죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

머리말 8

Part 1 최강의 운동, 스트레칭

Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32

Part 2 신체 부위별 스트레칭

Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46
누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48
팔꿈치 열어 고개 숙이기 50
한 손으로 머리 잡고 당기기 52
양팔로 원 그리기 54
양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56
위로 향한 테이블 자세 58

Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62
등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64
손목 구부려 잡아당기기 66
깍지 끼고 양팔 뻗기 68

Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72
낮은 코브라 변형 자세 74
고양이-소 자세 76
누운 자세에서 척추 비틀기 78
한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80
양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82
상체 숙여 어깨 누르기 84
누운 자세에서 팔다리 뻗기 86
네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88
네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90

Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94
발바닥 붙여 상체 숙이기 96
바늘 구멍 자세 98
둔근 자가근막이완 100
다리 앞뒤로 흔들기 102
발목 돌려 숫자 8그리기 104
좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106

Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110
선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112
상체 숙여 가슴 열기 114
무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116

Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120
벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122
벽에 한 손 대고 발등 누르기 124
종아리 자가근막이완 126
아래를 향한 개 자세 128

Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램

Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134
장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136
상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138
숙면을 부르는 스트레칭 140
TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142
장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144
정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146
눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148
무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150

Chapter 11 운동별 스트레칭 152
걷기 전후 스트레칭 154
달리기 전후 스트레칭 156
수영 전후 스트레칭 158
사이클링 전후 스트레칭 160
골프 전후 스트레칭 162
댄스 전후 스트레칭 164
테니스 전후 스트레칭 166
하이킹 전후 스트레칭 168
야구 전후 스트레칭 170
스키 전후 스트레칭 172
상체 저항운동 174
하체 저항운동 176

Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180
팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181
오십견을 완화시키는 스트레칭 182
굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184
무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186
관절염을 완화시키는 스트레칭 188
당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190

Chapter 13 주제별 스트레칭 192
운동 전 스트레칭 194
운동 후 스트레칭 196
요가 변형 스트레칭 198
근막 이완 스트레칭 200
소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202

Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204

참고문헌 210

관절 양 측면에 있는 근육의 끌어당기는 힘이 같을 때 관절은 자유롭게 회전할 수 있지만 한쪽 근육이 만성적으로 팽팽한 긴장 상태가 되면 반대쪽 근육이 약화돼 관절이 마모되기 쉽습니다. 근육이 팽팽하게 긴장한 단축성 수축 상태가 지속되면 유연성이 떨어지고 근육이 약화됩니다. 굽은 등, 잘못된 자세, 반복적인 동작, 장시간 앉아 있는 습관은 근육을 더욱 긴장시키는 만큼 건강을 지키고 싶다면 다양한 방법을 이용한 스트레칭을 꾸준히 실시해 근육을 풀어주고 관절의 가동 범위를 유지해야 합니다.

일부 연구 결과에 따르면 스트레칭은 근육통, 근육 경련, 부상 위험도 줄여줍니다. 특히 이제 막 스트레칭을 시작한 입문 단계라면 일정 기간 운동 강도와 시간을 점차 늘여 나가야 근육통을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 충분한 준비 운동을 하면 운동 후 하루 이틀 정도 지속되는 지연성근통증(운동 후 근육 통증이 서서히 나타나는 증상)을 미연에 방지할 수 있습니다. 또한 본격적인 신체활동에 몸이 대비할 수 있도록 체온을 높여주므로 염좌(인대가 지나치게 늘어나거나 찢어지는 부상), 좌상(근육 · 힘줄이 지나치게 늘어나거나 찢어지는 부상), 근육이 차가운 상태에서 발생하기 쉬운 근육 파열도 예방할 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭을 하면 근육이 뭉쳐 쥐가 나는 증상이 줄어들고 일상생활의 어려움도 최소화할 수 있습니다.