피트니스 24」 메뉴는 최소 5분의 시간만 있으면 시작할 수 있고, 10~15분을 들이면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다. 일상생활은 그대로 유지한 채 자유롭게 쓸 수 있는 ‘막간의 짬’만 찾아낸다면, 근력 트레이닝과 몸매 관리를 충분히 할 수 있다.
이처럼 「홈 피트니스 24」는 모든 사람의 기존 개념을 뒤집는 방법이다. 지금까지 ‘헬스클럽에 갈 시간(돈, 용기)이 없다’는 핑계로 근력 트레이닝과 몸매 관리를 피해 왔다면, 이 책을 읽고 나서는 그런 ‘핑계’를 댈 수 없을 것이다. 이것이 바로, 「홈 피트니스 24」의 출발점이다.

목표는 체중이 아니라 몸매다

많은 경우 ‘결과가 당장 나타나지 않는다.’는 점이 트레이닝을 포기하게 되는 가장 큰 이유이다. 그중에서도 ‘체중이 전혀 줄지 않는다.’는 이유로 좌절하는 사람이 매우 많다. 매일 운동하면서 얻는 사소한 변화와 효과를 실감하고 트레이닝 진척 과정을 관리하는 것이 근육 트레이닝을 오래 지속하기 위한 중요한 비결이다.
그러면 트레이닝 진척 과정을 관리할 때 지표로 삼아야 할 것은 무엇일까? 「홈 피트니스 24」에서 권하는 지표는 ‘체중 감소’가 아니라 ‘체지방 감소’이다.
원래 지방과 근육은 비중이 다르다. 같은 부피라면 근육이 더 무겁다는 뜻이다. 체중이 똑같은데도, 근육이 잘 발달한 사람이 지방이 많은 사람보다 말라 보이는 이유가 이 때문이다. 체중의 수치는 겉모습을 정확히 나타내지 못하는 셈이다.
또한, ‘비만’은 체중이 무겁다는 뜻이 아니라 정확히는 ‘몸에 지방이 너무 많은 상태’를 말한다. 체중이 아니라 체지방을 줄여야 비만을 올바로 해소할 수 있는 것이다.
여러분은 다른 사람의 몸을 살펴볼 때 그 사람의 체중을 의식하는가? ‘이 사람은 몸이 날씬하네.’, ‘조금 통통하군.’ 하는 인상은 들겠지만, ‘이 사람은 ○kg 정도 나가겠군.’ 하며 평가하지는 않을 것이다.
남들은 여러분의 집착과 달리 ‘수치’에 그다지 신경 쓰지 않는다. 남들이 살펴보는 것은 어디까지나 여러분의 보디라인이나 실루엣이다.
트레이닝 진척 관리를 할 때에는 ‘몸무게가 1kg 줄었다! 몸무게가 1kg 늘었다!’ 하며 일희일비하지 말아야 한다. 허리, 엉덩이, 허벅지, 팔죽지 등 자신이 빼고 싶은 부분의 사이즈에만 집중해야 한다. 알기 쉽게 말하면, ‘체중보다 겉모습을 중시’하라는 뜻이다.
구체적인 수치가 없으면 트레이닝이 진척되었는지 실감할 수 없다는 사람도 있다. 그런 사람은 체조성계를 이용하는 것도 한 방법이다. 정확한 절대치는 나오지 않지만, 매일 아침 똑같은 시간에, 되도록 아침 식사를 하고 나서 화장실에 가기 전에 체조성계로 측정하면, 체지방 수치의 증감을 파악할 수 있다.
핵심은 ‘체중에 신경 쓰지 말라’는 것이다.
체중의 주술에서 벗어나서, 겉모습으로 나타나는 여러분의 보디라인을 유심히 관찰해 보라. 지금까지 없었던 근육이 조금이라도 튀어나왔다면 근육 트레이닝이 순조롭게 진척되고 있다는 증거이다. 사소하지만 확실한 변화가 어느샌가 여러분의 기쁨으로 바뀔 것이다.