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책 정보
· 분류 : 국내도서 > 건강/취미 > 헬스/피트니스
· ISBN : 9791141922214
· 쪽수 : 57쪽
· 출판일 : 2024-12-12
목차
목차
중년, 건강한 삶을 위한 새로운 시작 11
❶왜 크로스핏인가? 11
❷중년 남성을 위한 운동의 중요성 11
❸12주 도전: 꾸준함이 만드는 변화 12
1장. 준비운동: 부상 없는 안전한 시작 13
❶크로스핏을 시작하기 전에: 기본 자세 체크 13
❷필수 스트레칭과 워밍업 루틴 13
❸개인의 체력 수준 평가하기 14
2장. 운동 프로그램 개요 17
❶12주 프로그램의 설계 원칙 17
❷주 2회로도 충분한 이유 17
❸9가지 핵심 운동의 장점과 효과 18
3장. 본격적인 12주 도전: 주차별 계획표 29
1. 1~4주: 기초 체력과 자세 다지기 29
❷주차별 목표 29
❸낮은 강도의 프로그램으로 기본 익히기 29
❹운동 세부: 링운동, 푸시업, 줄넘기 중심 29
2. 5~8주: 점진적 강도 증가 30
❶주차별 강도 조절 방법 30
❷새로운 도전을 위한 운동 추가 30
❸운동 세부: 점프박스, 윗몸일으키기, 케틀벨스윙 31
3. 9~12주: 목표 도달과 자신감 형성 32
❶모든 운동 통합하기 32
❷고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용법 32
❸자신만의 운동 루틴으로 발전시키기 32
4장. 9가지 핵심 운동의 상세 가이드 34
❶링운동: 안정성과 코어 강화 34
❷점프박스운동: 폭발적인 힘과 민첩성 35
❸푸시업운동: 상체 근력의 기본 36
❹윗몸일으키기운동: 복부 근육 강화 37
❺턱걸이운동: 상체 전체를 단련하는 최고의 운동 38
❻행잉레그레이즈운동: 코어와 하체 연계 강화 39
❼케틀벨스윙운동: 심폐 지구력과 힙근 강화 40
❽줄넘기운동: 전신 유산소 운동 41
❾바벨운동: 허리 근육 강화 42
5장. 운동 후 관리법과 라이프스타일 팁 41
❶회복을 돕는 스트레칭과 폼롤러 사용법 41
❷중년 남성을 위한 영양 가이드 43
❸꾸준히 운동을 지속하는 마인드셋 45
6장. 12주 후: 나만의 운동 루틴 만들기 47
❶운동 성과 측정하기 47
❷프로그램 종료 후에도 이어갈 수 있는 응용법 49
❸크로스핏을 통해 얻은 삶의 변화 51
부록
❶주차별 기록표 (운동 횟수, 세트 수, 소요 시간) 53
❷목표 관리 체크리스트 55
❸초보자를 위한 운동 대체 프로그램 56
