미라클 핏

시작하며: 왜 대부분의 다이어트는 실패로 끝날까

Chapter1 : 조금만 노력해도 마를 수밖에 없는 50가지 습관
마인드부터 점검하라
왜 살을 빼고 싶은가 | 꾸준히 계속해라 | 스트레스를 받으면 왜 살이 찔까 | 먹은 것을 잊지 마라 | 높은 수준의 동기를 만들어라 | 뇌를 다시 훈련해라 | 두 개의 일지를 써라 | 음식에 위로받지 말자 | 자책할 필요는 없다 | 명상이 몸을 움직이게 한다

날씬함을 유지하는 식습관
싫어하는 음식을 억지로 먹지 마라 | 무엇이든 적당량이면 괜찮다 | 영양소에 집중하자 | 배고픈 상태로 두지 마라 | 아침을 거르면 살이 찌는 이유 | 아침 식사는 간단할수록 좋다 | 죄책감 없이 간식을 즐겨라 | 수분 부족이 당신을 살찌운다 | 저녁은 절대 거르지 마라 | 저녁을 먹는 최적의 시간 | 지방을 길들여라 | 섬유질로 복부 비만을 해결하자 | 외식할 때는 작은 접시를 고르자 | 도움을 주는 간단한 규칙들 | 허겁지겁 먹지 마라 | 1회 섭취량을 계산하자 | 탄수화물을 꼭 먹어라 | 철분이 부족하면 살이 찐다 | 설탕이 5킬로그램을 찌운다 | 우유는 지방을 태운다 | 주말에는 지방을 피해라 | 수프를 먹어라 | 간식은 손에 닿지 않는 곳에 두자 | 음식에 대한 갈망을 다스려라 | 칼로리에 집착하지 마라 | 커피 대신 허브를 넣은 차를 마시자 | 술과 함께 먹는 음식은 지방이다 | 잘못된 식사는 이틀 안에 만회하자 | 더 많이 요리해라 | 제발 적게 먹지 마라

일상이 운동이 되는 생활습관
운동이 즐거워지는 시간 | 앉지 말고 움직여라 | 더 많이, 자주 걸어라 | 잠은 충분히 자라 |헬스장 대신 계단 오르기 ｜ 운동 효과를 두 배로 끌어올리는 방법 | 아침 운동이 좋은 이유 | 햇볕이 식욕을 억제한다 | 근육을 만들어라 | 시간이 없다는 건 핑계다


Chapter2 : 일상이 다이어트가 되는 3개월 플래너
월별 플래너 | 주별 플래너 | 일별 플래너 | 그 밖의 팁


Chapter3 : 균형 잡힌 마른 몸매를 위한 꿀팁
적정 체중을 찾아라| 열 개의 치수를 기록해라 | 신체검사를 해라 | 기억하면 유용한 용어들 | 지방을 줄이는 방법 | 소금을 줄이는 방법 | 쉽고 간단한 10분 운동 | 100칼로리가 넘지 않는 간식 | 자신에게 보상해라 | 50가지 레시피


부록: 평생 날씬한 습관을 유지하는 5분 다이어리

스트레스는 체중 증가와 명백하게 관련되어 있다. 우리 몸은 위협적인 상황, 즉 스트레스받는 상황에 처하면 투쟁-도피(fight or flight) 호르몬인 아드레날린을 분비한다. 아드레날린은 체지방의 신진대사를 촉진해 에너지를 방출하고 식욕을 억제한다. 그러다가 위협 요인, 즉 스트레스가 사라지면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 대량으로 분비된다. 코르티솔은 우리 몸에 ‘바닥 난’ 에너지를 대체할 수 있도록 식욕을 증진하는 호르몬이다. 그 결과 스트레스가 물러가면 우리는 실제 사용한 적도 없는 에너지를 대체하기 위해 더 먹게 된다. 더 나쁜 소식은 지속해서 스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 더 높은 수준으로 분비된다는 사실이다. 이는 우리 몸의 신진대사 작용을 늦추고 지방의 체내 축적을 부추긴다.
직장에서 상사가 터무니없는 일을 시키든, 동료와 관계가 좋지 않든, 그 밖에 어떤 유쾌하지 못한 문제를 겪든 간에 스트레스를 받으면 우리 몸은 그에 대한 반응으로 코르티솔을 생산한다. 그러므로 살이 찌는 것을 막기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 칼로리를 조절하는 만큼이나 중요하다.

좋아하는 아이스크림을 먹으면 혹시 죄책감이 들지 않는가? 장담하건대, 분명히 죄책감을 느낄 것이다. 우리는 자책하기를 좋아하며, 양심의 가책을 느끼도록 설계됐다고 봐도 무방하다. 하지만 그런 습관은 떨쳐버리자. 당신이 들으면 기뻐할 소식인데, 초콜릿 아이스크림을 다 먹고 난 뒤 가차 없이 자신을 책망하기보다는 차라리 아주 기꺼운 마음으로 즐기며 먹는 편이 더 낫다. 왜냐하면 우리가 즐거움을 느낄 때, 몸에서 생성되는 엔도르핀이라는 호르몬이 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 게다가 아주 달콤한 케이크를 먹었을 때처럼 좋은 느낌을 주는 엔도르핀은 체지방을 연소하기까지 한다. 더 많은 엔도르핀이 분비될수록 우리 몸의 칼로리 소모 능력은 더 좋아진다. 그러니 죄책감을 느끼는 일은 이제 그만두자.