약이 아닌 운동으로 고혈압 극복하기

1. 운동으로 고혈압을 이겨낸 나의 이야기 10
• 나의 고혈압 경험 10
• 4주간의 변화: 159에서 127까지 11
• 이 책을 통해 얻을 수 있는 것 13


2. 고혈압과 운동의 관계 15
• 고혈압이란? 원인과 증상 15
• 운동이 고혈압 관리에 미치는 과학적 효과 16
• 약물 vs. 운동: 어떤 선택이 나에게 맞을까? 17


3. 4주 트레이닝 가이드의 기본 원칙 19
• 고혈압을 위한 안전한 운동법 19
• 심박수와 운동 강도 관리법 21
• 식습관과 수면의 중요성 22

4. 1주차: 몸과 마음을 준비하는 주간 24
• 운동 전 준비: 목표 설정과 신체 평가 24
• 걷기와 가벼운 유산소 운동으로 몸 풀기 25
• 스트레칭과 유연성 훈련 26
• 1주차 식단 가이드: 소금 섭취 줄이기 28


5. 2주차: 본격적인 트레이닝 시작 31
• 걷기에서 뛰기로: 유산소 운동 강화 31
• 근력 운동의 중요성: 혈압 안정에 미치는 영향 32
• 매일 실천할 수 있는 저강도 근력 운동 33
• 2주차 식단 가이드: 신선한 채소와 과일 중심의 식단 39


6. 3주차: 운동 강도 올리기 41
• 인터벌 트레이닝 도입: 유산소와 근력의 조화 41
• 코어 운동으로 몸의 중심 잡기 43
• 3주차 식단 가이드: 건강한 지방과 단백질 섭취 48


7. 4주차: 나만의 운동 루틴 완성하기 50
• 개인 맞춤형 루틴 설계 50
• 체력과 혈압의 변화 모니터링 52
• 운동을 생활화하는 방법 52
• 4주차 식단 가이드: 지속 가능한 건강한 식습관 54



8. 성공을 위한 마인드셋과 지속 가능한
건강관리 57
• 운동을 습관화하는 방법 57
• 고혈압 관리의 장기적인 목표 설정 59
• 스트레스 관리 및 명상의 역할 61


9. 혈압 관리에 좋은 스트레칭과 간단한
운동 모음(부록) 63

• 언제 어디서나 할 수 있는 스트레칭 63
• 혈압에 도움 되는 짧은 운동 루틴 65
• 운동일지 작성법과 기록의 중요성 66


10. 성공 사례: 나와 같은 길을 걸은 사람들의
이야기 68

• 독자들의 변화 이야기 68
• 실천을 통해 건강을 되찾은 사람들의 피드백 69
• 당신도 할 수 있다: 마지막 응원의 메시지 70


참고자료 71