50 이후 시작하는 러닝의 모든 것

머리말 • 4
워밍업 시작하며 • 6

1장 대담 50대 이후를 어떻게 달려나갈까 • 17

2장 다시 알고 싶은 러닝의 장점 • 41
Q01 러닝을 하면 효과적으로 체중을 줄일 수 있는 이유가 무엇인가요? • 42
Q02 러닝으로 규칙적인 생활 리듬을 조절할 수 있는 이유는 무엇인가요? • 46
Q03 러닝이 분노를 억제하고 인지 장애도 예방한다는데, 정말일까요? • 50
Q04 러닝은 디지털 디톡스에 좋다고 하던데 어떤 효과 때문인가요? • 53
Q05 꾸준한 달리기로 요통이 사라졌다는 친구가 있는데, 어떤 원리인가요? • 56
Q06 예순이 넘으니 동년배 모임에서 질병이 화제에 오릅니다. 러닝이 혈당치나 혈압을 낮추기도 하나요? • 59
Q07 매일 꾸준히 러닝을 하면 적당한 피로로 자신도 모르게 잠이 들어 수면의 질을 높일 수 있을까요? • 62
Q08 러닝을 하면 집중력이 높아지고 여러 과제를 정리할 수 있어 일이 척척 진행되는 느낌인데, 그 이유는 무엇인가요? • 64
Q09 러닝으로 자신감이 붙으면 외모도 젊어진다고 하는데, 정말일까요? • 66
Q10 러닝을 계속하면 밥맛이 나서 오히려 칼로리 과잉이 되지 않을까요? • 68

3장 달리기 전에 꼭 해두어야 할 준비 • 71
Q11 몇십 년 동안 운동과 담쌓고 살다가 갑자기 달리기를 해도 될까요. 준비운동이 필요한가요? • 72
Q12 준비 기간에 꾸준히 할 운동을 나이별로 정리해서 알려주세요. • 78
Q13 50대 이상이 근육량이 늘고 있는지 알려면 어떻게 해야 좋을까요? • 84
Q14 예전보다 술도 줄였는데, 근력 운동과 함께 식생활도 개선하는 편이 좋을까요? • 86
Q15 새벽에 잠이 깨곤 해 수면의 질이 떨어지는 것 같은 느낌입니다. 수면은 운동에 중요한가요? • 89

4장 러닝을 습관으로 만들려면 • 91
Q16 처음 달릴 때는 시간을 얼마나 들이면 좋을까요? 또 휴식을 취하는 법은요? • 92
Q17 1회당 주행거리는 어떻게 정하면 좋을까요. 10km를 목표로 삼는 것이 좋은가요? • 95
Q18 전문점에 가면 운동용품이 많아서 선택하기 힘듭니다. 좋은 옷과 신발 고르는 법이 있나요? • 97
Q19 마라톤이나 역전 경주 중계를 보면 자세도 가지각색입니다. 올바른 자세는 무엇인가요? • 100
Q20 러닝은 무릎이나 관절의 통증을 일으키기 쉽다고 하던데, 통증 구분법이나 신호는 무엇인가요? • 103
Q21 여름 무렵에는 수영장에 다니고 있습니다. 러닝과 수영을 같이 해도 될까요? • 105
Q22 러닝 전후로 몸을 풀거나 덥히는 스트레칭은 필요 없나요? • 107

5장 더 나아가 일상으로 만들려면 • 109
Q23 월간 200km가 기준이라고 하던데, 달리기를 일상화하려면 얼마만큼의 시간과 거리로 달리면 좋을까요? • 110
Q24 통증이나 불편감이 있을 때 냉찜질하는 법과 관절을 지탱하는 보호대 사용법을 알려주세요. • 113
Q25 거리와 시간을 내기 위한 올바른 자세를 알려주세요. 신경 쓰지 않아도 된다고 하셨는데, 막상 달리려고 하니 자꾸만 마음에 걸려서요. • 116
Q26 목표를 잡고 달린다든가 좋아하는 장소를 결승점으로 삼는다든가, 오래도록 달리기 위한 코스 선정 요령이 있나요? • 118
Q27 달리기는 아침과 밤, 언제 하는 게 좋나요? 또 밥 먹기 전과 후 중에는 언제가 좋은가요? • 121
Q28 달리기 전, 도중, 종료 후 중 언제 수분을 보충하는 것이 가장 좋은가요? • 124
Q29 봄에서 여름은 제법 땀을 흘리며 달리게 되는데, 열사병을 예방하려면 어떤 점을 유의해야 할까요? • 128
Q30 예전부터 친구나 가족에게 “A형이구나”라는 말을 자주 듣습니다. 아직 체력에는 자신이 있다고 해도 지나치게 열심히 하는 저에게 맞는 목표 설정법이 있을까요? • 131

