다이어트의 뇌과학

추천의 글
들어가며

1장 왜 우리는 배부른데도 계속 먹는가?
2장 몸이 아니라 감정이 원하는 음식
3장 감정적 식욕에서 벗어나는 출발점
4장 먹을 때와 멈출 때: 내 몸의 신호를 읽는 법
5장 나만의 식단 짜기
6장 다이어트 성과를 확인하는 과학적인 방법
7장 살이 안 빠지는 가장 흔한 이유
8장 감정이 요동칠 때: 폭식의 메커니즘
9장 먹지 않고도 기분이 나아지는 법: 감정 조절 노하우
10장 평생 지속 가능한 다이어트 전략
11장 밝은 미래

감사의 말
참고 문헌
추천 자료
부록 | ‘의사를 위한 다이어트 프로그램’

‘과체중 의사’라니, 정말 부끄러운 일 아닌가?
의사라면 자기 몸 하나쯤은 잘 챙길 거라고들 생각한다. 하지만 여기에는 사람들이 잘 모르는 진실이 하나 숨어 있다. 사실 의대에서는 “건강한 체중 관리법”이나 영양학에 관해서는 거의 가르치지 않는다. 나는 1,000명이 넘는 의사를 만난 끝에, 건강한 식생활을 진정으로 알고 있는 의사가 드물다는 것을 깨달았다. 의사들은 질병을 치료하는 일에는 전문가일지 몰라도, 정작 자신의 식습관은 제대로 챙기지 못하는 경우가 많다.
2017년 ‘의료인 건강조사’에 따르면 미국인 의사의 63퍼센트가 과체중 또는 비만이었다. 2012년 조사에서도 간호사의 55퍼센트가 체중 문제를 안고 있었다. 이는 미국인의 69퍼센트가 과체중 및 임상적 비만이라는 통계와 별로 다르지 않은 결과다.
나 역시 소아과 의사로 일하면서 18킬로그램을 오르내리는 요요 현상을 겪었다. 그러면서도 북적이는 진료실에서는 마치 모든 답을 알고 있다는 듯 환자의 부모에게 식단 관리를 놓고 조언했다. 그러나 내가 권한 식단은 정작 내 식습관과는 너무 달랐다. 부끄러움과 혼란이 점점 깊어졌다.
_들어가며

나는 음식으로 부정적 감정을 누그러뜨리고, 긍정적 감정은 키우는 법을 배웠다. 음식은 내 안식처이자 기분 전환의 도구였고, 타인과 소통하는 수단이었다. 쉬는 날이면 나는 부엌에서 요리하고 빵을 구우며 시간을 보내곤 했다. 지금 돌아보면 매우 내향적이었던 나는 부엌에서 보내는 고독한 시간을 나만의 시간으로 삼았던 듯하다. 가만히 늘어져 있기보다는 가족을 위해 생산적인 일을 해야 좋은 엄마가 된다고 믿었기 때문이었다. …
하지만 나는 중요한 사실을 깨달았다. 건강한 식습관을 위해 주변 사람들의 삶을 바꿀 필요는 없다는 것 말이다. 코칭을 통해 나는 관점을 바꾸고 생각을 살피며 의식적으로 다르게 선택할 힘이 내 안에 있다는 사실을 알게 되었다. 음식과 배고픔을 새로운 시각으로 바라볼 수 있다는 깨달음은 내 삶을 완전히 바꾸어놓았다. 매 순간 내가 어떻게 느낄지 결정할 힘이 바로 내게 있다는 것을 이해하게 된 것이다.
_들어가며

자연 상태의 음식물은 어떻게 작용할까? 가공되지 않은 자연 식재료로 만든 건강한 음식을 충분히 씹어 먹으면 적절한 양의 도파민이 분비되어 적당한 쾌감을 준다. 이는 건강한 식사에 대한 보상이며 그와 함께 원활한 소화와 숙면, 활력 증진, 명료한 정신 같은 추가 혜택도 주어진다. 이런 경험을 통해 다음에도 배가 고프면 비슷한 영양가 있는 음식을 찾게 된다.
하지만 인류는 여기서 한 걸음 더 나아갔다. 바로 이 쾌감을 농축하는 방법을 발견한 것이다. 기원후 1세기경 인류는 사탕수수를 정제해 우리가 알고 있는 흰 설탕을 만들어냈다. 기술 발전으로 설탕
생산 비용이 낮아지면서, 한때 상류층의 전유물이었던 설탕은 점차 대중적인 식재료가 되었고, 1700년대에 이르러서는 수요가 폭발적으로 증가했다. 특히 영국에서는 차 문화의 확산과 함께 설탕 소비가 급증했다. 정제 밀가루 역시 산업혁명 이전까지만 해도 귀한 식재료였다. 하지만 롤러 제분기의 발명으로 쓴맛이 나는 밀기울과 배아를 손쉽게 제거할 수 있었고, 미세한 입자의 밀가루를 대량 생산하며 보존 기간도 늘릴 수 있게 되었다. 곱게 간 밀가루는 소화가 쉽고 맛도 좋아 과식하기 쉬우며, 통밀과 비교했을 때 훨씬 많은 양을 섭취하게 된다.
설탕과 밀가루가 만나면 뇌에서는 엄청난 양의 도파민이 분비된다. 생애 처음으로 케이크를 맛보는 아기의 모습을 떠올려보자. 생크림을 얼굴에 묻힌 채 기쁨에 가득 찬 아기의 표정은, 황홀감 속에 도파민이 넘쳐흐르는 모습을 보여준다. 이렇게 폭발적으로 분비되는 도파민은 인간의 뇌에 강렬한 쾌감을 선사한다. 그리고 한번 이런 극도의 즐거움을 경험하면, 우리는 본능적으로 이를 재빨리 다시 느끼고 싶어진다. 안타깝게도 현대 사회에서는 이런 욕구를 너무나 쉽게 충족할 수 있다. 미국의 경우 식품 공급망에서 유통되는 제품의 74퍼센트에 감미료(설탕이나 고과당 옥수수 시럽 등)가 들어 있다. 일상적으로 먹는 음식 대부분에 밀가루나 설탕이 포함되어 있다 보니, 이제는 음식이 충분히 달지 않으면 식욕도 잘 느끼지 못하게 되었다.
_1장 | 왜 우리는 배부른데도 계속 먹는가?