12주 보디 디자인 혁명

프롤로그
이 책을 100% 활용하는 법
남자 몸의 근육 이해하기

멋진 몸을 원한다면 지금 당장 에이팀과 운동을 시작하라
당신에게는 퍼스널 트레이너가 있습니까? | 우리는 대한민국 최강 퍼스널 트레이너팀이다
원하는 모습으로 몸을 디자인한다

스타 트레이너 5인과 함께하는 리얼 12주 프로그램
이것은 에이팀의 리얼 프로그램이다! | 1개월, 2개월, 3개월 최적의 프로그램을 실시한다
일대일 수업에서 실제로 실시하는 프로그램이다 | 몸은 타고나는 것이 아니라 만들어지는 것이다

Part 1. 첫 1개월, 몸과 체력을 리셋하라

근육이 자랄 수 있는 몸과 체력을 만드는 운동
3대 근력 운동을 집중적으로 실시한다 | 모든 운동의 기본은 유산소 운동이다 | 성실함과 정확한 자세가 가장 중요하다 | 핸디캡 리셋 프로그램으로 삐뚤어진 체형을 교정한다 | 체중 감량과 체중 증량, 모두 해결할 수 있다 | 1개월 후 몸은 이렇게 변화한다! | 리셋 프로그램, 이렇게 실시한다

운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴렉스 스트레칭

기초 체력과 근력을 키우는 전신 리셋 프로그램
양팔 벌리고 상체 세워 앉기 스쿼트
허리 펴고 무릎 굽혀 상체 내리기 루마니안 데드 리프트
벤치에 누워 바벨 가슴 위로 내리기 바벨 벤치 프레스

삐뚤어진 몸을 바로잡는 핸디캡 리셋 프로그램
거북목 엎드려서 양팔 V자로 들어올리기
어좁이 테라밴드 대각선을 당겨 올리기
튀어나온 날개뼈 측면으로 누워 뒤꿈치 터치하기
짝궁뎅이 엎드려서 한쪽 다리 들어올리기

스타 트레이너의 리얼 스토리 01_나에게는 멋진 몸을 유지하는 생활습관이 있다

Part 2. 2개월째, 부위별 집중 운동으로 근육을 키워라

근육 키우고 모양 잡는 부위별 집중 운동
이제부터 본격적인 근육 만들기다 | 요일별로 각 부위에 자극을 집중한다 | 중량을 이용해 근육을 발달시킨다
1개월 후, 확연히 달라진 근육질 몸매가 드러난다 | 여섯 부위를 집중적으로 공략한다 | 부위별 운동 프로그램, 이렇게 실시한다

탄탄한 근육질 몸의 시작, 가슴
기울인 벤치에 누워 덤벨 밀어올리기 인클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨로 가슴 모으기 덤벨 플라이
누워서 덤벨 밀어올리기 덤벨 벤치 프레스
상체 올린 푸시업 인클라인 푸시업
손을 넓게 벌린 푸시업 와이드-핸드 푸시업
머신으로 가슴 모으기 머신 플라이

뒷모습으로 말하는 자신감, 등
등 곧게 세워 바벨 들고 앉기 컨벤셔널 데드 리프트
바에 매달려 상체 끌어올리기 친업
45도 각도로 덤벨 당겨 들기 덤벨 로우
밴드 등 위로 당기기 밴드 시티드 로우
엎드려 등 곧게 세우기 백 익스텐션
손으로 머신 잡아당기기 랫 풀 다운

누구보다 강한 남자라는 증명, 하체
바벨 어깨에 매고 앉았다 일어나기 바벨 스쿼트
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기 와이드 스쿼트
덤벨 들고 한 발 앞으로 빼서 앉기 덤벨 런지
뛰면서 앉았다 일어나기 점프 스쿼트
옆으로 다리 벌려 한 발 앉고 일어나기 사이드 런지 스윙
머신에 앉아 다리 들어올리기 머신 레그 익스텐션

완벽한 남자의 필수 조건, 어깨
앉아서 머리 위로 덤벨 밀어올리기 덤벨 숄더 프레스
바벨 위로 들어올리기 밀리터리 바벨 프레스
머리 뒤로 바벨 밀어올리기 비하인드 넥 프레스
덤벨 잡고 옆으로 들어올리기 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
바벨 앞으로 들기 프론트 바벨 레이즈
머신에 앉아서 옆으로 들어올리기 머신 레터럴 레이즈

터질 듯 꽉 찬 강인한 매력, 팔
벤치에 누워 이마 위로 바벨 올리기 라잉 트라이셉스 익스텐션
한 손으로 덤벨 접고 펴기 원암 덤벨 익스텐션
덤벨 잡고 팔꿈치 뒤로 펴기 덤벨 킥 백
바벨 앞으로 말아 올리기 바벨 컬
덤벨 세로로 말아 올리기 해머 컬
머신에 앉아 팔 앞으로 접어 올리기 머신 바이셉 컬

언제나 준비되어 있는 남자의 자존심, 복부
윗몸 일으키기 싯업
누워서 다리 들어올리기 레그 레이즈
의자에 앉아 무릎 당기기 시티드 니업
누워서 상체 올리기 레그-업 크런치
상체 비틀기 트렁크 트위스트
머신에 앉아 상체 말기 애브도미날 머신

스타 트레이너의 리얼 스토리 02_운동하기 싫을 때, 이렇게 극복한다

Part 3. 3개월째, 복합 운동으로 남은 체지방을 태워라

남은 체지방 제거해 선명한 근육 만드는 운동
근육 덮고 있는 체지방을 걷어낸다 | 강력한 유산소성 근력 운동이다 | 딱 1분만 휴식해야 운동 효과가 높아진다 | 1개월이면 선명한 근육질 몸매가 완성된다 | 이후, 주 3회 운동으로 몸매를 유지한다 | 복합 운동 프로그램, 이렇게 실시한다

Routine 1_ 볼륨 있는 가슴 라인을 디자인한다
버피 테스트 & 푸시업 | 버피 테스트

Routine 2_ 목표는 넓고 선명한 역삼각형 등이다
스프린트 피치 | 제자리 크로스 점프

Routine 3_ 힘의 원천인 하체와 복부를 단련한다
제자리 뛰기 | 엎드려 사이클

Routine 4_ 허리를 더욱 강하고 매력적으로 만든다
Y 스텝 뛰기 | 사이드 니업

Routine 5_ 딱 벌어진 어깨 라인을 완성한다
스텝 와이드 점프 | 사이드 뛰기

스타 트레이너의 리얼 스토리 03_볼품 없던 나, 이렇게 근육남이 되었다

Plus Exercise. 모든 힘이 발휘되는 중심부 코어 트레이닝
엎드려서 팔 들어 견갑골 모으기 | 팔꿈치 대고 엎드려 복부 말기 | 바닥에 양손 짚고 무릎 꿇어 다리 펴기
옆으로 누워 팔 대고 골반 들기 | 한 발 옆으로 벌려 균형 잡기 | 한 발 들어 골반 돌리기
한 발로 앉기 | 한 다리로 서서 십자 버티기 | 누워서 한 발 펴고 복부 말기

Q&A_ 에이팀 선생님, 고민을 해결해주세요!