아주 작은 건강 습관의 기술

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들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

1부
지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관
활기찬 하루를 위한 수면·운동·식사법

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법
수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라
수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법
수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라
수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐
수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법
운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자
운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라
운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀
운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다
운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길
식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다
식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다
식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법
식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라
식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계
식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자
식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

2부
작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략
건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

4장 동기 | ‘하고 싶다’는 마음이 모든 것을 이긴다
동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기
동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자
동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라
동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라
동기 유지하기 5 ‘왜?’라고 물으면 분명해진다
동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기
동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

5장 관계 | 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다
관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라
관계 지속하기 2 ‘책임감 친구’를 만들어라
관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다
관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복
관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라
환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라
환경 바꾸기 2 건강 습관 ‘알람’ 설정하기
환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다
환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라
환경 바꾸기 5 무엇이든 ‘할 수 있는’ 환경 만들기
환경 바꾸기 6 ‘실행 의도’를 설정해 성취감 얻기
환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라
의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다
의지 지키기 2 ‘건강한 나’라는 자아 정체성을 세워라
의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기
의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘
의지 지키기 5 순간의 유혹은 ‘언젠가’로 미루어라

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다
감사의 말
참고 자료
부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트

이제 나는 생활 습관을 바꿀 때 자연스럽게 이런 마음가짐을 유지한다. ‘반드시 완전히 변해야지’라고 결심하기보다, ‘딱 일주일만 이 변화를 유지해 볼까?’ 하고 실험해 보는 것이다. 그러면 뇌는 부담감을 덜 느끼고 변화를 훨씬 쉽게 받아들인다. 실험이라고 생각하면 실패해도 그만, 성공하면 데이터가 남는다는 여유가 생기기 때문이다.
_ | 들어가며

평일에는 아침 6시에 일어나던 사람이 주말에 8시나 9시까지(혹은 더 늦게까지) 늦잠을 잔다면 이는 호주에서 뉴질랜드로 여행을 떠나는 것과 같다. 주말 내내 생체 시계가 시차를 겪어 혼란스러울 뿐만 아니라 출근을 위해 다시 6시에 눈을 뜨는 순간, 우리 몸은 뉴질랜드에서 막 호주로 돌아온 것 같은 충격을 받는다. 시차 후유증으로 수요일이나 목요일까지 컨디션이 바닥을 친다. 그러다 금요일쯤 겨우 몸이 회복되면? 또다시 주말이 오고, 우리는 다시 시차 여행을 떠난다. 악순환이다.
_ 1장 수면: 편안하게 숙면하는 법

뇌에 부담을 주지 않는 것이 중요하다. 어두운 조명을 켜고 거실 곳곳을 둘러보며 잠시 멍하게 보내면 금세 졸음이 몰려온다. 그때 침대로 돌아가면 된다. 한밤중에 침대를 벗어나는 게 두려울 수도 있다. 하지만 멀뚱히 누워 있는다고 잠이 오던가? 다음번에 잠이 깰 땐 과감히 침실을 탈출해보라. 지루한 책을 읽거나 잔잔한 음악을 들으며 졸릴 때를 기다리는 것, 졸리지 않을 때 침대를 벗어나는 것은 장기적으로 침대와 긍정적인 관계를 맺는 비결이다.
_ 1장 수면: 편안하게 숙면하는 법