아프니까 스트레칭

프롤로그 : 뼈, 근육의 최고 보약은 운동이다 4

1장. 관절재활운동은 무엇인가? 13
병원 의사들이 처방하는 운동법, 2% 부족하다 / 누구나 쉽게, 혼자서 할 수 있는 관절운동
집에서 혼자 하는 체조, 절대 무시하지 마라

2장. 움직이는 관절상식 제대로 알기 23
내 몸에 있는 관절의 뼈, 근육, 인대 제대로 알기 / 움직이는 불안정한 관절 / 특정 자세의 통증과 아파서 제한되는 관절각도 / 다쳐서 아픈 사람, 안 다쳐도 아픈 사람 / 다쳐서 빨라지는 퇴행성 / 퇴행성으로 인한 만성통증 / 통증의 일반적인 패턴과 운동적용시기 / 운동이 적용될 수 있는 임상패턴들 / 움직일 때 작용하는 근육, 안 움직일 때 작용하는 근육 / 한쪽이 잘못되면 다른 한쪽에도 보상작용이 일어난다 / 관절과 관절은 서로 에너지를 전달한다 / 뼈도 움직일 수 있는 영향력 있는 근육들 / 오른쪽 발목 손상 후 왼쪽 무릎이 아프다 / 어깨인대가 끊어져도 움직일 수 있는 팔

3장. 움직이는 관절에 적용되는 운동메커니즘 43
관절운동에 필요한 다양한 운동구성 / 근육이 힘을 낼 수 있는 패턴들 / 만성 환자, 오래 되면 오래 될수록 운동효과 느리다 / 잘 적용되어야 하는 운동 강도 / 체중지지가 있는 운동과 없는 운동 / 간단한 도구 하나만으로도 효과 있는 재활운동 / 통증과 운동과의 관계 / 운동 재활에 중요한 운동세트, 반복회수, 유지시간 / 운동할 때 같이 움직이는 근육들 붙잡아두기 / 잘못된 자세가 디스크나 관절을 약하게 만든다 / 운동과 함께 잔소리가 필요한 자세교정 / 재미없는 관절운동 / 내 생활만큼만 운동하면 된다 / 운동 재활 전에 체크해 볼 수 있는 다양한 관절의 움직임들 / 서로 순차적으로 협력하고 움직이는 근육들 / 운동할 때 나타나는 통증, 운동 후 나타나는 통증, 항상 아픈 통증 / 척추, 관절 재활운동에서 걷기운동이란? / 관절 재활, 움직일 수 있는 각도까지만 운동해라 / 통증이 있을 때도 운동해도 되나? / 헬스클럽과 어떤 차이가 있는가? / 초기 재활의 중요성

4장. 근육이 생기니까 통증이 사라졌다 71
_ 증상별로 스스로 할 수 있는 재활운동
1)만성요통환자들의 증상완화를 위한 운동 2)척추 측만증 환자들의 증상완화를 위한 운동 3)만성 경부통(목) 환자들의 증상완화를 위한 운동 4)만성 무릎통증 환자들의 증상완화를 위한 운동 5)연골연화증(chondromalicia) 완화에 좋은 운동 6)만성 팔꿈치통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 7)만성 어깨통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 8)오십견(유착성 관절낭염) 환자들의 증상 완화를 위한 운동 9)만성 발목통증 환자들의 증상 완화를 위한 운동 10)족저근막염(plantar fasciitis)완화를 위한 운동

스포츠재활후기 : 가수 김혜림, 강 병 현(프로농구 KCC 선수)이영호(민속씨름 한라장사) 170
에필로그 : 잘 못 움직이면 심한 통증, 잘 움직이면 통증제로
- 부록 : 증상별 재활운동 프로그램 172

관절재활운동은 스포츠 활동이나 일상생활에서 뼈나 근육, 인대 등이 다치는 경우나, 관절의 만성적인 통증으로 인해 신경이나 근육의 비정상적인 기능이 있을 때 체계적이고 과학적인 운동을 통해 정상으로 회복시켜 일상생활 또는 스포츠 활동이 가능하도록 하는 것이다.
불편하고 아픈 관절 부위에 정확하고 집중적인 운동이 요구되고 따로 헬스장이나 피트니스 센터를 찾지 않더라도 좁은 장소에서 가벼운 도구만으로도 꾸준히, 열심히만 한다면 충분한 효과를 기대할 수 있다.
_ <관절재활운동이란 무엇인가?>

이 책에서 제시하는 모든 운동 프로그램은 집에서 혼자서 간단히 할 수 있거나 간단한 도구들로 쉽게 할 수 있도록 만들었다. 헬스클럽에서 일반적으로 하는 운동처럼 관절이나 근육들을 여러 가지 운동 장비를 이용하여 무거운 중량을 들어 올리게 하거나 트레드밀에서 뛰게 하는 것이 아니다. 그러한 운동들은 너무 지나치게 하거나 잘못된 자세로 계속할 경우 오히려 관절이나 근육에 무리가 가서 해당 부위가 상할 수도 있게 된다. 하지만 여기서 보여주는 운동 프로그램들은 문제가 되는 관절이나 척추에 낮은 강도로 집중적인 운동부하가 가해지기 때문에 절대 관절에 무리가 가지 않고 지속할수록 엄청난 운동 효과를 기대할 수 있다. 즉 ‘가랑비에 옷이 젖는다.’는 말이다.
_ <집에서 혼자 하는 체조, 절대 무시하지 마라>