호르몬 밸런스

시작하는 글 | 호르몬은 내 몸을 살리는 유능한 일꾼이다

제1장 호르몬이 활발하면 절대 늙지 않는다
호르몬이 건강과 젊음을 좌우한다
우리 몸은 잠자는 동안 다시 태어난다
잠만 잘 자도 노화를 늦출 수 있다
호르몬은 생활 습관으로 컨트롤할 수 있다
호르몬은 혼자 활동하지 않는다
이유 없는 컨디션 난조는 성장 호르몬 때문이다
성장 호르몬을 늘릴 ‘적당 삼총사’
멜라토닌, 내 몸속 숨은 공로자
병으로 인한 노화는 충분히 막을 수 있다
20대처럼 보이는 40대의 비밀
살찌지 않으려면 밤에 자야 한다
노화는 세월이 아니라 생활 습관이 만든다
아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다
밤에 자주 깨는 건 노화의 증거다
밤낮이 바뀌는 생활은 최악이다
혈당치를 낮추는 호르몬은 단 하나뿐이다
우울한 감정도 호르몬 때문이다
남성 호르몬과 리더십의 관계
남자도 갱년기를 겪는다
깊은 잠은 동맥경화를 예방한다
젊고 건강한 사람들은 일곱 시간 잠을 잔다
잠 못 드는 밤의 원인은 스마트폰의 블루라이트
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ①

제2장 인생이 즐거운 만큼 호르몬도 늘어난다
즐거운 경험은 쾌락 호르몬을 분비한다
도파민을 늘리려면 뇌를 기쁘게 하라
인생이 즐거워지는 순간을 만들어라
일시적인 쾌락은 무의미하다
내키지 않는 일과 좋아하는 일을 조합하라
아드레날린은 집중력을 높이지만 지나치면 병이 된다
스트레스는 왜 비만을 부르는가
빨리 먹는 습관이 호르몬을 낭비한다
아침을 거르면 살이 찌는 이유
장수유전자의 스위치를 켜는 음식
면역력을 높이는 음식
피부를 윤기 있게 만드는 음식
나이에 비해 젊은 사람은 성호르몬이 활발하다
에스트로겐이 과도하면 유방암 발병률이 증가한다
나이가 들수록 적당한 지방이 필요하다
사랑을 하면 여자의 몸매는 아름다워진다
콜레스테롤 수치는 무조건 낮을수록 좋다?
남성은 여성 호르몬, 여성은 남성 호르몬을 갖고 있다
건강보조식품은 호르몬 분비를 억제한다
호르몬의 힘을 최대한 끌어내는 생활 습관 ②

제3장 줄어드는 호르몬 얼마든지 되살릴 수 있다
▶사고법
부정적인 사고는 호르몬 낭비의 주범이다
교감을 나누면 애정 호르몬이 샘솟는다
예민한 사람은 감정 밸런스를 조절하라
▶행동법
무미건조한 생활에 강약을 주자
호르몬 밸런스를 유지하는 하루 습관　
걷고 숨 쉴 때도 리드미컬하게
하루에 얼마나 많은 사람과 이야기를 나누는가?
90분 집중하고 5분 휴식하기
잠은 적금처럼 축적할 수 없다
▶운동법
근육 트레이닝과 유산소 운동은 한 세트다
근육 운동은 5분이 적당하다
근육을 긴장하게 하는 슬로 트레이닝
수면 장애가 있는 사람은 정오에 운동하라
스트레칭 효과를 보려면 등을 곧게 펴라
밤에 뜨거운 물로 샤워하지 마라

제4장 호르몬을 내 편으로 만들어 활용하는 방법
화내는 게 무조건 나쁜 건 아니다
생각만 해도 즐거운 장소에 가라
해조류는 갑상샘 호르몬에 황금 같은 존재
적당한 운동은 성호르몬을 증가시킨다
하나의 호르몬은 다양한 얼굴을 갖고 있다
호르몬은 우리 몸을 제어하는 거대한 시스템이다
우리 몸은 체내 시계에 맞춰 움직인다
혈관은 호르몬을 운반하는 중요한 통로다
혈관이 꽉 막히면 전신은 혼란에 빠진다
혈관은 시계유전자의 지시에 따라 신호를 바꾼다
혈류는 낮과 밤에 움직임이 완전히 바뀐다
밤 8시 이후의 식사는 수면을 방해한다
여성에게 테스토스테론은 적인가?
다이어트에 테스토스테론을 이용하자

맺는 글 | 아무것도 하지 않아도 젊어 보이는 사람의 비밀

멜라토닌은 여러 우수한 기능을 가지고 있는데, 그중 하나가 질 좋은 수면이다. “어제까지 몸이 좋지 않았는데, 자고 일어나니 거짓말처럼 나았다”, “계속되던 고열이 아침이 되니 떨어졌다”는 건 자는 동안 면역력이 향상되어 바이러스를 물리친 결과다. 이처럼 멜라토닌에는 면역력을 높이는 기능도 있다. 또한, 멜라토닌은 프리라디칼을 제거하는 귀중한 호르몬이다. 프리라디칼은 ‘몸이 제대로 작동하지 못하게 하는 존재’다. 세포에서 에너지가 생산될 때 나오는 물질이며, 피부의 검버섯이나 주근깨의 원인이 되는 활성산소도 이 프리라디칼의 일종이다. 스트레스를 받으면 프리라디칼은 점점 증가한다. 프리라디칼은 ‘노화와 다양한 질병의 원인’이며, 우리가 앓고 있는 많은 질병이 이 프리라디칼과 관련되어 있다. 암, 심근경색, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심부전, 위궤양 등 다양한 질병에 관여하는데, 그런 프리라디칼에도 천적이 있다. 바로 멜라토닌이다.

40대가 되면 남성은 일과 가정에서 지금까지 없었던 여러 가지 스트레스를 경험하게 되는데, 이런 스트레스도 테스토스테론이 감소하는 이유 중 하나라고 추측할 수 있다. 테스토스테론을 포함한 안드로겐은 공격적이고 투쟁적인 특징이 있다. 근육을 단련해 외형을 남자답게 만드는 신체적 측면 외에도 정신적인 면에서 남성은 여성보다 강한 공격성을 갖는다. 이런 특징이 이와 같은 호르몬으로 만들어지는데, 안드로겐이 감소하면 정신적인 면에서도 부드러워지며, 심하면 우울한 상태가 되기도 한다.
안드로겐은 논리적 사고, 결단력 등을 담당한다. 안드로겐이 충분히 분비되는 사람은 집단에서 리더십을 발휘하고, 사람들을 이끌며, 적극적인 인상을 준다. 이 안드로겐이 감소하면 리더십 능력이 저하된다. 갑자기 결정을 내리는 일이 어려워지고, 논리적으로 생각하는 것이 귀찮아지며, 반대로 유연하게 생각해야 할 부분에서 무턱대고 완고해지는 등 지금까지의 성격과 완전히 달라지기도 한다. 자주 화를 내던 상사가 부드러워지거나, 이론보다 행동이 먼저였던 사람이 나이가 들면서 온화해지는 것은 호르몬의 변화 탓인지도 모른다.