여성을 위한 케틀벨

머리말: 아름답고 행복한 삶을 위하여 3
추천사: 건강과 아름다움을 위한 운동법 4
추천사: 시간과 공간의 장벽이 없는 케틀벨 운동 5

Chapter 1: 케틀벨을 시작하기 전에
케틀벨이란? 9
나에게 맞는 케틀벨은? 11
케틀벨은 남성의 전유물? NO! 11
케틀벨 운동은 케겔 운동을 능가하는 최고 운동! 14
골반의 중요성 15
골반 변형의 원인 16
이상골반 체크법
골반의 유연성 증가를 위한 스트레칭 17
코브라 자세: 골반과 허리부위의 유연성 향상 | 척추의 정렬 및 허리와 골반근육 유연성 향상 | 허리 늘이기 | 브릿지 자세 | 한발 가슴으로 당기기 | 두발 가슴으로 당기기 | 궁둥구멍근(이상근) 스트레치
흉식호흡과 복식호흡의 차이 24
흉식호흡 | 복식호흡
케틀벨은 흉식호흡으로 26
스트레칭의 중요성 28
심박수와 심박출량과의 관계 28
케틀벨 운동의 안전수칙 29
이럴 땐 위험해요, 전문가 상담을 받으세요! 31

Chapter 2: 기초과정-유연성 증가를 위한
골반 주변 관절의 부드러움과 유연성을 위한 골반 돌리기(pelvic circle) 33
골반 앞뒤로 기울이기 | 골반 좌우로 기울이기 | 골반 돌리기
허리와 엉덩관절(고관절)의 유연성 증가를 위한 면벽 스쿼트 40
케틀벨 면벽 스쿼트
변형된 경첩 찌르기(hinge poke) 자세-활을 쏘듯이 46
어깨관절 강화를 위한 운동법 51
어깨에 손 얹고 돌리기 | 팔 펴서 앞으로 뻗고 당기기 | 유연성과 근력강화를 위한 헤일로(halo)
척주세움근 강화를 위한 스모 데드리프트 59
변형된 스티프 레그 데드리프트(Stiff leg dead lift) 65
부상 예방을 위한 안전수칙 68

Chapter 3: S라인을 만드는 케틀벨
오버헤드 케틀벨 풀 스쿼트-탄력 있는 허벅지와 엉덩이 볼륨을 위한 71
스윙-허리, 엉덩이, 하체의 강화와 아름다운 신체라인을 77
가장 효과적인 근력과 체력운동은? | 완벽한 스윙을 위한 3가지 핵심절차
스윙 마스터하기 82
밴드 당기기(band row)-스윙을 하기 위한 자세와 근력향상을 위한 | 제대로 된 스윙
투핸드 스윙 | 원핸드 스윙 | 핸드-투-핸드 스윙
스내치-케틀벨 운동의 꽃 94
스내치의 효과 | 스내치를 빠르게 배우는 방법-하이풀 | 스내치를 빠르게 배우는 방법-락아웃
업라이트 로우-목뒤 근육강화로 목디스크 예방을 106