[큰글자도서] 기적의 자세요정

INTRO 다음 자세요정의 주인공은 바로 당신입니다!

PART 1 완벽한 자세를 되찾기
지금, 당신의 자세는 통증을 유발합니다!
자세가 무너지는 순간 통증이 생긴다!
하루 10분, 자세 회복에 필요한 시간입니다!
체형 불균형 셀프 테스트
숨쉬기도 운동이 될까? 호흡의 기술

PART 2 체형 불균형 바로잡는 자세 BIG 7
자세 회복 운동을 시작하기 전에
01 목 바로 세우기
앉아서 손으로 목 근육 끌어올리기
고개 돌려 팔 올렸다 내리기
팔 아래로 당기며 고개 돌리기
무릎 꿇고 앉아 팔로 반원 그리기
무릎 당기며 등과 가슴 펴기
주먹 바닥 누르며 등 바로 세우기
코끝 누르며 양팔 위로 밀어 올리기
**목의 올바른 자세 익히기

02 등 바로 세우기
손깍지 당기고 밀며 등 폈다가 구부리기
손으로 무릎 잡고 상체 기울이기
등 구부렸다가 팔과 함께 회전하기
상체 회전했다가 아래로 기울이기
엎드려 등 구부리고 고개 젖히기
엎드려 상체와 양팔 들어 올리기
누워서 등 들어 올려 좌우로 돌리기

03 어깨 바로 세우기
어깨 앞쪽 누르며 팔 사선으로 올리기
벽 짚고 서서 상체 돌리기
상체 숙여 팔과 함께 옆으로 밀기
팔 들어 올렸다가 옆으로 내리기
어깨 뒤로 보내 손목 젖히기
팔 구부려 뒤로 보내며 위팔뼈 회전하기
체중 지탱하며 팔 올렸다 내리기
**올바르게 눕는 자세 익히기

04 허리 바로 세우기
누워서 허리뼈 사이사이 늘리기
옆으로 누워 팔과 다리 길게 뻗기
네발 자세에서 상체 돌리기
복부에 힘주며 다리 들어 올리기
복부에 힘주며 팔과 다리 내렸다 올리기
양쪽 발뒤꿈치 붙여 허벅지 들어 올리기
네발 자세에서 무릎 들어 올리기
**바르게 앉는 자세 익히기

05 골반 바로 세우기
팔 위로 올리며 상체 기울이기
한쪽 다리 뻗고 상체 숙이기
손과 발로 바닥 눌러 골반 들어 올리기
앉아서 양쪽 무릎 좌우로 넘기기
옆으로 누워 무릎 벌리기
옆으로 누워 다리 들어 움직이기
누워서 엉덩이 힘으로 골반 들어 올리기
**바르게 서는 자세 익히기

06 무릎 바로 세우기
손으로 발등 잡고 허벅지 당기기
다리 겹쳐 좌우로 내리기
누워서 양손으로 다리 벌리기
발등 당겨 다리 들어 올리기
옆으로 누워 다리 들어 올리기
엎드려서 무릎 접어 다리 들어 올리기
다리 뒤로 뻗었다가 들어 올리기
**바르게 걷는 자세 익히기

PART 3 숨은 라인 되살리는 3단계 회복 루틴
01 갸름한 얼굴 만들기
어깨 앞뒤로 굴리기
손깍지 껴서 위로 앞으로 밀어내기
양손 교차하며 위아래로 반원 그리기

02 일자 쇄골, 직각 어깨 만들기
수건 양옆으로 당기기
수건 양옆으로 당기며 팔꿈치 내리기
수건 양옆으로 당기며 가슴 열고 닫기

03 탄탄하고 잘록한 허리 만들기
누워서 무릎과 골반 좌우로 넘기기
누워서 두 다리 좌우로 넘기며 펴기
누워서 두 다리로 반원 그리기

04 납작한 아랫배 만들기
누워서 두 다리 내렸다 올리기
누워서 두 다리 교차해 뻗기
누워서 두다리 쭉 뻗어 내리기

05 힙 봉긋 업 시키기
다리 뒤로 뻗어 안쪽 바깥쪽으로 돌리기
다리 뒤로 뻗어 들어 올렸다 내리기
다리 구부려 옆으로 들어 올리기

06 앞쪽 허벅지 슬림하게 만들기
무릎 구부려 몸 쪽으로 발 당기기
무릎 바닥에 대고 엉덩이 내렸다 올리기
무릎 바닥에 대고 몸 뒤로 보내기

07 안쪽 허벅지 가늘게 만들기
누워서 양쪽 무릎 벌렸다 모으기
누워서 엉덩이 들어 올리기
엉덩이 들어 올려 양쪽 무릎 벌리기

08 매끈한 종아리 만들기
다리 뒤로 뻗어 체중 이동하기
한쪽 다리 뒤로 뻗고 엉덩이 오르내리기
두 다리 뒤로 뻗어 엉덩이 오르내리기

PART 4 바른 자세를 유지하기
늦은 걸까? 아니 늦지 않았다
이것만은 꼭! 데일리 습관
자세요정 식단 따라잡기
올바른 자세를 완성하는 5가지 법칙