오늘부터 1일

PART 1
운동을 시작하기 전에

매번 다이어트에 실패하는 이유
13 굶는 다이어트의 끝은 요요
14 유산소운동만 고집하면 요요는 피할 수 없다
16 매년 우리 몸의 기초대사량은 1%씩 떨어진다

평생 살찌지 않는 다이어트 방법은 따로 있다
18 근력운동으로 기초대사량을 높여라
19 활동대사량까지 채워야 평생 살찌지 않는다
20 다이어트 중에는 얼마나 먹어야 할까
22 단순 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 먹어라
24 소식과 일반식을 번갈아 진행, 칼로리 사이클링
· 활동대사량, 나는 어디 어디에 속할까

하루 20분, 평생 살찌지 않는 완벽한 셀프PT
28 하루 20분이면 충분하다
29 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는
40:20 프로그램
30 평생 요요 없이 늘씬한 몸 만드는
20분 셀프PT
32 운동 효과 높이는 TIP
· 갖춰둬야 할 4가지 준비물

다이어트 Q&A
36 저녁 여섯 시 이후부터는 금식해야 한다?
37 공복 운동이 체중 감량에 효과적이다?
37 다이어트 약으로 살 뺀다?
38 생리 기간에는 운동하지 않는 것이 좋다?
40 워밍 업
266 7일 비키니 도전 프로그램

PART 2
체지방 태우고 기초대사량 높이는 실전 프로그램

STEP 1
1~2주차 초급 프로그램

MON 가슴 · 팔
48 하프 코브라 푸시업
50 숄더 터치
52 덤벨 킥 백
54 덤벨 해머컬

TUE 다리
58 와이드 스쿼트
60 하프 스키 스쿼트
62 스탠딩 원 레그 컬
64 원 덤벨 스티프 데드리프트

WED 등 · 어깨
68 밴드 시티드 로우
70 플라이 잭
72 밴드 숄더 프레스
74 밴드 래터럴 레이즈

THU 엉덩이
78 니 사이클
80 스탠딩 백 킥
82 하프 트위스트 런지
84 힙 브리지

FRI 복근
88 하이 니 업
90 슬로 마운틴 클라이머
92 플랭크
94 슬라이드 크런치

SAT 전신
98 트위스트 니 업
100 버피 스텝
102 홀드 푸시업 점핑 잭
104 원 레그 점핑 니 킥

STEP 2
3~4주차 중급 프로그램

MON 가슴 · 팔
110 암 워킹 숄더터치
112 껌 푸시업
114 암 스텝
116 덤벨 체스트 프레스
118 덤벨 체스트 플라이

TUE 다리
122 드롭아웃
124 덤벨 프론트 스쿼트
126 덤벨 스티프 데드리프트
128 워킹 런지
130 스케이터 점프

WED 등 · 어깨
134 밴드 컨벤셔널 데드리프트
136 플라이 잭
138 덤벨 벤트 오버 로우
140 슈퍼맨
142 덤벨 래터럴 레이즈

THU 엉덩이
146 덤벨 스윙
148 덤벨 스티프 데드리프트
150 트위스트 런지
152 다운 백 킥
154 힙 브리지

FRI 복근
158 트위스트 점핑
160 마운틴 클라이머 & 사이드
162 플랭크 니 업
164 오블리크 크런치
166 스위치 킥

SAT 전신
170 점핑 원 투 펀치
172 프론트 스쿼트 & 덤벨 스러스트
174 버피 잭
176 드롭아웃
178 크롤 4스텝

STEP 3
5~6주차 고급 프로그램

MON 가슴 · 팔
84 니 푸시업
186 디클라인 덤벨 체스트 프레스
188 디클라인 덤벨 체스트 플라이
190 암 스텝 니 업
192 덤벨 해머컬
194 딥스 온 체어

TUE 다리
198 덕 워크 6스텝
200 점핑 스쿼트
202 하이 니
204 덤벨 스티프 데드리프트 펄스
206 드롭아웃
208 스쿼트 펄스 & 홀드

WED 등 · 어깨
212 덤벨 루마니안 데드리프트
214 덤벨 벤트 오버 로우
216 밴드 시티드 로우
218 슈퍼맨 로우
220 덤벨 래터럴 레이즈
222 덤벨 아놀드프레스 & 프론트 레이즈

THU 엉덩이
226 덤벨 스윙
228 덤벨 와이드 스쿼트
230 트위스트 런지 펄스
232 파이어 하이드런트
234 다운 백 킥
236 덤벨 힙 브리지

FRI 복근
240 마운틴 클라이머 & 사이드
242 플랭크 점핑 잭
244 플랭크 레인보우
246 스키어
248 크로스핏 싯 업
250 시티드 레그 레이즈

SAT 전신
254 점핑 잭
256 덤벨 스모 데드리프트 & 하이 풀
258 원 핸드 오버헤드 스쿼트
260 암 워킹 플랭크
262 크롤 8스텝
264 버피 점프