6장 하루라도 오래 달리는 비결 • 133
Q31 ‘오늘은 속도를 내보자’, ‘오늘은 천천히 오래 달리자’ 등 매일매일의 목표가 필요한가요? • 134
Q32 단순히 거리나 속도를 재는 일뿐만 아니라 심박수도 운동 효과와 큰 연관이 있다고 들었어요. 스마트 워치를 효과적으로 사용하는 방법은 무엇인가요? • 136
Q33 아는 러너가 통굽 신발을 신고 서브 4를 달성했다고 하더군요. 통굽 신발이 필요한가요? •140
Q34 새벽 러닝과 야간 러닝 시 주의 사항이 있나요? • 143
Q35 달린 뒤 목욕과 맥주가 낙입니다. 러닝 후 입욕은 몸에도 좋다고 들었는데, 정말인가요? • 146
Q36 달리기 전 워밍업과 달린 후 스트레칭은 꼭 해야 하나요? • 148
Q37 나이를 먹으니 특히 격한 운동을 한 후 입맛이 없을 때가 많습니다. 오래 달리기 위한 식사는 무엇일까요? • 151
Q38 기준인 10km를 달릴 수 있게 되었습니다. 그럼, 이제부터는 거리가 중요한가요, 속도가 중요한가요? 다음 목표를 어떻게 세우죠? • 156
Q39 목표 설정은 이해했습니다. 오래 건강히 달리는 비결이 또 있나요? • 161

7장 기록이나 레이스에 도전하고 싶어졌다면 • 163
Q40 10km를 달릴 수 있게 되니 더 높은 목표에 도전하고 싶어 다음은 하프 마라톤에 나갈까 하는데, 어려울까요? • 164
Q41 하프 마라톤 대회를 몇 번 경험하고 이번에는 꿈꾸던 풀코스 마라톤에 도전하려 합니다. 레이스 선택 시 포인트는 무엇인가요? • 166
Q42 첫 레이스는 기대되면서 불안하기도 합니다. 첫 레이스를 무사히 마치는 좋은 방법이 무엇일까요? • 168
Q43 내일이면 첫 풀코스 마라톤 대회에 나가게 됩니다. 레이스 전날이나 전야는 어떻게 보내면 좋을까요? • 170
Q44 앱으로 지인과 소통하며 기록이나 데이터를 공유하는 사람이 많은 듯합니다. 효과적인 앱 사용법은 무엇인가요? • 172
Q45 100km를 완주하는 것은 힘들 듯하나 도전 정신을 자극합니다. 울트라 마라톤은 시니어에게는 무리일까요? • 175

8장 대담 건강하게 더 오래 달리고 싶은 플러스 알파의 방법 • 177
Q46 무슨 생각을 하면서 러닝하는 것이 좋을까? • 179
Q47 러닝할 때 무엇을 듣는 것이 좋을까? • 183
Q48 러닝 동호회나 친구하고 러닝 하는 것이 좋을까? • 186
Q49 앱 계획에 따라 러닝하는 것이 좋을까? • 189
Q50 울퉁불퉁하거나 모르는 길을 러닝하는 것은 좋을까? • 191
Q51 여행지에서 러닝하는 것이 좋을까? • 193
Q52 몇 살까지 러닝 할 수 있을까? • 199

9장 오래도록 계속하기 위한 스트레칭 • 203
Q53 러닝 후 관리에 좋은 효과적인 스트레칭이 있나요? • 204
쿨다운 마치며 • 216

저는 피지컬 트레이너로서 일류 선수나 일반 고객의 몸과 마음을 마주해왔습니다. 그런 제가 살을 빼고 싶다고 하는 고객에게 장삿속 제쳐두고 추천하는 것이 러닝입니다. 왜일까요.
러닝은 각종 운동 가운데 가장 효율적으로 다이어트에 도전할 수 있는 스포츠이기 때문입니다.
<2장 다시 알고 싶은 러닝의 장점 중에서>

다리 근육을 키우지 않으면 달려도 칼로리 소모량이 늘지 않고 불안정한 상태로 달리기 때문에 관절을 다치기 쉽습니다. 기초 다지기란 근육량을 늘리는 것입니다. 적어도 40대의 근육량으로 되돌리는 겁니다. 걷기는 기분 전환으로 하고 본격적으로 달리기 전에는 먼저 근력 운동부터 시작합시다.
<3장 달리기 전에 꼭 해두어야 할 준비 중에서>